Тренировка на брусьях – базовый набор упражнений для любого уровня

Держим себя в форме во время карантина.

Коронавирус шагает по планете. И вот уже многие из нас вынуждены сидеть дома на карантине. Но вирус вирусом, а поддерживать себя в форме тоже надо. Тут на помощь придут брусья, которые есть практически в любом дворе, раз уж фитнес-клубы закрыли тоже. Вот упражнения для тех, кто не хочет за время сидения дома превратиться в борца сумо.

Для начинающих

Если вы не из спортсменов, то вам сюда. Нет ничего зазорного в том, если пока не можете полноценно отжаться на брусья хотя бы несколько раз. Старайтесь, тренируйтесь и всё получится. Этот комплекс рекомендуем делать 3-5 раз в неделю, и через 3-4 недели неплохие результаты обязательно появятся.

1. Выход на брусья. Становимся между брусьями, ставим руки на них и прыжком выходим на них, стараясь сразу же напряжением рук стабилизировать корпус в вертикальном положении. Затем медленно и плавно вернитесь на землю. Если чувствуете силу – старайтесь меньше работать ногами и больше напрягать руки. Делайте максимальное количество повторений – медленно, но без «отдыха» в конечных точках.
2. Поднятие коленей. В положении стоя на руках на брусьях чуть подайтесь плечами вперёд и медленно поднимайте колени к подбородку. Максимальное количество повторений.
3. Выход + негативные отжимания. Теперь берём упражнение 1 и дополняем его. После погашения колебаний корпуса медленно сгибаем руки, наклоняя плечи вперёд. В нижней точке спрыгиваем на землю. Повторяем без передышки.
4. Отжимания на брусьях горизонтальные. Тут всё просто – всё точное такое же, как при отжимании от пола. Только здесь дополнительно прокачивается хват.

Для опытных

Если вы можете отжаться на брусьях хотя бы 2-3 раза (при правильной, добросовестной технике), то лучше начинайте с этого блока.

1. Обычные отжимания на брусьях. Тут все помнят ещё с уроков физкультуры в школе. Выходим, останавливаем, сгибаем и отводим ноги назад и отжимаемся. Медленно, без рывков, полностью выпрямляя руки. Глубину отжиманий лучше брать не слишком низкую – до горизонтального положения плеча. Глубже не надо, возможны травмы.
2. Поднятие ног. Теперь поднимаем ноги, повыше, максимально прямые, насколько позволит растяжка. Плавно, без отдыха в конечной точке.
3. Поднятие ног поочерёдное. Теперь тоже самое только по одной ноге. Будет трудно, но мышцы торса скажут вам спасибо.
4. Повороты ног. Немного сгибаем ноги, поднимаем их над брусьями и медленно поворачиваем максимально влево и вправо.
5. Повороты ног прямые. Всё тоже самое, только ноги должны быть прямыми. Трудное упражнение.
6. Отжимания уголком. Поднимаем ноги до «уголка». Держим ноги и отжимаемся.
7. Диагональные отжимания. Принимаем упор лёжа под брусьями, ноги закидываем на них. Туловище и ноги держим ровно. Отжимаемся.
8. Обратные подтягивания на одной руке. Становимся сбоку от брусьев. Свободную руки заводим за спину, ноги чуть заводим дальше проекции бруса и подтягиваемся хватом «к себе ладонью». Потом второй рукой.
9. Ходьба на руках. Идём на руках от одного конца в другой. Спрыгиваем, разворачиваемся и обратно.
10. Прыжки на руках. Теперь продвигаемся из одного конца в другой прыжкам. Помогаем себе ногами во время каждого прыжка.
11. Шраги на брусьях. Становимся на брусья и качаем плечи, вжимая в них голову и возвращая обратно.

Для профи

К этому блоку рекомендуем переходить постепенно, добавляя к блоку «опытных» по одному упражнению в неделю из этого комплекса.

1. Треугольник. Становимся на брусья, сгибаем руки, кладём предплечья на брусья, возвращаемся в положения согнутых рук и далее – в исходное.
2. Треугольник в горизонтальном упоре. Принимаем упор лёжа на брусьях, опускаемся, затем немного подаёмся корпусом назад и кладём предплечья на брусья. Возвращаемся в исходное положение, двигаясь в обратном порядке.
3. Корейские отжимания. Становимся на брусья «поперёк», спиной к брусу. Медленно опускаем туловище максимально низко и возвращаемся.
4. Маховые переходы. Становимся на брусья, поднимаем прямые ноги, разводим их, чуть-чуть подаёмся корпусом вперёд и прыжком переставляем руки вперёд, одновременно уводя ноги назад и вниз. Возникнет небольшая энергия, которую надо использовать сразу же для следующих повторений. Опасное упражнение. Новичкам пробовать не рекомендуем.
5. Выход на брусья силовой. Становимся сбоку, повисаем на брус, поджав ноги. Рывком подтягиваемся, перекидываем плечевой пояс через брус и выходим на прямые руки.
6. Вращение на 360 градусов. Становимся на брусья. Поочерёдно переставляя руки, вращаемся по кругу.