Личность творится не тем, что человек слышит и говорит, а трудом и деятельностью

— Альберт Эйнштейн

Тренировка с помощью стены – забивает ноги, руки и кор

Чтобы держать себя в форме достаточно простой стены.

Итак, приготовьте секундомер и стену. Для отличной тренировки вам понадобится всего 30 минут времени или чуть больше.

В комплексе шесть упражнений. Делать их надо подряд, без отдыха. Тут динамические нагрузки сочетаются со статическими.

  1. Планка с ногами на стене + “скалолаз” — 40 секунд. Как обычная планка, только ноги на стене, плюс колени поочерёдно подтягиваем к груди.
  2. “Гопак” — по 10 раз на каждую ногу. Это не совсем прям танцевальный “гопак”, но похоже. Прижимаемся спиной к стене – колени сгибаем под прямым углом. И поочерёдно выпрямляем ноги до параллели с полом.
  3. Прыжки обеими ногами на стену в упоре лёжа — 40 секунд. Упор лёжа стопами к стене и немного согнутыми в коленях ногами. Прыжком переносим ноги с пола на стену и обратно.
  4. Сплит‑приседания с ногой на стене (похоже на болгарские приседания) — по 10 раз на каждую ногу. Становимся к стене спиной упираемся одной ногой и приседаем. Всё просто.
  5. “Шагающая” планка от стены — 40 секунд. Упор лёжа принимаем, далее по одной переносим руки на стену и обратно.
  6. Ягодичный мостик на одной ноге — по 10 раз на каждую. Ложимся на пол спиной. Ноги согнуты под прямым углом и стопами упираемся в стену. Поочерёдно одну ногу поднимаем вертикально вверх и опускаем.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Intensify your home training with this WALL WORKOUT.⁣ -⁣ With a little creativity, you can test your bodyweight strength with these challenging exercises for a total body burn. Most of these moves require serious bodyweight strength and stability, so make sure you can perform the basics before trying these.⁣ -⁣ WORKOUT ⁣ 1: Wall plank mt. climbers (30-40 sec)⁣ 2: Wall sit extensions (10 reps each side)⁣ 3: Wall donkey kicks (30-40 sec)⁣ 4: Single leg wall squats (10 reps each side)⁣ 5: Up-down wall plank (30-40 sec)⁣ 6: Single leg wall glute raise (10 reps each side)⁣ -⁣ ✅Perform 3-5 rounds. ⁣ -⁣ TAG A FRIEND AND COMMENT BELOW IF YOU TRY THIS 👊🏼⁣

Публикация от Semir Jasarevic (@semir_jasarevic)

Если какие‑то упражнения не получаются так, как надо, то можно заменить их на такие же на полу. Сделайте один круг и отдохните, если совсем запыхаетесь, но не более 120 секунд. Сделайте 4-5 кругов. Лучше без отдыха.