«Со временем устаёшь тянуться к людям, которые не делают ни шагу к тебе на встречу.»

Качаем мышцы – простые ответы на сложные вопросы

Подробная инструкция для новичков в спортзале.
MagMens

Каждый согласится, что качалка – это вещь полезная. Однако новичку подчас трудно разобраться в азах бодибилдинга. Мы поможем вам усвоить фундаментальные истины, без которых вы будете прогрессировать намного медленнее, чем то позволяет физиология.

Частота

Оптимальный вариант – три тренировки в неделю. Обязательно устраивайте себе дни отдыха, нельзя качаться два дня подряд.

Вес

Рабочий вес нужно подбирать очень внимательно. Это не то место, где нужно взять побольше. Начинайте с малого веса, прорабатывайте технику и только потом поднимайте. Оптимальный вес – такой, при котором вы с большим трудом делаете последние повторения, но техника при этом остаётся правильной.

Подходы и повторения

Новичкам рекомендуют подходы с большим количеством повторений. Это обеспечит наработку нервно-мышечных связей, оградит от травм и придаст полезный импульс для роста мышц. Для упрощения программы желательно делать одно и то же количество подходов и повторений во всех упражнениях – например, 3-4 подхода по 10-15 раз.

Разминка

Каждый спортсмен большое внимание уделяет правильной, тщательной разминке. Разомните все суставы дела, растяните мышцы, минут 10-15 отведите для кардио – бег трусцой или скакалка. Также перед упражнениями нужно выполнять разминочные, разогревочные подходы, начиная с половины рабочего веса и постепенно добавляю по 5-10 кг.

Упражнения

Упражнения на пресс

Ставим ноги на пол, руки закидываем за голову и поднимаем туловище. 20 повторений будет достаточно, лучше больше. Количество подходов – 3-5. Далее делаем всё наоборот – поднимает не туловище, а ноги. По подходам и повторениям – то же самое.

Упражнения на спину

Подъём туловища «назад». Упражнение называется гиперэкстензия. Оно развивает мышцы, которые помогают удерживать спину ровной во время выполнения становой тяги и приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой

Во время этого упражнения можно получить травму, потому желательно наработать технику с небольшим весом. Спина должна быть прямой, пятки не должны отрываться от земли, приседать нужно до параллели с полом или чуть-чуть ниже.

Жим

Ещё одно базовое упражнение, без которого не обходится ни один спортсмен.

Во время выполнения следите за амплитудой, дыханием, положением локтей.

Становая тяга

Это упражнение прорабатывает спину и заднюю поверхность бедра. Держите спину прямой, усилие делайте на выдохе.

Тяга блока к груди

Тут работают плечи, широчайшие мышцы спины, предплечья. Можно заменить на подтягивания широким хватом.

Жим стоя

Здесь напрягаются плечи, спина и верхняя часть грудных мышц. Корпус необходимо держать ровно и не шататься во время выполнения упражнения.

Подъём штанги на бицепс

Одно из самых простых упражнений. Спину держим прямой, двигаемся плавно, без рывков и перекосов.

Махи гантелями

Тут работают задние дельты. Также есть махи лёжа на скамье для передних дельты и махи стоя для средних пучков.

Тяга у блока на трицепс

Задняя поверхность рук прокачивается так.

Альтернатива – французский жим.

Завершение

В конце тренировки бывалые билдеры рекомендуют растягивает все группы мышц.

Так вы сократите болевые ощущения и срок восстановления.


Меню