«Мрак мой злобный расскажи-
Да всю правду настучи!
Я ль на свете всех страшнее,
Всех ужасней и дряннее?»

— М.

Самые крутые упражнения на шведской стенке

Самые крутые упражнения на шведской стенке
MagMens

Шведская стенка – прекрасный вариант для домашнего мини-спортзала. Во-первых, потребуется не так уж много места. Во-вторых, это достаточно недорого. В любом случае та огромная польза, которую вы получите, окупает все затраченные средства и усилия. Давайте рассмотрим самые эффективные и полезные упражнения, которые можно делать на шведской стенке.

Растяжка

Эти упражнения разогревают мышцы и сухожилия для более серьёзной работы. Любую тренировку нужно начинать с растяжки. На «шведке» можно растянуть любую группу мышц. Например, для растяжки мышц спины нужно повиснуть на турнир (спинок к лестнице), зацепить ноги ступнями между перекладинами и медленно выгибать тело полумесяцем.

Плечи, руки и грудь

Именно эти части тела в первую очередь стараются привести в порядок те, кто начинает ходить в спортзал. Итак, первое и самое лучшее упражнение – подтягивания, плюс вариации. Тут прокачиваются руки, плечи, спина, предплечья. Можно пробовать вариант широким хватом, узким, асимметричным, прямым, обратным, даже на одно руке.

На ту же шведскую стенку устанавливаем нехитрый агрегат, и вот у вас уже есть брусья, отжимания на которых тоже отлично прокачивают руки, грудь и спину, с той лишь разницей, что тут усилие будет на разгибании рук, а не на сгибании.

Пресс

Ещё одна «болевая» точка для тех, кто хочет чуть больше походить на статую античного бога. Для этого есть старые добрые скручивания. Ложимся на пол, фиксирует ноги под нижней перекладиной и поднимаем туловище. Можно поднимать прямо, можно «косо» — тянемся левым локтем к правому колену и правым локтем к левому полену. Так нагрузке будут подвержены косые мышцы пресса. Для увеличения нагрузки ноги можно фиксировать не под нижней перекладиной, а выше. Также можно поднимать не туловище, а ноги. Виснем на перекладине и медленно поднимаем ноги. Можно до самой перекладины, можно до угла в 90 градусов.

Ноги

Для этого используем выхода на одной ноге. Упираемся одной ноги в перекладину чуть выше колена и медленно встаём на эту ногу. Можно на свободную ногу прицепить дополнительный груз. Также можно повиснуть лицом к стенке и сгибать ноги с привязанным грузом – так будут работать ягодичные мышцы, обратная поверхность бедра и икроножные.


Меню