мужской журнал на хайпе последних новостей

«В Бога я верю твердо, но дальше этого не иду. Я не принадлежу ни к какой конфессии. Я не католик, не протестант, не баптист, не методист, не иудей и не мусульманин — никто. И, по-моему, Бога это вполне устраивает»

— Рэй Чарльз

5 классных тренировок для сжигания жира

5 классных тренировок для сжигания жира
MagMens

Многие сталкиваются с такой проблемой – при сжигании жира уменьшается ещё и объём мышц. Чтобы этого не было, рекомендуем Metabolic Conditioning Workout (метаболическая кондиционная тренировка) или коротко Меткон. Процент сожжённого жира будет максимальным, плюс вы прокачаете выносливость.

Суть меткона

При меткон-тренировках спортсмен выполняет цепь упражнений с минимальным отдыхом между подходами и максимально правильной техникой. Так ваше тело прокачивается намного быстрее, чем при традиционных силовых тренировках.

Плюсы

Положительного тут куча:

  • Вы достигаете предела возможностей своего тела без использования больших весов, что практически исключает риск травм.
  • Вы улучшаете свою выносливость, не теряя мышцы (как это происходит при кардио).
  • Вы сжигаете гораздо больше жира, чем при беге или обычных силовых тренировках.

Это подтверждают исследования 2011 года. Также уходит не просто жир с живота или бёдер, но и висцеральный, тот, которым обрастают внутренние органы. Также при таких тренировках вырабатывают гормоны роста, а значит жир будет таять не только во время, но и после тренировки.

Вот примеры таких метконов.

  1. Фрэн (Fran)

Меткон состоит всего из двух упражнений:

  • Трастеры со штангой (42,5 кг). Это соединение приседаний со штангой на груди и жим стоя. Выглядит это так:

  • Классические подтягивания.

Строго говоря, можно делать и другие типы подтягивания. Например, подтягивания баттерфляем:

Или киппингом:

Вы делаете без перерывов эти упражнения: 21 трастер, 21 подтягивание, 15 трастеров, 15 подтягиваний, 9 трастеров, 9 подтягиваний. Без отдыха – 21-15-9.

Если сил не хватает всё это сделать, то можно уменьшить вес штанги до того уровня, когда вы смогли бы поднять её без остановки 15-20 раз. Если же не получает сделать нужное количество подтягиваний, используйте резинку-эспандер. Крепим её на турник и во время выполнения упражнений цепляемся за неё ногами – так нагрузка будет меньше.

  1. Интервалы на велотренажёре

Тут требует разминка – покрутите педали в спокойном темпе несколько минут. Далее переходим непосредственно к меткону, который состоит из двух элементов:

  • Крутим педали 20 секунд на пределе возможностей, с максимальной скоростью.
  • Отдыхаем 10 секунд.

Таких пар нужно сделать 8. В итоге весь меткон отнимет у нас только 8 минут времени.

  1. Испытание для партнёров

Этот меткон можно использовать в соревновательных целях. Делать его надо с другом. Один засекает время и считает количество выполненных комплексов. Когда партнёр выдыхается, меняетесь местами. По истечении 20 минут сравниваете количество «кругов» и понимаете, кто из вас в данный момент круче.

  • 10 махов гирей.

  • По 10 приседаний на одной ноге с гирей (болгарские приседания).

  • 10 трастеров с двумя гирями.

  • Медвежья походка – 10 метров.

Если не хватает сил, то нужно взять гири полегче.

  1. Тренировочный лагерь

На каждое упражнение у вас есть ровно 1 минута. Перерывов между упражнениями нет. Отдых между раундами – 1 минута. Нужно сделать максимальное количество повторений за три раунда.

  • Гребля.

  • Броски набивного мяча (9 кг) в стену (высота 2,5-3 м).

  • Тяга сумо + тяга штанги к подбородку (вес штанги – 35 кг).

  • Запрыгивания на тумбу (50 см).

  • Жимовой швунг со штангой (35 кг).

Если пока сил не хватает, то уменьшите веса – вес набивного мяча и штанги. Прыжки можно заменить зашагиваниями.

  1. Меткон с собственным весом
  • 5 подтягиваний обратным хватом.

  • 10 отжиманий в индийском стиле.

  • 15 приседаний с выпрыгиванием.

Если не можете подтянуться нужное количество раз – используйте ленту-эспандер. Если индийские отжимания для вас пока слишком сложны – делайте обычные. Приседания с выпрыгиванием можно заменить на обычные приседания.

Как работать с метконами

Метконы можно составить и самому. Включайте в них побольше многосуставных упражнений. Желательно не включать упражнения со слишком сложной техникой. А в общем, выбирайте высокоинтенсивные упражнения и улучшайте возможности своего тела. Отдых между подходами желательно делать минимальным (до 30 секунд) или не делать его вообще. Метконы хорошо сочетаются с силовым тренингом. В таком случае их лучше оставить на концовку. Также из метконов можно составить самостоятельную тренировку. И ещё – обязательно фиксируйте свои результаты, чтобы был видел прогресс.

Также читайте:

Профессия »редактор» У каждого издания есть божество. И имя его: Главный редактор. Нашим скудным умам пусть и очень хотелось бы, но, увы не понять как из под его пальцев, ...
Коктейль для неё Давно известно как влияет алкоголь на сексуальность и раскрепощенность женщин. И мужчины умело пользуются этим оружием.Давно известно как влияет алког...
Алкоголь из молока Кто бы мог подумать, что молоком можно напиться во всех смыслах этого слова. Охмелеть от молока, кто бы мог подумать. Кто бы мог подумать, что молоком...
История Facebook История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в твоих руках.История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в ...
Банановый коктейль Если вы любите коктейли из фруктов, молока и мороженного, то это идеальный вариант для вас. Это классический рецепт, который можно варьировать, добави...

Меню