«Есть 2 типа людей: для гениальных бессмертие — в моменте, а для обыкновенных- в долготе жизни.»

— Пришвин М.М.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы быть здоровым

MagMens

Если вы занимаетесь спортом ради здоровья, то обязательно прочитайте.

Аэробные упражнения

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует:

  • Умеренные нагрузки (ходьба или бег трусцой) – 150 минут в неделю. Лучше всего распределить по 30 минут на пять дней.

ИЛИ

  • Нагрузки высокой интенсивности – 75 минут. К примеру, три 25-минутные пробежки.

Крайне важно равномерно распределить нагрузку на несколько дней. «Навёрстывать» нельзя.

Интенсивные и умеренные нагрузки лучше, разумеется, совмещать. Например, вот так:

  • Ходьба на работу и (или) с работы – 5 по 30 минут.
  • Бег три дня в неделю по 3-5 км (около 25 минут). Желательно бегать через день – понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • 90-минутная тренировка на велотренажёре + 3 дня в неделю пешие прогулки (90 минут интенсивной работа и 45 минут – в умеренном темпе).
  • Понедельник – 30 минут езды на велосипеде, среда – 45 минут водной аэробики, суббота – пешая прогулка, воскресенье – работа по дому или двору (уборка или мытьё полов, например).

Если вы дружите со спортом, то эти нагрузки покажутся пустяковыми. В таком случае можно их умножить на два. Рекомендации рассчитаны на людей до 65 лет. Верхнего порога нагрузок нет, всё индивидуально. Чем чаще и активнее вы занимаетесь, тем выше ваш потолок. Главное тут – повышать нагрузку постепенно.

Сила и гибкость

Помимо аэробных тренировок на выносливость важно заниматься и силовыми. ВОЗ рекомендует делать это дважды в неделю. Таких упражнений великое множество – подтягивания, отжимания, любые упражнения с гантелями или штангой. Универсальная модель – 3 подхода по 10-12 повторений. По мере прогресса увеличивайте вес и количество повторений.

Также следует помнить о гибкости. Пару раз на неделе стоит уделить время растяжке. 60 секунд на каждую группу мышц будет вполне достаточно для оздоровительной физкультуры. Ещё включите в план упражнения на координацию и равновесие – например, приседания на одной ноге или болгарские приседания, наклоны на одной ноге и т.д.

Также читайте:

Профессия »редактор» У каждого издания есть божество. И имя его: Главный редактор. Нашим скудным умам пусть и очень хотелось бы, но, увы не понять как из под его пальцев, ...
Коктейль для неё Давно известно как влияет алкоголь на сексуальность и раскрепощенность женщин. И мужчины умело пользуются этим оружием.Давно известно как влияет алког...
Алкоголь из молока Кто бы мог подумать, что молоком можно напиться во всех смыслах этого слова. Охмелеть от молока, кто бы мог подумать. Кто бы мог подумать, что молоком...
История Facebook История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в твоих руках.История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в ...
Банановый коктейль Если вы любите коктейли из фруктов, молока и мороженного, то это идеальный вариант для вас. Это классический рецепт, который можно варьировать, добави...

Меню