«Никогда не верь женщинам. Турецкие султаны были мудрые и дальновидные люди. Как только женщина скажет тебе, что любит тебя, что ты для нее все
– топи ее в мешке! Если действительно любит – не обидится!.. Если нет – одной лгуньей будет меньше!»

— Дмитрий Емец

Качаем мышцы – простые ответы на сложные вопросы

Подробная инструкция для новичков в спортзале.
MagMens

Каждый согласится, что качалка – это вещь полезная. Однако новичку подчас трудно разобраться в азах бодибилдинга. Мы поможем вам усвоить фундаментальные истины, без которых вы будете прогрессировать намного медленнее, чем то позволяет физиология.

Частота

Оптимальный вариант – три тренировки в неделю. Обязательно устраивайте себе дни отдыха, нельзя качаться два дня подряд.

Вес

Рабочий вес нужно подбирать очень внимательно. Это не то место, где нужно взять побольше. Начинайте с малого веса, прорабатывайте технику и только потом поднимайте. Оптимальный вес – такой, при котором вы с большим трудом делаете последние повторения, но техника при этом остаётся правильной.

Подходы и повторения

Новичкам рекомендуют подходы с большим количеством повторений. Это обеспечит наработку нервно-мышечных связей, оградит от травм и придаст полезный импульс для роста мышц. Для упрощения программы желательно делать одно и то же количество подходов и повторений во всех упражнениях – например, 3-4 подхода по 10-15 раз.

Разминка

Каждый спортсмен большое внимание уделяет правильной, тщательной разминке. Разомните все суставы дела, растяните мышцы, минут 10-15 отведите для кардио – бег трусцой или скакалка. Также перед упражнениями нужно выполнять разминочные, разогревочные подходы, начиная с половины рабочего веса и постепенно добавляю по 5-10 кг.

Упражнения

Упражнения на пресс

Ставим ноги на пол, руки закидываем за голову и поднимаем туловище. 20 повторений будет достаточно, лучше больше. Количество подходов – 3-5. Далее делаем всё наоборот – поднимает не туловище, а ноги. По подходам и повторениям – то же самое.

Упражнения на спину

Подъём туловища «назад». Упражнение называется гиперэкстензия. Оно развивает мышцы, которые помогают удерживать спину ровной во время выполнения становой тяги и приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой

Во время этого упражнения можно получить травму, потому желательно наработать технику с небольшим весом. Спина должна быть прямой, пятки не должны отрываться от земли, приседать нужно до параллели с полом или чуть-чуть ниже.

Жим

Ещё одно базовое упражнение, без которого не обходится ни один спортсмен.

Во время выполнения следите за амплитудой, дыханием, положением локтей.

Становая тяга

Это упражнение прорабатывает спину и заднюю поверхность бедра. Держите спину прямой, усилие делайте на выдохе.

Тяга блока к груди

Тут работают плечи, широчайшие мышцы спины, предплечья. Можно заменить на подтягивания широким хватом.

Жим стоя

Здесь напрягаются плечи, спина и верхняя часть грудных мышц. Корпус необходимо держать ровно и не шататься во время выполнения упражнения.

Подъём штанги на бицепс

Одно из самых простых упражнений. Спину держим прямой, двигаемся плавно, без рывков и перекосов.

Махи гантелями

Тут работают задние дельты. Также есть махи лёжа на скамье для передних дельты и махи стоя для средних пучков.

Тяга у блока на трицепс

Задняя поверхность рук прокачивается так.

Альтернатива – французский жим.

Завершение

В конце тренировки бывалые билдеры рекомендуют растягивает все группы мышц.

Так вы сократите болевые ощущения и срок восстановления.

Также читайте:

Профессия »редактор» У каждого издания есть божество. И имя его: Главный редактор. Нашим скудным умам пусть и очень хотелось бы, но, увы не понять как из под его пальцев, ...
Коктейль для неё Давно известно как влияет алкоголь на сексуальность и раскрепощенность женщин. И мужчины умело пользуются этим оружием.Давно известно как влияет алког...
Алкоголь из молока Кто бы мог подумать, что молоком можно напиться во всех смыслах этого слова. Охмелеть от молока, кто бы мог подумать. Кто бы мог подумать, что молоком...
История Facebook История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в твоих руках.История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в ...
Банановый коктейль Если вы любите коктейли из фруктов, молока и мороженного, то это идеальный вариант для вас. Это классический рецепт, который можно варьировать, добави...

Меню