«Годовой доход 20 фунтов при расходе 19 фунтов 96 пенсов — это счастье. Годовой доход 20 фунтов при расходе 20 фунтов 6 пенсов — это нищета.»

— Чарльз Диккенс

Лучшие упражнения на пресс – ТОП-7

Лучшие упражнения на пресс – ТОП-7
MagMens

Вот самые простые и эффективные упражнения для сильного и красивого пресса.

Обратное скручивание

Тут больше всего напрягается нижняя часть брюшного пресса. Лягте на пол, упритесь ладонями в пол, и медленно поднимайте ноги, пока не упрётесь коленями в грудь. Руки, плечи и голову желательно держать неподвижно. Если у вас получается хорошо, то упражнение можно усложнить, запретив себе касаться ногами пола в конечной точке повторения. Рекомендуем 4 подхода по 15 повторений.

Косое скручивание

Тут прорабатывают косые мышцы пресса. Ложимся на пол, прижимая поясницу. Руки сцепляем в замок и закидываем за голову. Начинаем – левым коленом коснитесь правого локтя, потом правым коленом – левого локтя. Желательно ногами не касаться пола. Советуем выполнить 4 подхода по 12 повторений.

Боковое скручивание

Боковые мышцы тоже важны, как для красоты, так и для повышения спортивных показателей. Ложимся на пол боком. Ноги сгибаем в коленных суставах и кладём друг на друга.  Далее закидываем «верхнюю» руку на голову, отводим локоть назад, чтобы он коснулся пола, а потом тянемся локтём к тазу – 4 по 12 на каждую сторону.

V-образное скручивание

Опять ложимся на пол, на этот раз спиной. Вытягиваем руки за головой параллельно полу, одновременно открываем от пола ноги. Далее одновременно сводим над собой руки и ноги. Сложное упражнение, но очень полезное – 4 по 12.

Скручивание

Примерно то же самое, что было описано в пункте 4. Разница в том, что ноги должны быть не ровными, а согнутыми в коленях – 4 по 10.

Поднятие ног

Ложимся на спину, упираемся ладонями и поднимаем ноги. Похоже на упражнение из пункта 1, но тут поднимать ноги нужно до тех пор, пока они не образуют с туловищем прямой угол. Да, лучше делать отдельно для каждой ноги – 2 по 10 для каждой.

Брюшной вакуум

Хорошее упражнение для поперечных мышц. Становимся на четвереньки, держим спину прямой. Расслабляем мышцы пресса и как можно сильнее  втягиваем живот. Замираем в этом положении на 15 секунд. Дыхание не задерживаем, дышим носом. Для новичков это упражнение покажется достаточно сложным, но со временем вы втянетесь. Рекомендуем один подход по 15-30 повторений.


Меню