«Спорт — единственный способ сохранить в человеке качества первобытного человека.»

— Жан Жироду

Уличные тренировки для начинающих – программа

MagMens

Погода всё лучше и лучше, а это значит, что совсем скоро появится возможность заниматься на свежем воздухе. Открытые спортивные площадки, парки и стадионы после зимнего перерыва вновь появятся в жизни спортсмена-любителя. Вот простая и эффективная система тренировок, которая подготовит тело новичка к более серьёзным нагрузкам.

Как заниматься

Базовые принципы уличных тренировок просты: 2 минуты отдыха между упражнениями. Главная цель – развить выносливость, силу и отточить технику. Программа эта рассчитана на 5 недель с тренировками 3 раза в неделю.

Программа

  1. Прыжки на месте

Упражнение хорошо разгоняет кровь и подходит для разминки. Первая фаза — становимся ровно, поднимаем руки вверх, подпрыгиваем, делая махи руками и ногами в стороны. Вторая фаза – прыжком возвращаемся в исходное положение. И так прыгаем 30 секунд.

  1. Шаги с выпадом

Становимся ровно. Руки лучше держать за головой. Делаем широкий шаг вперёд, сгибая колени обеих ног. В этом положении замираем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 10 таких шагов.

  1. Вис на турнике

Берёмся за перекладину и поднимаем согнутые в коленях ноги как можно ближе к груди. В таком положении держимся 5-10 секунд. Надо сделать хотя бы 5 повторений. Тут работает, разумеется пресс, но не только – плечи и руки тоже задействованы.

  1. Отжимания в наклоне

Облегчённый вариант отжиманий – то, что нужно для начинающих. В исходном положении плечи выше ног. Упритесь руками в скамью в парке, например. Делайте по 15 повторений.

  1. Вис на турнике с согнутыми руками

Если вам трудно даются подтягивания, это упражнение поможет сдвинуться с мёртвой точки. Вис с согнутыми руками подготавливает тело к полноценным подтягиваниям. Согните руки хоть чуть-чуть и постарайтесь провисеть так как можно дольше. Сделайте 3 подхода с интервалом в 2 минуты.

  1. Обратные отжимания

Становимся задом к скамье, упираемся в неё руками, выпрямляем ноги и отжимаемся. 10-15 повторений будет достаточно.

  1. Приседания

Исходное положение: ноги – на ширине плеч, руки – за головой. Приседаем до тех пор, пока бедро не будет параллельно земле. Сделайте 10 добросовестных, медленных повторений.

  1. Планка

Очень популярное упражнение, которое напрягает почти всё тело. Принимаем упор лёжа, упираемся на локти и стоим так как можно дольше, стараясь держать туловище строго параллельно земле.

Также добавьте бег. Уже скоро вы почувствуете в себе силу для большего количества повторений и более трудных упражнений – подтягивания, полноценные отжимания, отжимания на брусьях, болгарские приседания, уголок.

Также читайте:

Профессия »редактор» У каждого издания есть божество. И имя его: Главный редактор. Нашим скудным умам пусть и очень хотелось бы, но, увы не понять как из под его пальцев, ...
Коктейль для неё Давно известно как влияет алкоголь на сексуальность и раскрепощенность женщин. И мужчины умело пользуются этим оружием.Давно известно как влияет алког...
Алкоголь из молока Кто бы мог подумать, что молоком можно напиться во всех смыслах этого слова. Охмелеть от молока, кто бы мог подумать. Кто бы мог подумать, что молоком...
История Facebook История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в твоих руках.История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в ...
Банановый коктейль Если вы любите коктейли из фруктов, молока и мороженного, то это идеальный вариант для вас. Это классический рецепт, который можно варьировать, добави...

Меню