«Плохо- не когда у тебя сарай сгорел, а когда у соседа не сгорел.»

— Виктор Клименко

Йога для начинающих – 12 облегчённых поз

MagMens

Большинство мужчин насмехаются над йогой. Исключение составляют лишь фриковатые хипстеры да гомосеки. Однако это не совсем правильно. Как ни крути, а в йоге есть и свои плюсы – вы только попробуйте! Основа йоги – статическое напряжение в какой-нибудь позе, или как её правильно называть, АСЕНЕ. Вот 12 таких асан, которые подойдут начинающему индусу – это облегчённые асаны.

Заниматься нужно на открытом воздухе, где видно небо и горизонт. Прямая кишка и мочевой пузырь должны быть пустыми. Дышать следует носом. Итак, вот они:

  1. Врикшасана

Название как-то связано со словом «дерево». Стоим ровно: ноги вместе, живот втянули, руки по швам. Далее сгибаем левую ногу и опираемся стопой на правую ногу, как можно ближе к тазу. Руки медленно поднимаем через стороны вверх и соединяем ладонями. Стоит так 10 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.

  1. Силовой стретч

Тут напрягутся бёдра, спина и ягодицы. Стоим ровно – ноги вместе, руки по швам. Прыжком расставляем ноги по сторонам носками наружу. Далее поднимаем руки и тянемся вверх. Медленно приседаем, пока бёдра не будут параллельны полу, а затем наклоняем туловище вперёд, как можно ниже (руки держим в одной плоскости с туловищем). Медленно возвращаемся в исходное положение. 20 повторов.

  1. Уттхита Паршваконасана

Для удобства можно называть её У.П. Мы не зря советовали начинать только после серьёзного визита в туалет. Сейчас поймёте почему. Стоим ровно, далее расставляем ноги пошире. Потом выворачиваем стопу одной ноги носком в сторону, сгибаем в коленном суставе под прямым углом и переносим вес на эту ногу. Вторая нога остаётся прямой и опираемся на стопу. Далее опираемся рукой на землю около согнутой ноги, разворачиваем грудную клетку вперёд и второй рукой тянется вверх и в сторону. Верхняя рука, туловище и задняя нога должны образовывать прямую линию. В этом положении стоим 30-40 секунд и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

  1. Вирабхадрасана

Название отвратительно сложное. Называйте её «самолётик» или «птичка». Эта асана особо рекомендуется если вы занимаетесь игровыми видами спорта или бегом – тут будет развиваться координация и подвижность. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Расставляем ноги пошире (до угла в 130-140 градусов). Разворачиваем туловище (стопы разворачиваются по движению) в сторону и переносим вес на переднюю ногу. Руки поднимаем вверх через стороны и соединяем ладонями. Задерживаемся, делаем две пары вдох-выдох. Далее открываем заднюю ногу от пола стараемся расположить всю тело кроме опорной ноги параллельно полу… насколько это у вас получается. Задерживаемся в таком положении на 20-30 секунд, возвращаемся обратно и меняем ноги.

  1. Отрок приветствует Будду

Упражнение на развитие чувства равновесия и мышц, помогающих этому. Стоим ровно. Далее стопой левой ноги опираемся на правую ногу. Руки складываем в молитвенном приветствии и стараемся сесть, как можно глубже. Задерживаемся в нижней точке на 40-60 секунд и меняем ноги. Сделайте хотя бы по 5 повторений.

  1. Парипурна Навасана

Рабочее название – П.Н. Асана отлично напрягаем пресс и мышцы низа спины. Садимся на пол. Далее стараемся оторвать ноги от пола – вес тела должен опираться только на ягодицах. В идеале ноги (прямые) и туловище должны образовывать прямой угол. Руки для равновесия вытягиваем вперёд. Задерживаемся на 30-40 секунд и возвращаемся в исходное положение.

  1. Обратный упор

Ещё одно упражнение для мышц спины и ягодиц. Ложимся на пол. Ладони кладём под плечи, упираемся и стараемся приподнять таз, оторвать его от земли. В этом положении подтягиваем к груди колено одной ноги, задерживаемся на 30 секунд, меняем ноги. 10-15 повторов для каждой ноги будет достаточно.

  1. Вытяжка спины

Тут будут задействованы глубокие мышцы спины и пресса, те, которые почти бездействуют во время классических упражнений из бодибилдинга. Принимает упор лёжа, ноги держим на ширине бёдер, а руки – на ширине плеч. Напрягаем и втягиваем живот. Отрываем от пола левую руку и правую ногу. Держимся 5-10 секунд, меняем ноги и руки. 10-15 повторов для каждой стороны хватит. Во время выполнения туловище держим ровно.

  1. Планка

Хоть одно знакомое упражнение. Оно в нашем случае «добивает» пресс. Упираемся в пол локтями и держим туловище ровным. В этом положении поочерёдно отрываем то левую, то правую ноги на несколько секунд.

Portrait of a fitness man doing planking exercise in gym

  1. Тритон

Чуть-чуть молочной кислоты для косых мышц живота. Лежим на левом боку. Левой рукой опираемся на пол и поднимаем всё туловище (которое держим ровным от пальцев на ногах до головы). Одновременно с этим поднимаем правые руку и ногу. Достаточно сложное упражнение, но потом вам даже понравится.

  1. Каундиниасана

Сложная поза. Рекомендуется только тем, что уже освоил предыдущие. Становимся на колени. Опираемся в пол, кладём бёдра на трицепсы и переносим весь вес тела на руки. Держим равновесие 10-20 секунд и возвращаемся назад. Сделайте 5 подходов. Вот так это выглядит на максималках:

  1. Саламба Ширшасана

Проще говоря, это стойка на голове. Говорят, это даёт бодрость мозгу – улучшает память, ускоряет работу мыслей, помогает рождать новые идеи. Стелим на пол одеяло, становимся на локти, голову и колени. Далее ставим колени ближе к голове, упираемся на голову и локти, отрываем колени от пола и поднимаем ноги вверх, строго вертикально. Стоим около минуты и возвращаемся. Если не уверены в себе, то лучше делать около стены или со страховщиком.


Меню