Качаем бицуху – 7 лучший упражнений

Красивые, сильные руки не только очень нравятся девушкам, но и придают уверенности в себе. И ради этого стоит не просто усердно работать, а по-настоящему пахать на тренировках. Нью-йоркский тренер Адам Розанте рекомендует именно эти упражнения для того, чтобы добиться силы и впечатляющего объёма. Важное примечание – эти упражнения должны не заменять, а дополнять традиционные упражнения на все группы мышц.

Поднятие гантелей стоя

Станьте ровно, ноги – на ширине плеч. Немного согните колени. В каждой руке – по гантеле, хват – ладонями к туловищу. Держите локти близко к телу. Медленно поднимайте гантели, по одной. Во время выполнения упражнения постепенно выворачивайте запястье ладонью вверх. Рекомендуем 12-15 повторений на каждую руку.

Поднятие штанги с Z-образным грифом стоя

Ноги – на ширине плеч. Возьмите штангу обеими руками ладонями наружу. Согните руки, держа локти поближе к туловищу. Медленно опустите. Лучше выбрать вес, которым вы сможете сделать 12-15 повторений. Если нет Z-образного грифа, то можно и прямым.

Поднятие гантелей сидя на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклонённую под углом 45 градусов. В каждую руку возьмите по гантеле ладонью вперёд. Медленно согните локоть, держа все остальные части тела неподвижно. Можно по одной руке, можно две сразу – 12-15 повторений.

Подтягивания

Возьмитесь за перекладину узким хватом ладонями к себе, сожмите лопатки и медленно, без рывков подтянитесь до тех пор, пока подбородок не будет над перекладиной. Во время выполнения упражнения держите туловище прямо и не раскачивайтесь. Лучше выполнить 15-20 повторений. Если можете больше, то можно с помощью пояса, крюка и блинов для штанги увеличить нагрузку.

Поднятие гантелей «молотком»

Стоим, ноги – на ширине плеч. Берём гантели, ладонями к туловищу. Держим локти поближе к телу. Медленно поднимаем гантели, не проворачивая предплечье. 12-15 повторений.

Поднятие штанги с Z-образным грифом стоя ладонями вниз

Всё, как в пунтке 2, только другим хватом. Имейте в виду, что тут нужен меньший вес. Так же держим локти близко к туловищу, так же стоим прямо, так же выполняем упражнение медленно. 12-15 повторений. Прямой гриф тоже сгодится, если нет изогнутого.

Запястья

Садимся на скамью, кладём локти вдоль так, чтобы кисти свисали. Берём штангу с небольшим весом ладонями вверх и медленно поднимаем её только предплечьями. 12-15 повторений.