5 классных тренировок для сжигания жира

Многие сталкиваются с такой проблемой – при сжигании жира уменьшается ещё и объём мышц. Чтобы этого не было, рекомендуем Metabolic Conditioning Workout (метаболическая кондиционная тренировка) или коротко Меткон. Процент сожжённого жира будет максимальным, плюс вы прокачаете выносливость.

Суть меткона

При меткон-тренировках спортсмен выполняет цепь упражнений с минимальным отдыхом между подходами и максимально правильной техникой. Так ваше тело прокачивается намного быстрее, чем при традиционных силовых тренировках.

Плюсы

Положительного тут куча:

• Вы достигаете предела возможностей своего тела без использования больших весов, что практически исключает риск травм.
• Вы улучшаете свою выносливость, не теряя мышцы (как это происходит при кардио).
• Вы сжигаете гораздо больше жира, чем при беге или обычных силовых тренировках.

Это подтверждают исследования 2011 года. Также уходит не просто жир с живота или бёдер, но и висцеральный, тот, которым обрастают внутренние органы. Также при таких тренировках вырабатывают гормоны роста, а значит жир будет таять не только во время, но и после тренировки.

Вот примеры таких метконов.

1. Фрэн (Fran)

Меткон состоит всего из двух упражнений:

• Трастеры со штангой (42,5 кг). Это соединение приседаний со штангой на груди и жим стоя. Выглядит это так:

• Классические подтягивания.

Строго говоря, можно делать и другие типы подтягивания. Например, подтягивания баттерфляем:

Или киппингом:

Вы делаете без перерывов эти упражнения: 21 трастер, 21 подтягивание, 15 трастеров, 15 подтягиваний, 9 трастеров, 9 подтягиваний. Без отдыха – 21-15-9.

Если сил не хватает всё это сделать, то можно уменьшить вес штанги до того уровня, когда вы смогли бы поднять её без остановки 15-20 раз. Если же не получает сделать нужное количество подтягиваний, используйте резинку-эспандер. Крепим её на турник и во время выполнения упражнений цепляемся за неё ногами – так нагрузка будет меньше.

2. Интервалы на велотренажёре

Тут требует разминка – покрутите педали в спокойном темпе несколько минут. Далее переходим непосредственно к меткону, который состоит из двух элементов:

• Крутим педали 20 секунд на пределе возможностей, с максимальной скоростью.
• Отдыхаем 10 секунд.

Таких пар нужно сделать 8. В итоге весь меткон отнимет у нас только 8 минут времени.

3. Испытание для партнёров

Этот меткон можно использовать в соревновательных целях. Делать его надо с другом. Один засекает время и считает количество выполненных комплексов. Когда партнёр выдыхается, меняетесь местами. По истечении 20 минут сравниваете количество «кругов» и понимаете, кто из вас в данный момент круче.

• 10 махов гирей.

• По 10 приседаний на одной ноге с гирей (болгарские приседания).

• 10 трастеров с двумя гирями.

• Медвежья походка – 10 метров.

Если не хватает сил, то нужно взять гири полегче.

4. Тренировочный лагерь

На каждое упражнение у вас есть ровно 1 минута. Перерывов между упражнениями нет. Отдых между раундами – 1 минута. Нужно сделать максимальное количество повторений за три раунда.

• Гребля.

• Броски набивного мяча (9 кг) в стену (высота 2,5-3 м).

• Тяга сумо + тяга штанги к подбородку (вес штанги – 35 кг).

• Запрыгивания на тумбу (50 см).

• Жимовой швунг со штангой (35 кг).

Если пока сил не хватает, то уменьшите веса – вес набивного мяча и штанги. Прыжки можно заменить зашагиваниями.

5. Меткон с собственным весом

• 5 подтягиваний обратным хватом.

• 10 отжиманий в индийском стиле.

• 15 приседаний с выпрыгиванием.

Если не можете подтянуться нужное количество раз – используйте ленту-эспандер. Если индийские отжимания для вас пока слишком сложны – делайте обычные. Приседания с выпрыгиванием можно заменить на обычные приседания.

Как работать с метконами

Метконы можно составить и самому. Включайте в них побольше многосуставных упражнений. Желательно не включать упражнения со слишком сложной техникой. А в общем, выбирайте высокоинтенсивные упражнения и улучшайте возможности своего тела. Отдых между подходами желательно делать минимальным (до 30 секунд) или не делать его вообще. Метконы хорошо сочетаются с силовым тренингом. В таком случае их лучше оставить на концовку. Также из метконов можно составить самостоятельную тренировку. И ещё – обязательно фиксируйте свои результаты, чтобы был видел прогресс.