В своих тренировках стоит использовать не только лишь поднятие тяжестей, но и их перенос. Два принципиально разных типа нагрузки нужно правильно сочетать – нужно и то, и то.
Вся суть этих упражнений в том, что они заставляют работать практически всё тело, а для простого поднятия и опускания веса бывает достаточно всего одной группы мышц.
Преимущества переноски тяжестей:
- Рост функциональной силы. Эта сила пригодится вам тысячу раз в быту и повседневности. Тяжёлые покупки, дети, девушки – всё это от случая к случаю нужно переносить, и тренировки помогут вам делать это легко и даже с удовольствием.
- Развитие разных групп мышц. Переноска веса отлично тренирует мышцы спины, пресса, косые, бёдра. Одно упражнение качает практически всё тело.
- Рост физических показателей. Пронос тяжестей серьёзно повышает выносливость атлета.
- Стабильность. Тут имеется в виду не стабильность политических убеждений, а стабильность вашего тела, т.е. возможность не сгибаться под тяжестью и не портить осанку.
- Косвенное воздействие на прогресс в силовых упражнениях. Пронос вносит в ваши тренировки важное разнообразие, которое вполне может стать толчком для прогресса в традиционных упражнениях.
С чего начать?
Для начала найдите снаряды. Можно использовать всё, что есть в поле зрения – гири, штанги, стопки блинов, железки, мешки, ящики, крупные камни, люди. Важно брать не только тяжёлые объекты, но и такие, которые брать неудобно.
Чётких правил относительно веса нет. Пробуйте с разными весами. С небольшим грузом можно пройти дольше, и улучшить выносливость. Более тяжёлые объекты больше воздействуют на силу.
Внедрять проносы в ваши тренировки проще простого – раз в неделю добавьте в конце стандартного тренировочного дня 2-3 упражнения из следующего списка.
«Прогулка фермера»
Берём вес (гантели, гири, вёдра с водой) в обе руки, держим их внизу и идём. Для начала будет достаточно 30 секунд. Далее увеличиваем время «прогулки».
Одноручная «прогулка фермера»
То же самое, но вес берём одной рукой. В таком случае здорово будет напрягаться торс для удержания равновесия. Пробуйте по 30 секунд для каждой руки.
Перенос над головой
Берём гантели или гири, поднимаем над головой и идём. Так полезной нагрузке больше подвержена спина и плечи.
«Официант»
То же самое, что и упражнение №3, только вес нужно нести в одной руке.
Мешок с песком
Такой нехитрый снаряд легко делать самому – песок + мешок из плотной ткани. Мешок можно нести на спине, на плече или плотно прижав к груди. Рекомендуем 5 подходов по 30 секунд.
«Пожарный»
Это упражнение подготовит вас к тому, чтобы спасти кому-нибудь жизнь. Берём человека на плечи и несём. Важно также поднимать его с пола.
Рюкзак
Энергичная ходьба с нагруженным рюкзаком тоже неплохо нагружает мышцы спины и плеч.
-
1 Подготовка к Новому году вместе с Fix Price
-
2 5 закусок, которые помогут дожить до обеда
-
3 5 самых закрытых стран мира
-
4 6 вещей, которые нельзя делать после тренировки
-
5 Как пережить зиму –7 испанских привычек
-
6 Zenith El Primero из платины
-
7 5 продуктов для работы мозга
-
8 Электромобиль-пикап от Tesla
-
9 Готовим вместе с Fix Price
-
10 Страны, где детей можно бить… в воспитательных целях