Многие сталкиваются с такой проблемой – при сжигании жира уменьшается ещё и объём мышц. Чтобы этого не было, рекомендуем Metabolic Conditioning Workout (метаболическая кондиционная тренировка) или коротко Меткон. Процент сожжённого жира будет максимальным, плюс вы прокачаете выносливость.
Суть меткона
При меткон-тренировках спортсмен выполняет цепь упражнений с минимальным отдыхом между подходами и максимально правильной техникой. Так ваше тело прокачивается намного быстрее, чем при традиционных силовых тренировках.
Плюсы
Положительного тут куча:
- Вы достигаете предела возможностей своего тела без использования больших весов, что практически исключает риск травм.
- Вы улучшаете свою выносливость, не теряя мышцы (как это происходит при кардио).
- Вы сжигаете гораздо больше жира, чем при беге или обычных силовых тренировках.
Это подтверждают исследования 2011 года. Также уходит не просто жир с живота или бёдер, но и висцеральный, тот, которым обрастают внутренние органы. Также при таких тренировках вырабатывают гормоны роста, а значит жир будет таять не только во время, но и после тренировки.
Вот примеры таких метконов.
- Фрэн (Fran)
Меткон состоит всего из двух упражнений:
- Трастеры со штангой (42,5 кг). Это соединение приседаний со штангой на груди и жим стоя. Выглядит это так:
- Классические подтягивания.
Строго говоря, можно делать и другие типы подтягивания. Например, подтягивания баттерфляем:
Или киппингом:
Вы делаете без перерывов эти упражнения: 21 трастер, 21 подтягивание, 15 трастеров, 15 подтягиваний, 9 трастеров, 9 подтягиваний. Без отдыха – 21-15-9.
Если сил не хватает всё это сделать, то можно уменьшить вес штанги до того уровня, когда вы смогли бы поднять её без остановки 15-20 раз. Если же не получает сделать нужное количество подтягиваний, используйте резинку-эспандер. Крепим её на турник и во время выполнения упражнений цепляемся за неё ногами – так нагрузка будет меньше.
- Интервалы на велотренажёре
Тут требует разминка – покрутите педали в спокойном темпе несколько минут. Далее переходим непосредственно к меткону, который состоит из двух элементов:
- Крутим педали 20 секунд на пределе возможностей, с максимальной скоростью.
- Отдыхаем 10 секунд.
Таких пар нужно сделать 8. В итоге весь меткон отнимет у нас только 8 минут времени.
- Испытание для партнёров
Этот меткон можно использовать в соревновательных целях. Делать его надо с другом. Один засекает время и считает количество выполненных комплексов. Когда партнёр выдыхается, меняетесь местами. По истечении 20 минут сравниваете количество «кругов» и понимаете, кто из вас в данный момент круче.
- 10 махов гирей.
- По 10 приседаний на одной ноге с гирей (болгарские приседания).
- 10 трастеров с двумя гирями.
- Медвежья походка – 10 метров.
Если не хватает сил, то нужно взять гири полегче.
- Тренировочный лагерь
На каждое упражнение у вас есть ровно 1 минута. Перерывов между упражнениями нет. Отдых между раундами – 1 минута. Нужно сделать максимальное количество повторений за три раунда.
- Гребля.
- Броски набивного мяча (9 кг) в стену (высота 2,5-3 м).
- Тяга сумо + тяга штанги к подбородку (вес штанги – 35 кг).
- Запрыгивания на тумбу (50 см).
- Жимовой швунг со штангой (35 кг).
Если пока сил не хватает, то уменьшите веса – вес набивного мяча и штанги. Прыжки можно заменить зашагиваниями.
- Меткон с собственным весом
- 5 подтягиваний обратным хватом.
- 10 отжиманий в индийском стиле.
- 15 приседаний с выпрыгиванием.
Если не можете подтянуться нужное количество раз – используйте ленту-эспандер. Если индийские отжимания для вас пока слишком сложны – делайте обычные. Приседания с выпрыгиванием можно заменить на обычные приседания.
Как работать с метконами
Метконы можно составить и самому. Включайте в них побольше многосуставных упражнений. Желательно не включать упражнения со слишком сложной техникой. А в общем, выбирайте высокоинтенсивные упражнения и улучшайте возможности своего тела. Отдых между подходами желательно делать минимальным (до 30 секунд) или не делать его вообще. Метконы хорошо сочетаются с силовым тренингом. В таком случае их лучше оставить на концовку. Также из метконов можно составить самостоятельную тренировку. И ещё – обязательно фиксируйте свои результаты, чтобы был видел прогресс.
-
1 Астрономический календарь на март 2021
-
2 8 трешовых музыкальный клипов
-
3 10 полезных списков, которые помогут упорядочить что угодно
-
4 Зашифрованное послание на парашюте марсианского ровера
-
5 7 видов оружия, появившихся на свет случайно
-
6 7 стран, где туристы жалуются на невкусную еду
-
7 10 жутких книг о странных домах
-
8 Почтовые марки «Звёздные Войны»
-
9 Mesh – новое слово в сфере AR/AR-технологий
-
10 Классический Мерседес с ультрасовременным двигателем под капотом