«Места под солнцем распределяются в тени.»

— Геннадий Малкин

Наращиваем силу – 8 главных принципов

MagMens

Сила — это ключевой, стрежневой и главный показатель в спорте. Объём мышц, конечно, с ней связан, но не напрямую, рельефность – и того меньше. Сила и только сила на 99% обеспечивает ваши спортивные результаты. И именно поэтому над ней стоит работать. Вот 8 базовых принципов наращивания силы.

  1. «Большая четвёрка»
  2. Точнее, даже не четвёрка, а «3+1» — приседания со штангой на плечах, жим лёжа на горизонтальной скамье, становая тяга и поднятие туловища на пресс. Это база, основа и стержень. С неё нужно начинают, на неё нужно опираться на любом этапе вашего спортивного пути. Эффект для роста силы от этих упражнений максимальный.

  3. Простое оборудование
  4. Самая обыкновенная штанга и гантели могут дать вашего телу намного больше, чем причудливые тренажёры с десяткой тросиков. Особенно это справедливо для начинающих атлетов.

  5. Неторопливость
  6. Работа в качалке в высоком темпе может не просто выжать из вас все соки, но и вообще подорвать здоровье. В начале вашей качковой жизни не стоит гнаться за сиюминутными результатами, тут куда важнее правильная техника и регулярность, чем количество литров выделенного пота. Сконцентрируйтесь на правильной амплитуде и дыхании и только потом увеличивайте нагрузку.

  7. Дневник
  8. Ведение подробного журнала тренировок поможет вам не только иметь дополнительную психологическую мотивацию, но и элементарно не забыть, сколько повторений вы смогли сделать на прошлой тренировке – так вы точно сможете отследить свой прогресс.

  9. Рост весов
  10. Собственное эго подсказывает повесить побольше блинов, но здравый смысл этого делать не велит. После того, как начался прогресс, и вы наработали технику, вес нужно увеличивать как можно медленнее. Найдите самые маленькие блины в зале и используйте их. Даже если чувствуете силу, не торопитесь накидывать 5-10 кг, к повысившейся нагрузке должны привыкнуть не только мышцы, но и суставы, сухожилия.

  11. Кардио
  12. Длительное кардио негативно сказывается на способности организма наращивать новые мышцы. Если вы стремитесь нарастить силу, то бегать нужно несколько иначе – меньше по времени и интенсивнее. Вместо бега трусцой сделайте несколько ускорений по 100 м, или скоростной подъём по ступеням.

  13. Все части тела
  14. Даже если вы решили подтянуть руки или плечи, ни в коем случае нельзя забывать об остальных частях тела. Во всём должен баланс. Его отсутствие обязательно скажется на ваших спортивных результатах и даже может спровоцировать травмы. Соотношение «тяг» и «жимов» должно быть 2:1.

  15. Техника
  16. Все и всегда говорят о правильной технике. Но многие всё равно гонятся за большим количеством повторений и жульничают перед сами собой. Ещё один грех – как только что-то чуть-чуть начало получаться, мы часто сразу же начинаем менее пристально следить за техникой. Как говорится, к концу первого года езды, каждый водитель начинает считать себя Михаэлем Шумахером. Надо это понимать и не останавливаться в своём развитии – ВСЕГДА следить за техникой, питанием, режимом сна и отдыха, время от времени менять программу.


Меню