Вот самые простые и эффективные упражнения для сильного и красивого пресса.
Обратное скручивание
Тут больше всего напрягается нижняя часть брюшного пресса. Лягте на пол, упритесь ладонями в пол, и медленно поднимайте ноги, пока не упрётесь коленями в грудь. Руки, плечи и голову желательно держать неподвижно. Если у вас получается хорошо, то упражнение можно усложнить, запретив себе касаться ногами пола в конечной точке повторения. Рекомендуем 4 подхода по 15 повторений.
Косое скручивание
Тут прорабатывают косые мышцы пресса. Ложимся на пол, прижимая поясницу. Руки сцепляем в замок и закидываем за голову. Начинаем – левым коленом коснитесь правого локтя, потом правым коленом – левого локтя. Желательно ногами не касаться пола. Советуем выполнить 4 подхода по 12 повторений.
Боковое скручивание
Боковые мышцы тоже важны, как для красоты, так и для повышения спортивных показателей. Ложимся на пол боком. Ноги сгибаем в коленных суставах и кладём друг на друга. Далее закидываем «верхнюю» руку на голову, отводим локоть назад, чтобы он коснулся пола, а потом тянемся локтём к тазу – 4 по 12 на каждую сторону.
V-образное скручивание
Опять ложимся на пол, на этот раз спиной. Вытягиваем руки за головой параллельно полу, одновременно открываем от пола ноги. Далее одновременно сводим над собой руки и ноги. Сложное упражнение, но очень полезное – 4 по 12.
Скручивание
Примерно то же самое, что было описано в пункте 4. Разница в том, что ноги должны быть не ровными, а согнутыми в коленях – 4 по 10.
Поднятие ног
Ложимся на спину, упираемся ладонями и поднимаем ноги. Похоже на упражнение из пункта 1, но тут поднимать ноги нужно до тех пор, пока они не образуют с туловищем прямой угол. Да, лучше делать отдельно для каждой ноги – 2 по 10 для каждой.
Брюшной вакуум
Хорошее упражнение для поперечных мышц. Становимся на четвереньки, держим спину прямой. Расслабляем мышцы пресса и как можно сильнее втягиваем живот. Замираем в этом положении на 15 секунд. Дыхание не задерживаем, дышим носом. Для новичков это упражнение покажется достаточно сложным, но со временем вы втянетесь. Рекомендуем один подход по 15-30 повторений.
-
1 10 ранних симптомов шизофрении
-
2 9 странных похоронных ритуалов
-
3 Новые подробности о MacBook Pro 2021
-
4 8 советов от древних философов о работе
-
5 Первый геймплейный тизер S.T.A.L.K.E.R.2
-
6 9 секс-поз для тех, кто объелся
-
7 Начинаем новую жизнь – 7 ключевых советов
-
8 Год, который мы не забудем – главные события 2020-го
-
9 6 главных трендов 2021 года в мире технологий
-
10 7 стран, у которых нет своей армии