7 продуктов, которые помогут нарастить мышцы

Тренировки без правильного питания не принесут ощутимых результатов.

Для роста мышц нужен, конечно же, белок. Да, не только он, но это всё-таки главное. При это важно учитывать не только просто содержание белка в 100г продукта, но и его пищевую ценность и степень усвояемости. В диетологии есть специальный термин PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score), аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

Измеряется этот показатель в единицах, верхний предел – 1,0. Продукты с такими PDCAAS усваиваются в организме идеально. Итак, вот самые лучшие продукты, которые снабдят ваше тело необходимым строительным материалом.

Молоко

PDCAAS: 1,0.

Ккал на 100 г продукта: 60.

Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.

Молоко идеально и полностью усваивается организмом и способствует восстановлению мышечных тканей после микроповреждений, вызываемых тренировками и прочими физическими нагрузками.

Проводилось множество исследований влияния молока на организм человека, активно занимающегося спортом, и вывода всегда говорили в пользу того, что молоко крайне полезно для роста мышц и спортивных показателей, даже несмотря на то, что белка в молоке, в общем, не так уж и много.

Важно также отметит, что максимальную пользу несёт в себе именно цельное молоко. В сравнении с обезжиренным оно в 2,8 раза сильнее повышает выработку треонина и в 1,8 раза — синтез фенилаланина (аминокислоты, которые напрямую влияют на мышечный рост).

Творог

PDCAAS: 1,0.

Ккал на 100 г продукта: 71-159 (зависит от жирности).

Содержание белка в 100 г продукта: 16,2 г.

Этот продукт на две трети состоит из казеина, медленно усвояемого белка. С творогом ваш организм получает большую дозу аминокислот, которые поступают в кровь около 8 часов после приёма пищи. Содержание белка тут достаточно высокое, что уже само себе хорошо для атлета. К тому же творог богат кальцием, который не только укрепляет кости, но и участвует в переносе аминокислот и креатина.

Яйца

PDCAAS: 1,0.

Ккал на 100 г продукта: 74.

Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.

Яичный белок имеет огромное влияет на скорость набора мышечной массы. В одном яйце содержится до 1300 мг лейцина, аминокислоты, имеющий мощнейший анаболический ответ в мышцах. Также на рост мышц влияет цинк, который содержится в желтке (около 3,5 мг).

Некоторые диетологи уверяют, что в неделю человеку лучше потреблять не более 4 яиц из-за опасности превышения уровня холестерина. Другие же называют другую норму – 1 яйцо в день. Единого мнения по этому поводу нет.

Говядина

PDCAAS: 0,92.

Ккал на 100 г продукта: 158.

Содержание белка в 100 г продукта (в варёном виде): 25 г.

В говядине есть все необходимые аминокислоты. Причём, они присутствуют в тех же самых пропорциях, что и мышцах человека (значит, говядину можно заменить человечиной – шутка).

Эксперименты подтверждают, что приём говядины после тренировки значительно повышает мышечную массу, а вместе с ней и силовые показатели. Синтез мышечных волокон увеличивается как у молодых людей, так и у атлетов зрелого возраста.

Куриная грудка

PDCAAS: 0,92.

Ккал на 100 г продукта: 165.

Содержание белка в 100 г продукта (в варёном виде): 31 г.

Тут белка содержится ещё больше. При этом здесь крайне мало жира, что так ценится бодибилдерами – лишь 1,9 г на 100 г. Это также одобряют и диетологи ввиду того, что потребление куриных грудок не вызовет повышение уровня холестерина. При этом важно делать упор именно на грудку, так как содержание жиров и холестерина в ней и в бедре может сильно отличаться.

Рыба

PDCAAS: 0,78.

Ккал на 100 г продукта: 100.

Содержание белка в 100 г продукта: 22 г.

Рыба обладает низким уровнем калорийности. Треска, лосось, форель, кета, скумбрия, тунец, макрель, горбуша отлично подходят для того, чтобы получить большую дозу белка. Также в рыбе есть жирные кислоты, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Одна из них (омега-3) напрямую ускоряют рост мышц. При этом содержание таких кислот выше в жирной рыбе, например, в скумбрии – 2,6 г на 100 г, в лососе – 2,5 г, а в треске и форели – лишь 0,2 г.

Нут

PDCAAS: 0,78.

Ккал на 100 г продукта: 364.

Содержание белка в 100 г продукта (в варёном виде): 9 г, (в сыром виде) – 19.

Да, белок можно получить и из растительных продуктов. Второе название нута – турецкий горох. Помимо большого количества белка в нуте содержится много клетчатки, витаминов и минералов. Есть тут и аминокислоты, которые увеличивают скорость роста новых мышечных волокон – метионин, глицин, аргинин. Присутствует тут и цинк – коло 3,4 мг в 100 г продукта.

Полезные свойства нута высоко ценят спортсмены-вегетарианцы или религиозные атлеты в пост.