Красивые, сильные руки не только очень нравятся девушкам, но и придают уверенности в себе. И ради этого стоит не просто усердно работать, а по-настоящему пахать на тренировках. Нью-йоркский тренер Адам Розанте рекомендует именно эти упражнения для того, чтобы добиться силы и впечатляющего объёма. Важное примечание – эти упражнения должны не заменять, а дополнять традиционные упражнения на все группы мышц.
Поднятие гантелей стоя
Станьте ровно, ноги – на ширине плеч. Немного согните колени. В каждой руке – по гантеле, хват – ладонями к туловищу. Держите локти близко к телу. Медленно поднимайте гантели, по одной. Во время выполнения упражнения постепенно выворачивайте запястье ладонью вверх. Рекомендуем 12-15 повторений на каждую руку.
Поднятие штанги с Z-образным грифом стоя
Ноги – на ширине плеч. Возьмите штангу обеими руками ладонями наружу. Согните руки, держа локти поближе к туловищу. Медленно опустите. Лучше выбрать вес, которым вы сможете сделать 12-15 повторений. Если нет Z-образного грифа, то можно и прямым.
Поднятие гантелей сидя на наклонной скамье
Сядьте на скамью, наклонённую под углом 45 градусов. В каждую руку возьмите по гантеле ладонью вперёд. Медленно согните локоть, держа все остальные части тела неподвижно. Можно по одной руке, можно две сразу – 12-15 повторений.
Подтягивания
Возьмитесь за перекладину узким хватом ладонями к себе, сожмите лопатки и медленно, без рывков подтянитесь до тех пор, пока подбородок не будет над перекладиной. Во время выполнения упражнения держите туловище прямо и не раскачивайтесь. Лучше выполнить 15-20 повторений. Если можете больше, то можно с помощью пояса, крюка и блинов для штанги увеличить нагрузку.
Поднятие гантелей «молотком»
Стоим, ноги – на ширине плеч. Берём гантели, ладонями к туловищу. Держим локти поближе к телу. Медленно поднимаем гантели, не проворачивая предплечье. 12-15 повторений.
Поднятие штанги с Z-образным грифом стоя ладонями вниз
Всё, как в пунтке 2, только другим хватом. Имейте в виду, что тут нужен меньший вес. Так же держим локти близко к туловищу, так же стоим прямо, так же выполняем упражнение медленно. 12-15 повторений. Прямой гриф тоже сгодится, если нет изогнутого.
Запястья
Садимся на скамью, кладём локти вдоль так, чтобы кисти свисали. Берём штангу с небольшим весом ладонями вверх и медленно поднимаем её только предплечьями. 12-15 повторений.
-
1 Астрономический календарь на март 2021
-
2 8 трешовых музыкальный клипов
-
3 10 полезных списков, которые помогут упорядочить что угодно
-
4 Зашифрованное послание на парашюте марсианского ровера
-
5 7 видов оружия, появившихся на свет случайно
-
6 7 стран, где туристы жалуются на невкусную еду
-
7 10 жутких книг о странных домах
-
8 Почтовые марки «Звёздные Войны»
-
9 Mesh – новое слово в сфере AR/AR-технологий
-
10 Классический Мерседес с ультрасовременным двигателем под капотом