Желательно иметь дома каждому!
Итак, для поддержания формы в период карантина из-за коронавируса, рекомендуем приобрести следующие приспособления. Плюс, конечно, упражнения с собственным весом.
-
Амортизатор
Длинные резиновый полоски обладают большой универсальностью. С их помощью можно делать десятки упражнений на все группы мышц. В частности, можно усложнить или облегчить традиционные упражнения. Полоски эти бывают разной длины, ширины, толщины, прямые или закольцованные.
Упражнение: выпады с руками над головой.
Становимся ровно, ноги – чуть уже ширины плеч. Берём амортизатор (иногда их называют «экспандер») обеими руками, на середину наступаем ногами. Преодолевая сопротивление резины, поднимаем руки вверх над головой и держим так на протяжении всего упражнения. Делаем большой шаг назад и опускаемся как при выпаде (оба коленных сустава должны быть согнуты под прямым углом). На миг задерживаемся в таком положении и плавно возвращаемся. Рекомендуем на каждую ногу 3 подхода по 12 повторений. Если можете больше, то можно попробовать более толстый амортизатор.
-
Медбол
Очень популярный у кроссфитовцев снаряд. С ним можно приседать, бросать в стену, пол или просто вверх.
Упражнение: броски в пол.
Если живёте в частном дома или на первом этаже! Ноги – на ширине плеч, слегка сгибаем в коленях. Берём мяч перед собой на согнутых руках. Далее используем только мышцы туловища (как сейчас модно говорить, «кора») и с силой бросаем в пол. При этом руки держим почти статично, основную работу выполняет спина и брюшной пресс. На отскоке ловим и плавно переходит с следующего повторению. Рекомендуем 12 повторов и 3 подхода. Если слишком легко – берём мяч следующего веса.
-
Гиря
Ещё один универсальный снаряд, которым можно качать практически всё. Особенно если у вас будет несколько гирь разных весов или одна наборная.
Упражнение: свинг одной рукой.
Становимся прямо, ноги на ширину плеч, одну руку отводим в сторону для равновесия, а второй берём гирю и вытягиваем вперёд. Далее немного сгибаем колени и махом опускаем гирю в район паха, отталкиваемся предплечьем рабочей руки от внутренней стороны бедра и, одновременно помогая ещё и тазом, толкаем гирю на вытянутой руке на уровень плеч. 20-30 подходов и 3 подхода на каждую руку.
-
Петли TRX
Этот снаряд сделан из ремней или верёвок с петлями для рук.
Упражнение: подтягивания.
Крепим петли повыше и подтягиваемся – это значительно сложнее чем на статичной перекладине. Если пока слишком трудно, то вешайте их до уровня груди, ноги выводите вперёд и подтягивайтесь так.
-
Фитбол
Олдскульщики часто считают его бесполезным или в лучшем случае малоэффективным. А зря – это неплохая вещь для тренировки стабилизирующих мышц.
Упражнение: группировка на фитболе.
Становимся в упор лёжа и закидываем ноги на фитбол. Держим туловище горизонтально и подтягиваем ноги к груди. Примерно вот так:
-
Вайпер
Его придумали недавно. Представляет собой трубу с прорезями и ручками. Похожие использовали в силовом экстриме. Но тут речь о более лёгких вариантах, конечно. Веса они бывают разного. Эти вайперы можно жать над головой, качать бицепс, трицепс, делать выпады или даже кантовать.
Упражнение: латеральные выпады.
Ставим вайпер перед собой вертикально. Качните вайпер в сторону. А когда он начнёт падать, сделайте боковой выпад, поймайте вайпер у самого пола и качните в другую сторону. Упражнение нужно делать максимально энергично, без задержек на «перевод дыхания». Рекомендуем начать с трёх подходов по 30 секунд.
-
1 Новые подробности о MacBook Pro 2021
-
2 8 советов от древних философов о работе
-
3 Первый геймплейный тизер S.T.A.L.K.E.R.2
-
4 9 секс-поз для тех, кто объелся
-
5 Начинаем новую жизнь – 7 ключевых советов
-
6 Год, который мы не забудем – главные события 2020-го
-
7 6 главных трендов 2021 года в мире технологий
-
8 7 стран, у которых нет своей армии
-
9 6 приложений и сервисов, закрытых в 2020 году
-
10 Портативный игровой компьютер с Windows 10 и процессором Intel Core i7