6 классных приспособлений для домашних тренировок

Желательно иметь дома каждому!

Итак, для поддержания формы в период карантина из-за коронавируса, рекомендуем приобрести следующие приспособления. Плюс, конечно, упражнения с собственным весом.

1. Амортизатор

Длинные резиновый полоски обладают большой универсальностью. С их помощью можно делать десятки упражнений на все группы мышц. В частности, можно усложнить или облегчить традиционные упражнения. Полоски эти бывают разной длины, ширины, толщины, прямые или закольцованные.

Упражнение: выпады с руками над головой.

Становимся ровно, ноги – чуть уже ширины плеч. Берём амортизатор (иногда их называют «экспандер») обеими руками, на середину наступаем ногами. Преодолевая сопротивление резины, поднимаем руки вверх над головой и держим так на протяжении всего упражнения. Делаем большой шаг назад и опускаемся как при выпаде (оба коленных сустава должны быть согнуты под прямым углом). На миг задерживаемся в таком положении и плавно возвращаемся. Рекомендуем на каждую ногу 3 подхода по 12 повторений. Если можете больше, то можно попробовать более толстый амортизатор.

2. Медбол

Очень популярный у кроссфитовцев снаряд. С ним можно приседать, бросать в стену, пол или просто вверх.

Упражнение: броски в пол.

Если живёте в частном дома или на первом этаже! Ноги – на ширине плеч, слегка сгибаем в коленях. Берём мяч перед собой на согнутых руках. Далее используем только мышцы туловища (как сейчас модно говорить, «кора») и с силой бросаем в пол. При этом руки держим почти статично, основную работу выполняет спина и брюшной пресс. На отскоке ловим и плавно переходит с следующего повторению. Рекомендуем 12 повторов и 3 подхода. Если слишком легко – берём мяч следующего веса.

3. Гиря

Ещё один универсальный снаряд, которым можно качать практически всё. Особенно если у вас будет несколько гирь разных весов или одна наборная.

Упражнение: свинг одной рукой.

Становимся прямо, ноги на ширину плеч, одну руку отводим в сторону для равновесия, а второй берём гирю и вытягиваем вперёд. Далее немного сгибаем колени и махом опускаем гирю в район паха, отталкиваемся предплечьем рабочей руки от внутренней стороны бедра и, одновременно помогая ещё и тазом, толкаем гирю на вытянутой руке на уровень плеч. 20-30 подходов и 3 подхода на каждую руку.

4. Петли TRX

Этот снаряд сделан из ремней или верёвок с петлями для рук.

Упражнение: подтягивания.

Крепим петли повыше и подтягиваемся – это значительно сложнее чем на статичной перекладине. Если пока слишком трудно, то вешайте их до уровня груди, ноги выводите вперёд и подтягивайтесь так.

5. Фитбол

Олдскульщики часто считают его бесполезным или в лучшем случае малоэффективным. А зря – это неплохая вещь для тренировки стабилизирующих мышц.

Упражнение: группировка на фитболе.

Становимся в упор лёжа и закидываем ноги на фитбол. Держим туловище горизонтально и подтягиваем ноги к груди. Примерно вот так:

6. Вайпер

Его придумали недавно. Представляет собой трубу с прорезями и ручками. Похожие использовали в силовом экстриме. Но тут речь о более лёгких вариантах, конечно. Веса они бывают разного. Эти вайперы можно жать над головой, качать бицепс, трицепс, делать выпады или даже кантовать.

Упражнение: латеральные выпады.

Ставим вайпер перед собой вертикально. Качните вайпер в сторону. А когда он начнёт падать, сделайте боковой выпад, поймайте вайпер у самого пола и качните в другую сторону. Упражнение нужно делать максимально энергично, без задержек на «перевод дыхания». Рекомендуем начать с трёх подходов по 30 секунд.