«Не важно уметь хорошо работать, важно уметь хорошо доложить.»

— Тристан Бернар

Зачем спортсмену-любителю рассчитывать ЧСС

Зачем спортсмену-любителю рассчитывать ЧСС
MagMens

На такие вещи многие не обращают внимания, и зря.

Суть

Частота сердечных сокращений – это количество ударов, которое делает ваше сердце в минуту. В состоянии покоя ЧСС совпадает с пульсом (частота колебаний стенок артерий). Начинающим атлетам крайне важно измерять ЧСС на разных фазах тренировок. Это нужно для того, чтобы подобрать оптимальную интенсивность без вреда для здоровья и с максимальной пользой.

При определённых частотах ЧСС организм начинает реагировать на нагрузку по-разному – сжигание жира, насыщение мышц, ацидоз и прочее. В идеале нужно определить цель ваших занятий и выбрать частоту, которая лучше других удовлетворяет вашим требованиям.

Как измерить ЧСС

Кладём пальцы на запястье или висок, с помощью секундомера измеряем количество ударов за 10 секунд, умножаем на 6 и получаем пульс. Норма для здорового человека в состоянии покоя – 60-100 ударов. В случае приёма некоторых лекарств пульс может быть и меньше. Также иногда встречается менее 60 ударов у профессиональных атлетов.

При измерении также учитывайте следующие факторы:

  • При жаре пульс увеличивается на 5-10 ударов.
  • Даже небольшая физическая активность увеличивает пульс на 15-20 ударов, как минимум.
  • Сильно влияют эмоции – радость и огорчение также увеличивают пульс.
  • Гормональные препараты могут как снизить, так и увеличить пульс.

Рассчитываем нужную ЧСС

Для этих расчётов вам нужны максимальная ЧСС:

220 – возраст = ЧСС макс.

Например, 220-30=190 ударов в минуту

И резерв ЧСС:

ЧСС макс. – ЧСС норм. = резерв ЧСС

Например, 190 – 80 = 110 ударов в минуту.

Приблизительные интервалы (зоны) интенсивности выглядят так:

  • Зона восстановления и разминки – 50-60% от резерва ЧСС.

Тут организм работает с умеренной интенсивностью. Занятия в этой зоне снижают уровень холестерина в крови и укрепляет сердечную мышцу. В этой зоне атлете разминаются и готовятся к более тяжёлым упражнениям.

  • Лёгкая активность – 60-70%.

Тут тело начинает тратить запасы жира. 85% энергии берётся из жировых отложений.

  • Аэробная зона – 70-80%.

Тут улучшаются ваши спортивные показатели – скорость и выносливость. Тело берёт энергию не только из накопленных жиров, но и из углеводов – примерно 50/50.

  • Анаэробная зона – 80-90%.

Тут мышцам уже не хватает кислорода, и дыхание сильно учащается. В мышечных волокнах начинается анаэробный метаболизм и повышается содержание молочной кислоты.

  • Максимальные усилия – 90-100%.

Предел возможностей организма. Часто использует при интервальных тренировках, когда короткие промежутки максимальных усилий чередуются с более спокойными.

Исходя из целей выбираем и подставляем в формулу:

ЧСС норм. + выбранный процент резерва ЧСС = целевая ЧСС

Например, 80 + 70% (110*0,7) = 157 ударов в минуту.

Получается, что 30-летнему мужчине нужно держать пульс на уровне 157 ударов в минуту (или 26 за 10 секунд), чтобы оставаться в аэробной зоне интенсивности.

Как выбрать свою зону

Известная триатлонистка Салли Эдвардс рекомендует всем начинающим спортсменам руководствоваться древом тренировок – системой из нескольких ступеней.

  1. Базовая ветвь.

Здесь рекомендуется трижды в неделю заниматься ходьбой, ездой на велосипеде низкой интенсивности, плавание или катанием на коньках. Продолжительность тренировки – 30 минут: 10 минут в первой зоне ЧСС, 10 во второй и 10 в третьей. Так ваши мышцы подготовятся к более серьёзным нагрузкам.

  1. Ветвь выносливости

Тут ваше тело учится выдерживать нагрузку побольше. Салли рекомендует быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег трусцой и плавание. Частота тренировок – 5 раз в неделю по 30 минут: 5 в первой зоне, 10 во второй и 15 в третьей.

  1. Ветвь силы

На этой ветке добавляются тренировки с усилием. 4-5 раз в неделю следует заниматься силовыми тренингом, бегом по лестнице или пересечённой местности. Продолжительность – 30-40 минут: 5 в первой зоне, 10 во второй, 20 в третьей и 5 в четвёртой.

Этих ветвей достаточно для здоровья и поддержания себя в хорошей физической форме. Есть ещё ветвь 4 – пиковая. Она только для профи, и заниматься на ней необходимо только с грамотным тренером.

Как следить за пульсом

Самый простой способ – фитнес-трекер. Считывание пульса – базовая функция устройств такого рода. Также учитывайте, что самые дешёвые модели могут работать с погрешностью, а потому не стоит экономить на своём здоровье. Некоторые трекеры могут запоминать целую ЦСС и сигнализировать о том, что вы из неё выходите.

Также читайте:

Профессия »редактор» У каждого издания есть божество. И имя его: Главный редактор. Нашим скудным умам пусть и очень хотелось бы, но, увы не понять как из под его пальцев, ...
Коктейль для неё Давно известно как влияет алкоголь на сексуальность и раскрепощенность женщин. И мужчины умело пользуются этим оружием.Давно известно как влияет алког...
Алкоголь из молока Кто бы мог подумать, что молоком можно напиться во всех смыслах этого слова. Охмелеть от молока, кто бы мог подумать. Кто бы мог подумать, что молоком...
История Facebook История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в твоих руках.История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в ...
Банановый коктейль Если вы любите коктейли из фруктов, молока и мороженного, то это идеальный вариант для вас. Это классический рецепт, который можно варьировать, добави...

Меню