Если вы занимаетесь спортом ради здоровья, то обязательно прочитайте.
Аэробные упражнения
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует:
- Умеренные нагрузки (ходьба или бег трусцой) – 150 минут в неделю. Лучше всего распределить по 30 минут на пять дней.
ИЛИ
- Нагрузки высокой интенсивности – 75 минут. К примеру, три 25-минутные пробежки.
Крайне важно равномерно распределить нагрузку на несколько дней. «Навёрстывать» нельзя.
Интенсивные и умеренные нагрузки лучше, разумеется, совмещать. Например, вот так:
- Ходьба на работу и (или) с работы – 5 по 30 минут.
- Бег три дня в неделю по 3-5 км (около 25 минут). Желательно бегать через день – понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
- 90-минутная тренировка на велотренажёре + 3 дня в неделю пешие прогулки (90 минут интенсивной работа и 45 минут – в умеренном темпе).
- Понедельник – 30 минут езды на велосипеде, среда – 45 минут водной аэробики, суббота – пешая прогулка, воскресенье – работа по дому или двору (уборка или мытьё полов, например).
Если вы дружите со спортом, то эти нагрузки покажутся пустяковыми. В таком случае можно их умножить на два. Рекомендации рассчитаны на людей до 65 лет. Верхнего порога нагрузок нет, всё индивидуально. Чем чаще и активнее вы занимаетесь, тем выше ваш потолок. Главное тут – повышать нагрузку постепенно.
Сила и гибкость
Помимо аэробных тренировок на выносливость важно заниматься и силовыми. ВОЗ рекомендует делать это дважды в неделю. Таких упражнений великое множество – подтягивания, отжимания, любые упражнения с гантелями или штангой. Универсальная модель – 3 подхода по 10-12 повторений. По мере прогресса увеличивайте вес и количество повторений.
Также следует помнить о гибкости. Пару раз на неделе стоит уделить время растяжке. 60 секунд на каждую группу мышц будет вполне достаточно для оздоровительной физкультуры. Ещё включите в план упражнения на координацию и равновесие – например, приседания на одной ноге или болгарские приседания, наклоны на одной ноге и т.д.
-
1 ТОП-10 видов спорта, продлевающих жизнь
-
2 10 ранних симптомов шизофрении
-
3 Как спорт влияет на женскую фигуру
-
4 Умер Диего Армандо Марадона
-
5 Как тренируются космонавты – 7 ключевых нормативов
-
6 Тренировка с помощью стены – забивает ноги, руки и кор
-
7 13 легендарных фото из мира спорта
-
8 8 крутых упражнений для стального пресса
-
9 Что нельзя делать в жару – 8 вещей
-
10 Spalding выпустил памятный мяч “Kobe 94”