10 лучших упражнений для ягодиц

Развивать тело нужно гармонично. Было бы неправильным качать только пресс и бицепс. Поэтому упражнениями на ягодицы нельзя пренебрегать ни в коем случае. И дело тут не только в красоте. Да, девушки обращают внимание на мужские ягодицы, но главное для чего это нужно делать – повышение силы и функциональных способностей всего тела.

Вот наиболее эффективные упражнения для укрепления мышц этой части тела:

Штанга на животе

Облокачиваемся лопатками на скамью или тумбу, ноги сгибаем под прямым углом и вытягиваем вперёд. Туловище должно быть строго горизонтальным. Берём штангу, упираем на пояс – это исходное положение. Далее опускаем таз и медленно возвращаемся в горизонтальное положение.

Выпад с гантелями обратный

Берём гантели в руки и становимся на возвышение (20-30 см от уровня пола). Делаем широкий шаг назад и касаемся коленом пола. В этом время бедро другой ноги должно опустить до положения, параллельного полу. Далее возвращаемся в исходное положение, держа торс при этом строго вертикально. То же самое делаем и другой ногой.

Болгарские сплит-приседания

Становимся спиной к тумбе, скамье или стулу, предварительно взяв штангу на плечи. Закидываем одну ногу на тумбу и приседаем до тех пор, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу, а колено «поднятой» не коснётся пола. Туловище держим вертикально. Потом медленно возвращаемся в исходное положение.

«Мёртвая» тяга

Ноги ставим чуть шире плеч, стопы чуть-чуть наружу. В этом упражнении работает в статике задняя поверхность бедра и в динамике мышцы спины. Берём штангу с пола и медленно выпрямляем туловище, держа ноги неподвижными. Внимание – упражнение требует тщательно разминки. И не надо «грубить» с весами.

Мостик с грузом

Ложимся на пол, размещаем штангу на уровне пояса. Ноги сгибаем в коленях. Опираемся стопами и лопатками в пол и поднимаем тазом штангу.

Приседания

Одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Берём штангу на плечи, ставим ноги на ширину плеч и медленно приседаем до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Поворот бедра

Ложимся на пол на бок, согнув колени под прямым углом. Ноги прижимаем одну к другой. Медленно поворачиваем верхнюю ногу, чтобы колено смотрело вверх.

Фидхед

Ложимся на пол вниз лицом, руки – по бокам. Одновременно поднимает ноги и плечи – бёдра будут прижаты к полу. Задерживаемся в этом положении на секунду и возвращаемся обратно. Лучше комбинировать статическое напряжение (подольше задерживаться в верхней точке) и динамическое (делать побольше коротких движений).

Румынская тяга с одной ногой

Стоим прямо. Потом наклоняем вперёд, одну ногу поднимаем и отводим назад, а руки опускаем вниз и тянемся к полу. Далее сгибаем опорную ногу пока не коснёмся ладонями пола. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в положение стоя.

Обратная стойка

Садимся на пол, упираемся стопами и ладонями. Пальцы рук должны быть развёрнуты в том же направлении, что и пальцы ног. Напрягая туловище и бёдра, поднимаемся до параллели с полом (от колена до плеч). В этом положении задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся.