Держим себя в форме во время карантина.
Коронавирус шагает по планете. И вот уже многие из нас вынуждены сидеть дома на карантине. Но вирус вирусом, а поддерживать себя в форме тоже надо. Тут на помощь придут брусья, которые есть практически в любом дворе, раз уж фитнес-клубы закрыли тоже. Вот упражнения для тех, кто не хочет за время сидения дома превратиться в борца сумо.
Для начинающих
Если вы не из спортсменов, то вам сюда. Нет ничего зазорного в том, если пока не можете полноценно отжаться на брусья хотя бы несколько раз. Старайтесь, тренируйтесь и всё получится. Этот комплекс рекомендуем делать 3-5 раз в неделю, и через 3-4 недели неплохие результаты обязательно появятся.
- Выход на брусья. Становимся между брусьями, ставим руки на них и прыжком выходим на них, стараясь сразу же напряжением рук стабилизировать корпус в вертикальном положении. Затем медленно и плавно вернитесь на землю. Если чувствуете силу – старайтесь меньше работать ногами и больше напрягать руки. Делайте максимальное количество повторений – медленно, но без «отдыха» в конечных точках.
- Поднятие коленей. В положении стоя на руках на брусьях чуть подайтесь плечами вперёд и медленно поднимайте колени к подбородку. Максимальное количество повторений.
- Выход + негативные отжимания. Теперь берём упражнение 1 и дополняем его. После погашения колебаний корпуса медленно сгибаем руки, наклоняя плечи вперёд. В нижней точке спрыгиваем на землю. Повторяем без передышки.
- Отжимания на брусьях горизонтальные. Тут всё просто – всё точное такое же, как при отжимании от пола. Только здесь дополнительно прокачивается хват.
Для опытных
Если вы можете отжаться на брусьях хотя бы 2-3 раза (при правильной, добросовестной технике), то лучше начинайте с этого блока.
- Обычные отжимания на брусьях. Тут все помнят ещё с уроков физкультуры в школе. Выходим, останавливаем, сгибаем и отводим ноги назад и отжимаемся. Медленно, без рывков, полностью выпрямляя руки. Глубину отжиманий лучше брать не слишком низкую – до горизонтального положения плеча. Глубже не надо, возможны травмы.
- Поднятие ног. Теперь поднимаем ноги, повыше, максимально прямые, насколько позволит растяжка. Плавно, без отдыха в конечной точке.
- Поднятие ног поочерёдное. Теперь тоже самое только по одной ноге. Будет трудно, но мышцы торса скажут вам спасибо.
- Повороты ног. Немного сгибаем ноги, поднимаем их над брусьями и медленно поворачиваем максимально влево и вправо.
- Повороты ног прямые. Всё тоже самое, только ноги должны быть прямыми. Трудное упражнение.
- Отжимания уголком. Поднимаем ноги до «уголка». Держим ноги и отжимаемся.
- Диагональные отжимания. Принимаем упор лёжа под брусьями, ноги закидываем на них. Туловище и ноги держим ровно. Отжимаемся.
- Обратные подтягивания на одной руке. Становимся сбоку от брусьев. Свободную руки заводим за спину, ноги чуть заводим дальше проекции бруса и подтягиваемся хватом «к себе ладонью». Потом второй рукой.
- Ходьба на руках. Идём на руках от одного конца в другой. Спрыгиваем, разворачиваемся и обратно.
- Прыжки на руках. Теперь продвигаемся из одного конца в другой прыжкам. Помогаем себе ногами во время каждого прыжка.
- Шраги на брусьях. Становимся на брусья и качаем плечи, вжимая в них голову и возвращая обратно.
Для профи
К этому блоку рекомендуем переходить постепенно, добавляя к блоку «опытных» по одному упражнению в неделю из этого комплекса.
- Треугольник. Становимся на брусья, сгибаем руки, кладём предплечья на брусья, возвращаемся в положения согнутых рук и далее – в исходное.
- Треугольник в горизонтальном упоре. Принимаем упор лёжа на брусьях, опускаемся, затем немного подаёмся корпусом назад и кладём предплечья на брусья. Возвращаемся в исходное положение, двигаясь в обратном порядке.
- Корейские отжимания. Становимся на брусья «поперёк», спиной к брусу. Медленно опускаем туловище максимально низко и возвращаемся.
- Маховые переходы. Становимся на брусья, поднимаем прямые ноги, разводим их, чуть-чуть подаёмся корпусом вперёд и прыжком переставляем руки вперёд, одновременно уводя ноги назад и вниз. Возникнет небольшая энергия, которую надо использовать сразу же для следующих повторений. Опасное упражнение. Новичкам пробовать не рекомендуем.
- Выход на брусья силовой. Становимся сбоку, повисаем на брус, поджав ноги. Рывком подтягиваемся, перекидываем плечевой пояс через брус и выходим на прямые руки.
- Вращение на 360 градусов. Становимся на брусья. Поочерёдно переставляя руки, вращаемся по кругу.
-
1 Лучшие игры 2020 года по версии BAFTA Games Awards
-
2 Крутейшие вулканические фотки из Исландии!
-
3 Как легко и быстро испортить свой день уже с утра – 10 советов
-
4 Астрономический календарь на март 2021
-
5 8 трешовых музыкальный клипов
-
6 10 полезных списков, которые помогут упорядочить что угодно
-
7 Зашифрованное послание на парашюте марсианского ровера
-
8 7 видов оружия, появившихся на свет случайно
-
9 7 стран, где туристы жалуются на невкусную еду
-
10 10 жутких книг о странных домах