мужской журнал на хайпе последних новостей

«Быть ребенком — значит учиться жить, Взрослым — учиться умирать.»

— Стивен Кинг

«5 по 5» Простая и эффективная программа тренировок на неделю

«5 по 5» Простая и эффективная программа тренировок на неделю
MagMens

Для того, чтобы ощутимо нарастить силу и мышечную массу, требуется только скамья, штанга с блинами, стойки для штанги и пять базовых упражнений.

Программа отлично подходит для тех, кто либо давно не был в зале, либо для тех, кто вообще в нём серьёзно никогда не был. Она отличается высокой эффективностью и относительной простотой.

Суть

Итак, вот эти пять упражнений:

  1. Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 5 повторений.
  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов по 5 повторений.
  1. Становая тяга – 1 подход, 5 повторений.
  1. Жим штанги стоя — 5 подходов по 5 повторений.
  1. Тяга штанги в наклоне к поясу с пола — 5 подходов по 5 повторений.

Далее из этой великолепной пятёрки составляем две тренировки.

Тренировка А – приседания, жим лёжа, тяга штанги.

Тренировка Б — приседания, жим стоя, тяга становая.

Теперь планируем тренировочную неделю. В ней должно быть три тренировки, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. Составляем по простому принципу чередования тренировки А и тренировки Б.

Вот так примерно должна выглядеть неделя:

Понедельник – тренировка А.

Вторник – отдых.

Среда – тренировка Б.

Четверг – отдых.

Пятница – тренировка А.

Суббота – отдых.

Воскресенье – отдых.

Всё достаточно просто, и эту информацию можно держать в голове. Если же не получается, то можно скачать приложение StrongLifts 5×5. В него нужно внести вашу программу, а потом отмечать выполненные подходы – в дальнейшем можно будет отслеживать прогресс. Есть тут и встроенный таймер отдыха между подходами и упражнениями. В специальном разделе вы найдёте видео и рекомендации по выполнению тех или иных упражнений.

Если же скачать платную версию, то в ней можно найти график подходов для разминки, калькулятор веса по блинам. Ещё приложение интегрируется со «Здоровьем» для iOS и Google Fit.

Веса

Для начала стоит наработать технику с небольшими весами. Как только, с этим будет покончено, нужно брать максимальный вес, такой, чтобы у вас хватило сил сделать только 5 повторений. Если получается больше, нужно повышать вес.

Как наращивать веса

  1. Приседания – если у вас получилось сделать по 5 повторов в каждом из подходов, то в следующий раз увеличьте нагрузка на 2,5 кг. Если сделать 5 по 5 не получилось, то вес должен оставаться тем же.
  2. Жим лёжа, стоя, тяга к поясу – то же самое, по 2,5 кг.
  3. Становая тяга – принцип тот же, но вес лучше наращивать по 5 кг.

Разминка

Не стоит увлекаться кардио, ведь на каждой тренировке у нас под нагрузкой ноги. 5 минут бега трусцой вполне хватит. Кстати, если вы только нарабатываете технику и приседаете с пустым грифом, то разминка вообще не нужна. Далее, когда веса пойдут расти, приседания с пустым грифом становятся разминкой. Потом добавляем по 5-10 кг, пока не дойдём до вашего рабочего веса. Между разминочными сетами отдых должен быть максимально коротким.

Отдых между подходами

Чем больше вес, тем больше требуется времени, чтобы чуть-чуть передохнуть. Если подход дался вам легко, то на секундомере нужно засечь 90 секунд. Если было трудно, то лучше подождать 3 минуты. Если же вы работали до предела, то в самый раз будет дать организму 5 минут на восстановление.

Цели

У каждого повторения, у каждого подхода, у каждой тренировки, у каждой тренировочной недели, у всей программы в целом должна быть цель.

Если вы только новичок, то в приседаниях нужно достичь 100 кг, в жиме лёжа – 80 кг, в становой тяге – 140 кг, в жиме стоя – 45 кг, в тяге к поясу – 70 кг. Срок – до 6 месяцев.

Чтобы считаться продвинутым атлетом, нужно в приседаниях добраться до 150 кг, в жиме – 105 кг, в становой – 190 кг, в жиме стоя – 65 кг, в тяге к поясу – 95 кг. Если всё делать правильно, то этого можно добиться за 1,5 года. Или раньше, если у вас хорошая, «спортивная» генетика.

Для уровня «профессионал» нужно приседать с весом 180 кг, жать лёжа не менее 120 кг, делать в становой тяге хотя бы 220 кг, жать стоя 80 кг (лучше больше), в тяге к поясу брать 110 кг. За 2-2,5 года этого вполне реально достигнуть.

Сопутствующие детали

Любой атлет скажет, чтобы спорт – это образ жизни, а не просто потение три раза в неделю. Чтобы был прогресс, нужно подчинить спорту все сферы своего бытия. Если на тренировки начинаются сбои и что-то не получается, то это может быть связано со следующими причинами:

  1. Плохая разминка – мышцы не подготовились к нагрузке.
  2. Техника – возможно, немного «разболталась» техника. Постарайтесь делать всё более внимательно. Желательно, чтобы кто-то более опытный со стороны посмотрел и подсказал.
  3. Пропуск. Мышцы нужно нагружать последовательно. Если вы пропустили тренировку, то на время о прогрессе можно забыть.
  4. Слишком много дополнительных упражнений, которые отняли энергию.
  5. Недосып. Недостаточное количество часов сна сильно замедляет восстановление.
  6. Недоедание. Чтобы «расти», нужно вовремя и правильно питаться.

Что делать, если нет прогресса

Такое, увы, случается. Тогда лучше всего снизить рабочий вес на 10% и работать дальше по той же схеме.

Причина эффективности этой программы

  1. Все пять упражнений выполняются со свободными весами, что нагружает практически всё тело.
  2. Минимальное количество оборудования – при желании можно оборудовать спортзал в любой гараже или сарае – места потребуется совсем мало.
  3. Многосуставность упражнений – все пять упражнений задействуют максимальное количество мышечных групп и суставов, что отлично сказывается на тонусе всего организма.
  4. Легко начать – на первых тренировках нарабатывается техника, потому начать достаточно легко.
  5. Высокая интенсивность. Тренировки получается короткими, но за это время вы успеваете неплохо нагрузиться.
  6. Чёткость программы и плана. Вы всегда знаете, что нужно делать дальше. И это хорошо помогает психологически.
  7. Азарт. Какой спорт без азарта? Это настоящий вызов самому себе или друзьям.
  8. Простота – для новичков это особенно актуально. Всего 5 упражнений и 2 тренировки. Проще просто некуда.

Также программу могут использовать люди обоих полов и всех возрастов.

Также читайте:

Профессия »редактор» У каждого издания есть божество. И имя его: Главный редактор. Нашим скудным умам пусть и очень хотелось бы, но, увы не понять как из под его пальцев, ...
Коктейль для неё Давно известно как влияет алкоголь на сексуальность и раскрепощенность женщин. И мужчины умело пользуются этим оружием.Давно известно как влияет алког...
Алкоголь из молока Кто бы мог подумать, что молоком можно напиться во всех смыслах этого слова. Охмелеть от молока, кто бы мог подумать. Кто бы мог подумать, что молоком...
История Facebook История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в твоих руках.История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в ...
Банановый коктейль Если вы любите коктейли из фруктов, молока и мороженного, то это идеальный вариант для вас. Это классический рецепт, который можно варьировать, добави...

Меню