«Сначала тебя не замечают. Потом над тобой смеются. Затем с тобой борятся. И только потом ты побеждаешь.»

— Махатма Ганди

«5 по 5» Простая и эффективная программа тренировок на неделю

«5 по 5» Простая и эффективная программа тренировок на неделю
MagMens

Для того, чтобы ощутимо нарастить силу и мышечную массу, требуется только скамья, штанга с блинами, стойки для штанги и пять базовых упражнений.

Программа отлично подходит для тех, кто либо давно не был в зале, либо для тех, кто вообще в нём серьёзно никогда не был. Она отличается высокой эффективностью и относительной простотой.

Суть

Итак, вот эти пять упражнений:

  1. Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 5 повторений.
  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов по 5 повторений.
  1. Становая тяга – 1 подход, 5 повторений.
  1. Жим штанги стоя — 5 подходов по 5 повторений.
  1. Тяга штанги в наклоне к поясу с пола — 5 подходов по 5 повторений.

Далее из этой великолепной пятёрки составляем две тренировки.

Тренировка А – приседания, жим лёжа, тяга штанги.

Тренировка Б — приседания, жим стоя, тяга становая.

Теперь планируем тренировочную неделю. В ней должно быть три тренировки, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. Составляем по простому принципу чередования тренировки А и тренировки Б.

Вот так примерно должна выглядеть неделя:

Понедельник – тренировка А.

Вторник – отдых.

Среда – тренировка Б.

Четверг – отдых.

Пятница – тренировка А.

Суббота – отдых.

Воскресенье – отдых.

Всё достаточно просто, и эту информацию можно держать в голове. Если же не получается, то можно скачать приложение StrongLifts 5×5. В него нужно внести вашу программу, а потом отмечать выполненные подходы – в дальнейшем можно будет отслеживать прогресс. Есть тут и встроенный таймер отдыха между подходами и упражнениями. В специальном разделе вы найдёте видео и рекомендации по выполнению тех или иных упражнений.

Если же скачать платную версию, то в ней можно найти график подходов для разминки, калькулятор веса по блинам. Ещё приложение интегрируется со «Здоровьем» для iOS и Google Fit.

Веса

Для начала стоит наработать технику с небольшими весами. Как только, с этим будет покончено, нужно брать максимальный вес, такой, чтобы у вас хватило сил сделать только 5 повторений. Если получается больше, нужно повышать вес.

Как наращивать веса

  1. Приседания – если у вас получилось сделать по 5 повторов в каждом из подходов, то в следующий раз увеличьте нагрузка на 2,5 кг. Если сделать 5 по 5 не получилось, то вес должен оставаться тем же.
  2. Жим лёжа, стоя, тяга к поясу – то же самое, по 2,5 кг.
  3. Становая тяга – принцип тот же, но вес лучше наращивать по 5 кг.

Разминка

Не стоит увлекаться кардио, ведь на каждой тренировке у нас под нагрузкой ноги. 5 минут бега трусцой вполне хватит. Кстати, если вы только нарабатываете технику и приседаете с пустым грифом, то разминка вообще не нужна. Далее, когда веса пойдут расти, приседания с пустым грифом становятся разминкой. Потом добавляем по 5-10 кг, пока не дойдём до вашего рабочего веса. Между разминочными сетами отдых должен быть максимально коротким.

Отдых между подходами

Чем больше вес, тем больше требуется времени, чтобы чуть-чуть передохнуть. Если подход дался вам легко, то на секундомере нужно засечь 90 секунд. Если было трудно, то лучше подождать 3 минуты. Если же вы работали до предела, то в самый раз будет дать организму 5 минут на восстановление.

Цели

У каждого повторения, у каждого подхода, у каждой тренировки, у каждой тренировочной недели, у всей программы в целом должна быть цель.

Если вы только новичок, то в приседаниях нужно достичь 100 кг, в жиме лёжа – 80 кг, в становой тяге – 140 кг, в жиме стоя – 45 кг, в тяге к поясу – 70 кг. Срок – до 6 месяцев.

Чтобы считаться продвинутым атлетом, нужно в приседаниях добраться до 150 кг, в жиме – 105 кг, в становой – 190 кг, в жиме стоя – 65 кг, в тяге к поясу – 95 кг. Если всё делать правильно, то этого можно добиться за 1,5 года. Или раньше, если у вас хорошая, «спортивная» генетика.

Для уровня «профессионал» нужно приседать с весом 180 кг, жать лёжа не менее 120 кг, делать в становой тяге хотя бы 220 кг, жать стоя 80 кг (лучше больше), в тяге к поясу брать 110 кг. За 2-2,5 года этого вполне реально достигнуть.

Сопутствующие детали

Любой атлет скажет, чтобы спорт – это образ жизни, а не просто потение три раза в неделю. Чтобы был прогресс, нужно подчинить спорту все сферы своего бытия. Если на тренировки начинаются сбои и что-то не получается, то это может быть связано со следующими причинами:

  1. Плохая разминка – мышцы не подготовились к нагрузке.
  2. Техника – возможно, немного «разболталась» техника. Постарайтесь делать всё более внимательно. Желательно, чтобы кто-то более опытный со стороны посмотрел и подсказал.
  3. Пропуск. Мышцы нужно нагружать последовательно. Если вы пропустили тренировку, то на время о прогрессе можно забыть.
  4. Слишком много дополнительных упражнений, которые отняли энергию.
  5. Недосып. Недостаточное количество часов сна сильно замедляет восстановление.
  6. Недоедание. Чтобы «расти», нужно вовремя и правильно питаться.

Что делать, если нет прогресса

Такое, увы, случается. Тогда лучше всего снизить рабочий вес на 10% и работать дальше по той же схеме.

Причина эффективности этой программы

  1. Все пять упражнений выполняются со свободными весами, что нагружает практически всё тело.
  2. Минимальное количество оборудования – при желании можно оборудовать спортзал в любой гараже или сарае – места потребуется совсем мало.
  3. Многосуставность упражнений – все пять упражнений задействуют максимальное количество мышечных групп и суставов, что отлично сказывается на тонусе всего организма.
  4. Легко начать – на первых тренировках нарабатывается техника, потому начать достаточно легко.
  5. Высокая интенсивность. Тренировки получается короткими, но за это время вы успеваете неплохо нагрузиться.
  6. Чёткость программы и плана. Вы всегда знаете, что нужно делать дальше. И это хорошо помогает психологически.
  7. Азарт. Какой спорт без азарта? Это настоящий вызов самому себе или друзьям.
  8. Простота – для новичков это особенно актуально. Всего 5 упражнений и 2 тренировки. Проще просто некуда.

Также программу могут использовать люди обоих полов и всех возрастов.


Меню