«Деньги не приносят счастья, но на них можно купить яхту со шлюхами. И я никогда не видел кого-то грустным на яхте со шлюхами.»

— Пауло Коэльо

Зачем спортсмену-любителю рассчитывать ЧСС

Зачем спортсмену-любителю рассчитывать ЧСС
MagMens

На такие вещи многие не обращают внимания, и зря.

Суть

Частота сердечных сокращений – это количество ударов, которое делает ваше сердце в минуту. В состоянии покоя ЧСС совпадает с пульсом (частота колебаний стенок артерий). Начинающим атлетам крайне важно измерять ЧСС на разных фазах тренировок. Это нужно для того, чтобы подобрать оптимальную интенсивность без вреда для здоровья и с максимальной пользой.

При определённых частотах ЧСС организм начинает реагировать на нагрузку по-разному – сжигание жира, насыщение мышц, ацидоз и прочее. В идеале нужно определить цель ваших занятий и выбрать частоту, которая лучше других удовлетворяет вашим требованиям.

Как измерить ЧСС

Кладём пальцы на запястье или висок, с помощью секундомера измеряем количество ударов за 10 секунд, умножаем на 6 и получаем пульс. Норма для здорового человека в состоянии покоя – 60-100 ударов. В случае приёма некоторых лекарств пульс может быть и меньше. Также иногда встречается менее 60 ударов у профессиональных атлетов.

При измерении также учитывайте следующие факторы:

  • При жаре пульс увеличивается на 5-10 ударов.
  • Даже небольшая физическая активность увеличивает пульс на 15-20 ударов, как минимум.
  • Сильно влияют эмоции – радость и огорчение также увеличивают пульс.
  • Гормональные препараты могут как снизить, так и увеличить пульс.

Рассчитываем нужную ЧСС

Для этих расчётов вам нужны максимальная ЧСС:

220 – возраст = ЧСС макс.

Например, 220-30=190 ударов в минуту

И резерв ЧСС:

ЧСС макс. – ЧСС норм. = резерв ЧСС

Например, 190 – 80 = 110 ударов в минуту.

Приблизительные интервалы (зоны) интенсивности выглядят так:

  • Зона восстановления и разминки – 50-60% от резерва ЧСС.

Тут организм работает с умеренной интенсивностью. Занятия в этой зоне снижают уровень холестерина в крови и укрепляет сердечную мышцу. В этой зоне атлете разминаются и готовятся к более тяжёлым упражнениям.

  • Лёгкая активность – 60-70%.

Тут тело начинает тратить запасы жира. 85% энергии берётся из жировых отложений.

  • Аэробная зона – 70-80%.

Тут улучшаются ваши спортивные показатели – скорость и выносливость. Тело берёт энергию не только из накопленных жиров, но и из углеводов – примерно 50/50.

  • Анаэробная зона – 80-90%.

Тут мышцам уже не хватает кислорода, и дыхание сильно учащается. В мышечных волокнах начинается анаэробный метаболизм и повышается содержание молочной кислоты.

  • Максимальные усилия – 90-100%.

Предел возможностей организма. Часто использует при интервальных тренировках, когда короткие промежутки максимальных усилий чередуются с более спокойными.

Исходя из целей выбираем и подставляем в формулу:

ЧСС норм. + выбранный процент резерва ЧСС = целевая ЧСС

Например, 80 + 70% (110*0,7) = 157 ударов в минуту.

Получается, что 30-летнему мужчине нужно держать пульс на уровне 157 ударов в минуту (или 26 за 10 секунд), чтобы оставаться в аэробной зоне интенсивности.

Как выбрать свою зону

Известная триатлонистка Салли Эдвардс рекомендует всем начинающим спортсменам руководствоваться древом тренировок – системой из нескольких ступеней.

  1. Базовая ветвь.

Здесь рекомендуется трижды в неделю заниматься ходьбой, ездой на велосипеде низкой интенсивности, плавание или катанием на коньках. Продолжительность тренировки – 30 минут: 10 минут в первой зоне ЧСС, 10 во второй и 10 в третьей. Так ваши мышцы подготовятся к более серьёзным нагрузкам.

  1. Ветвь выносливости

Тут ваше тело учится выдерживать нагрузку побольше. Салли рекомендует быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег трусцой и плавание. Частота тренировок – 5 раз в неделю по 30 минут: 5 в первой зоне, 10 во второй и 15 в третьей.

  1. Ветвь силы

На этой ветке добавляются тренировки с усилием. 4-5 раз в неделю следует заниматься силовыми тренингом, бегом по лестнице или пересечённой местности. Продолжительность – 30-40 минут: 5 в первой зоне, 10 во второй, 20 в третьей и 5 в четвёртой.

Этих ветвей достаточно для здоровья и поддержания себя в хорошей физической форме. Есть ещё ветвь 4 – пиковая. Она только для профи, и заниматься на ней необходимо только с грамотным тренером.

Как следить за пульсом

Самый простой способ – фитнес-трекер. Считывание пульса – базовая функция устройств такого рода. Также учитывайте, что самые дешёвые модели могут работать с погрешностью, а потому не стоит экономить на своём здоровье. Некоторые трекеры могут запоминать целую ЦСС и сигнализировать о том, что вы из неё выходите.


Меню