«Дружите с умными, ибо друг дурак порой опаснее, чем умный враг.»

— Руми Джалаледдин

7 продуктов, которые помогут нарастить мышцы

7 продуктов, которые помогут нарастить мышцы
MagMens

Тренировки без правильного питания не принесут ощутимых результатов.

Для роста мышц нужен, конечно же, белок. Да, не только он, но это всё-таки главное. При это важно учитывать не только просто содержание белка в 100г продукта, но и его пищевую ценность и степень усвояемости. В диетологии есть специальный термин PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score), аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

Измеряется этот показатель в единицах, верхний предел – 1,0. Продукты с такими PDCAAS усваиваются в организме идеально. Итак, вот самые лучшие продукты, которые снабдят ваше тело необходимым строительным материалом.

Молоко

PDCAAS: 1,0.

Ккал на 100 г продукта: 60.

Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.

Молоко идеально и полностью усваивается организмом и способствует восстановлению мышечных тканей после микроповреждений, вызываемых тренировками и прочими физическими нагрузками.

Проводилось множество исследований влияния молока на организм человека, активно занимающегося спортом, и вывода всегда говорили в пользу того, что молоко крайне полезно для роста мышц и спортивных показателей, даже несмотря на то, что белка в молоке, в общем, не так уж и много.

Важно также отметит, что максимальную пользу несёт в себе именно цельное молоко. В сравнении с обезжиренным оно в 2,8 раза сильнее повышает выработку треонина и в 1,8 раза — синтез фенилаланина (аминокислоты, которые напрямую влияют на мышечный рост).

Творог

PDCAAS: 1,0.

Ккал на 100 г продукта: 71-159 (зависит от жирности).

Содержание белка в 100 г продукта: 16,2 г.

Этот продукт на две трети состоит из казеина, медленно усвояемого белка. С творогом ваш организм получает большую дозу аминокислот, которые поступают в кровь около 8 часов после приёма пищи. Содержание белка тут достаточно высокое, что уже само себе хорошо для атлета. К тому же творог богат кальцием, который не только укрепляет кости, но и участвует в переносе аминокислот и креатина.

Яйца

PDCAAS: 1,0.

Ккал на 100 г продукта: 74.

Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.

Яичный белок имеет огромное влияет на скорость набора мышечной массы. В одном яйце содержится до 1300 мг лейцина, аминокислоты, имеющий мощнейший анаболический ответ в мышцах. Также на рост мышц влияет цинк, который содержится в желтке (около 3,5 мг).

Некоторые диетологи уверяют, что в неделю человеку лучше потреблять не более 4 яиц из-за опасности превышения уровня холестерина. Другие же называют другую норму – 1 яйцо в день. Единого мнения по этому поводу нет.

Говядина

PDCAAS: 0,92.

Ккал на 100 г продукта: 158.

Содержание белка в 100 г продукта (в варёном виде): 25 г.

В говядине есть все необходимые аминокислоты. Причём, они присутствуют в тех же самых пропорциях, что и мышцах человека (значит, говядину можно заменить человечиной – шутка).

Эксперименты подтверждают, что приём говядины после тренировки значительно повышает мышечную массу, а вместе с ней и силовые показатели. Синтез мышечных волокон увеличивается как у молодых людей, так и у атлетов зрелого возраста.

Куриная грудка

PDCAAS: 0,92.

Ккал на 100 г продукта: 165.

Содержание белка в 100 г продукта (в варёном виде): 31 г.

Тут белка содержится ещё больше. При этом здесь крайне мало жира, что так ценится бодибилдерами – лишь 1,9 г на 100 г. Это также одобряют и диетологи ввиду того, что потребление куриных грудок не вызовет повышение уровня холестерина. При этом важно делать упор именно на грудку, так как содержание жиров и холестерина в ней и в бедре может сильно отличаться.

Рыба

PDCAAS: 0,78.

Ккал на 100 г продукта: 100.

Содержание белка в 100 г продукта: 22 г.

Рыба обладает низким уровнем калорийности. Треска, лосось, форель, кета, скумбрия, тунец, макрель, горбуша отлично подходят для того, чтобы получить большую дозу белка. Также в рыбе есть жирные кислоты, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Одна из них (омега-3) напрямую ускоряют рост мышц. При этом содержание таких кислот выше в жирной рыбе, например, в скумбрии – 2,6 г на 100 г, в лососе – 2,5 г, а в треске и форели – лишь 0,2 г.

Нут

PDCAAS: 0,78.

Ккал на 100 г продукта: 364.

Содержание белка в 100 г продукта (в варёном виде): 9 г, (в сыром виде) — 19.

Да, белок можно получить и из растительных продуктов. Второе название нута – турецкий горох. Помимо большого количества белка в нуте содержится много клетчатки, витаминов и минералов. Есть тут и аминокислоты, которые увеличивают скорость роста новых мышечных волокон – метионин, глицин, аргинин. Присутствует тут и цинк – коло 3,4 мг в 100 г продукта.

Полезные свойства нута высоко ценят спортсмены-вегетарианцы или религиозные атлеты в пост.

Также читайте:

Профессия »редактор» У каждого издания есть божество. И имя его: Главный редактор. Нашим скудным умам пусть и очень хотелось бы, но, увы не понять как из под его пальцев, ...
Коктейль для неё Давно известно как влияет алкоголь на сексуальность и раскрепощенность женщин. И мужчины умело пользуются этим оружием.Давно известно как влияет алког...
Алкоголь из молока Кто бы мог подумать, что молоком можно напиться во всех смыслах этого слова. Охмелеть от молока, кто бы мог подумать. Кто бы мог подумать, что молоком...
История Facebook История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в твоих руках.История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в ...
Банановый коктейль Если вы любите коктейли из фруктов, молока и мороженного, то это идеальный вариант для вас. Это классический рецепт, который можно варьировать, добави...

Меню