Как часто нужно заниматься спортом, чтобы быть здоровым

Если вы занимаетесь спортом ради здоровья, то обязательно прочитайте.

Аэробные упражнения

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует:

• Умеренные нагрузки (ходьба или бег трусцой) – 150 минут в неделю. Лучше всего распределить по 30 минут на пять дней.

ИЛИ

• Нагрузки высокой интенсивности – 75 минут. К примеру, три 25-минутные пробежки.

Крайне важно равномерно распределить нагрузку на несколько дней. «Навёрстывать» нельзя.

Интенсивные и умеренные нагрузки лучше, разумеется, совмещать. Например, вот так:

• Ходьба на работу и (или) с работы – 5 по 30 минут.
• Бег три дня в неделю по 3-5 км (около 25 минут). Желательно бегать через день – понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• 90-минутная тренировка на велотренажёре + 3 дня в неделю пешие прогулки (90 минут интенсивной работа и 45 минут – в умеренном темпе).
• Понедельник – 30 минут езды на велосипеде, среда – 45 минут водной аэробики, суббота – пешая прогулка, воскресенье – работа по дому или двору (уборка или мытьё полов, например).

Если вы дружите со спортом, то эти нагрузки покажутся пустяковыми. В таком случае можно их умножить на два. Рекомендации рассчитаны на людей до 65 лет. Верхнего порога нагрузок нет, всё индивидуально. Чем чаще и активнее вы занимаетесь, тем выше ваш потолок. Главное тут – повышать нагрузку постепенно.

Сила и гибкость

Помимо аэробных тренировок на выносливость важно заниматься и силовыми. ВОЗ рекомендует делать это дважды в неделю. Таких упражнений великое множество – подтягивания, отжимания, любые упражнения с гантелями или штангой. Универсальная модель – 3 подхода по 10-12 повторений. По мере прогресса увеличивайте вес и количество повторений.

Также следует помнить о гибкости. Пару раз на неделе стоит уделить время растяжке. 60 секунд на каждую группу мышц будет вполне достаточно для оздоровительной физкультуры. Ещё включите в план упражнения на координацию и равновесие – например, приседания на одной ноге или болгарские приседания, наклоны на одной ноге и т.д.