6 классных упражнений для тех, кто только вернулся от отпуска

Пора вновь входить в спортивный ритм!

Подходит к концу сезон отпусков. Уже даже всеми любимый бархат на исходе. Очень надеемся, что вы классно отдохнули, знатно обогатили внутренний мир, великолепно потусили и прекрасно зарядились солнечной энергией на весь год. Но нельзя ведь вечно отдыхать, верно? Начинается новый сезон, и качалочка зовёт, как ни крути! Да вы и сами наверняка уже познали это жгучее желание вновь прикоснуться к железу.

Мы подобрали для вас шесть простых, но очень эффективных упражнений для того, чтобы стряхнуть с себя курортную дремоту и вновь с головой окунуться в увлекательный мир спорта.

1. Присед с дотягиванием и ротацией

Стоим прямо, ноги – чуть шире плеч (позиция А). Не сгибая ноги и держа спину прямой, наклоняемся вперёд и берём себя за лодыжки (B). Далее разводим колени в стороны и приседаем (C). Поднимаем левую руку и отводим как можно дальше назад (вместе с торсом, см. позицию D). Теперь всё делаем в обратном порядке. Далее A, B, C + D на правую сторону, потом обратно. Это будет один повтор. Рекомендуем 4 подхода по 12-15 повторений.

Это отлично разомнёт коленные, тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника.

2. Становая тяга с гирей

Берём гирю, ноги – чуть шире плеч. Спину держим прямой (A). Наклоняемся вперёд, не сгибая ноги в коленных суставах. Спину продолжаем держать прямой, не округляем. Гирю доносим почти до самого пола, но не касаемся. Медленно возвращаемся обратно. С вас 4 подхода по 15-20 повторений. Гирю желательно иметь наборную, чтобы подобрать «ваш» вес.

Это упражнение взбодрит вашу осанку и настроит спину и заднюю поверхность бедра на рабочий лад.

3. Болгарский присед

Становимся спиной к стулу, лавке или даже дивану. Закидываем одну ногу назад, вторую немного сгибаем. Руки – за голову или на грудь. Медленно приседаем как можно глубже. 4 подхода на каждую ногу по 20-25 повторений. Интервал между левой и правой ногами – минута.

Упражнение растормошит ваше чувство равновесия и дополнительно (после становой тяги) добьёт ваши ягодицы.

4. Супермен на фитболе

Ложимся на фитбол животом. Ноги держим чуть шире плеч. Руки держим параллельно полу, не сгибаем в локтях. «Машем» ими из положения полёта до положения за спиной. Делаем медленно и плавно. 3… нет, лучше 4 подхода по 25-30 повторов.

Этим упражнением добиваем мышцы спины и разминаем плечевой пояс.

5. Z-жим гантелями

Садимся на пол, ноги держим пошире. Гантели берём ладонями друг к другу. Локти стараемся держать параллельно туловищу и не разводим. Выжимаем гантели над собой вверх плавно, без рывков. Спину держим прямо. 4 подхода по 10-12 повторений.

Тут мы уже неплохо нагружаем недавно размятый плечевой пояс.

6. Квадроплекс

Становимся на четвереньки. Руки держим параллельно плечам и под прямым углом к полу. Отрываем от земли противоположные руку и ногу. Далее напрягаем пресс и вытягиваем руку и ногу до параллели. В этом положении замираем на 2 секунды. Возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое для других руки и ноги. Нам нужно 4 подхода по 20 повторений.

Здесь мы нагоняем побольше крови в мышцы кора и брюшной пресс. Дополнительно встряхиваем чувство равновесия.