мужской журнал на хайпе последних новостей

«Умеренность — уже богатство.»

— Цицерон

10 лучших упражнений для ягодиц

MagMens

Развивать тело нужно гармонично. Было бы неправильным качать только пресс и бицепс. Поэтому упражнениями на ягодицы нельзя пренебрегать ни в коем случае. И дело тут не только в красоте. Да, девушки обращают внимание на мужские ягодицы, но главное для чего это нужно делать – повышение силы и функциональных способностей всего тела.

Вот наиболее эффективные упражнения для укрепления мышц этой части тела:

  1. Штанга на животе

Облокачиваемся лопатками на скамью или тумбу, ноги сгибаем под прямым углом и вытягиваем вперёд. Туловище должно быть строго горизонтальным. Берём штангу, упираем на пояс – это исходное положение. Далее опускаем таз и медленно возвращаемся в горизонтальное положение.

  1. Выпад с гантелями обратный

Берём гантели в руки и становимся на возвышение (20-30 см от уровня пола). Делаем широкий шаг назад и касаемся коленом пола. В этом время бедро другой ноги должно опустить до положения, параллельного полу. Далее возвращаемся в исходное положение, держа торс при этом строго вертикально. То же самое делаем и другой ногой.

  1. Болгарские сплит-приседания

Становимся спиной к тумбе, скамье или стулу, предварительно взяв штангу на плечи. Закидываем одну ногу на тумбу и приседаем до тех пор, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу, а колено «поднятой» не коснётся пола. Туловище держим вертикально. Потом медленно возвращаемся в исходное положение.

  1. «Мёртвая» тяга

Ноги ставим чуть шире плеч, стопы чуть-чуть наружу. В этом упражнении работает в статике задняя поверхность бедра и в динамике мышцы спины. Берём штангу с пола и медленно выпрямляем туловище, держа ноги неподвижными. Внимание – упражнение требует тщательно разминки. И не надо «грубить» с весами.

  1. Мостик с грузом

Ложимся на пол, размещаем штангу на уровне пояса. Ноги сгибаем в коленях. Опираемся стопами и лопатками в пол и поднимаем тазом штангу.

  1. Приседания

Одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Берём штангу на плечи, ставим ноги на ширину плеч и медленно приседаем до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

  1. Поворот бедра

Ложимся на пол на бок, согнув колени под прямым углом. Ноги прижимаем одну к другой. Медленно поворачиваем верхнюю ногу, чтобы колено смотрело вверх.

  1. Фидхед

Ложимся на пол вниз лицом, руки – по бокам. Одновременно поднимает ноги и плечи – бёдра будут прижаты к полу. Задерживаемся в этом положении на секунду и возвращаемся обратно. Лучше комбинировать статическое напряжение (подольше задерживаться в верхней точке) и динамическое (делать побольше коротких движений).

  1. Румынская тяга с одной ногой

Стоим прямо. Потом наклоняем вперёд, одну ногу поднимаем и отводим назад, а руки опускаем вниз и тянемся к полу. Далее сгибаем опорную ногу пока не коснёмся ладонями пола. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в положение стоя.

  1. Обратная стойка

Садимся на пол, упираемся стопами и ладонями. Пальцы рук должны быть развёрнуты в том же направлении, что и пальцы ног. Напрягая туловище и бёдра, поднимаемся до параллели с полом (от колена до плеч). В этом положении задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся.

Также читайте:

Профессия »редактор» У каждого издания есть божество. И имя его: Главный редактор. Нашим скудным умам пусть и очень хотелось бы, но, увы не понять как из под его пальцев, ...
Коктейль для неё Давно известно как влияет алкоголь на сексуальность и раскрепощенность женщин. И мужчины умело пользуются этим оружием.Давно известно как влияет алког...
Алкоголь из молока Кто бы мог подумать, что молоком можно напиться во всех смыслах этого слова. Охмелеть от молока, кто бы мог подумать. Кто бы мог подумать, что молоком...
История Facebook История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в твоих руках.История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в ...
Банановый коктейль Если вы любите коктейли из фруктов, молока и мороженного, то это идеальный вариант для вас. Это классический рецепт, который можно варьировать, добави...

Меню