Одно слово может изменить твое решение. Одно чувство может изменить твою жизнь. Один человек может изменить тебя.

— Конфуций.

8 классных упражнений от тренера MMA

В самый раз для тех, кто любит помахать руками.

Каждый человек просто обязан для своего здоровья регулярно заниматься спортом. Хотя бы иногда, хотя бы немного. Надеемся, вы это делаете. Но чтобы было интересно рекомендуем вам время от времени менять свою программу и вводить какие-то новые комплексы или отдельные упражнения. Для разнообразия. Вот ещё один классный вариант поддержать здоровье и разогнать кровь – комплекс из 8 упражнений от тренера по смешанным единоборствам. Погнали!

Разминка

Чтобы исключить травмы, рекомендуем тщательно размяться и разогнать кровь. Подходят базовые упражнения со школьных уроков физкультуры – лёгкий бег, отжимания от пола, поднимание туловища на пресс, приседания с выпрыгиванием, прыжки на скакалке. Берём все эти упражнения и «строим» круг – по 10 повторений каждого без перерывов. В зависимости от подготовки делаем 5-10 таких кругов.

Основа

Бойцы выполняют обычно 3-5 кругов, в каждом из которых 4-10 упражнений, каждое из которых делается по три подхода подряд. Отдых между упражнениями – 30 секунд. А вот и сам комплекс, который мы рекомендуем вам:

  1. Отжимания

Классическое упражнение. Сгибаем руки до прямого угла, а туловище как можно ближе к полу. Отжимается до появления жжения в трицепсах.

  1. Приседания

Обычные приседания. Спину держим прямо, садимся пониже. В верхней и нижней конечных точках не фиксируемся – делаем плавно и без остановок.

  1. Пресс

Ложимся на пол, поднимаем ноги под углом 90 градусов, прижимаем поясницу к полу, приподнимаем торс и балансируем, при этом тянем руки вверх. В таком статическом напряжении держимся как можно дольше.

  1. Подтягивания

Подтягиваемся широким хватом. От положения «перекладина касается груди» до положения «между предплечьем и плечом 90 градусов» и обратно. Без остановок и рывков – медленно и как можно более плавно.

  1. Выпады

Отличное упражнения для тонуса мышц ног. Делаем плавно, без остановок. Цель – постоянно напряжение. Делаем три подхода на левую и три подхода на правую ноги. Без отдыха – левая/правая/левая/правая/левая/правая.

  1. Подъём рук

На физкультуре мы так делали. Но тут можно взять небольшие гантели или любой другой утяжелитель из подручных материалов. Становимся ровно, руки по швам. Медленно разводим руки в стороны, потом вверх и без фиксации в конечной точке возвращаем обратно.

  1. Подъём на носки

Понадобится какое-нибудь возвышение. На улице можно использовать бордюр или кирпич. Дома сгодится стопка книг. Становимся носками на возвышенность так, чтобы пятки касались пола, и начинаем движение вверх и в низ, плавно, без рывков и остановок. Можно на двух ногах пока не устанете, а можно на одной, меняя ноги на разные подходы.

  1. Планка

Обыкновенная планка. Торс и ноги должны образовывать ровную линию. Три максимальных подхода. Когда почувствуете, что готовы к большему, добавьте к классической планке подходы с боковой планкой для каждой стороны.

Данный комплекс увеличивает силу, выносливость, улучшает обмен веществ и даёт хороший толчок к тому, чтобы привести себя в форму. Ну, если хотите и дальше углубиться в смешанные единоборства, то к этому комплексу необходимо добавить ещё и тренировки непосредственно по борьбе, «ударке» и прочее. Плюс серьёзно заняться питанием – калькуляция калорий, белки/жиры/углеводы, витамины, режим сна и отдыха и всё в таком духе.