Серьезный спорт – это война минус убийство.

— Джордж Оруэлл (Эрик Блэр)

Быть Скалой – питание и тренировки Дуэйна Джонсона

Быть Скалой – питание и тренировки Дуэйна Джонсона

Рост этого актёра – 196 см. Вес – 118 кг. Тренируется он шесть дней в неделю. Во время набора мышечной массы актёр употребляет до 6 тысяч ккал в сутки. Его режим жизни заслуживает отдельного внимания.

Тренировки

Быть Скалой – питание и тренировки Дуэйна Джонсона

Свой день Скала начинает в четыре часа утра с интенсивной пробежки. Это задаёт тон всему дню. Иногда вместо бега он занимается на эллиптическом тренажёре 30-50 минут. Далее он завтракает и отправляется на тренировку. Если напряжённый график популярного актёра позволяет, то он тренируется утром. В исключительных случаях может перенести треньку на вечер.

В неделю у него ШЕСТЬ (!) тренировок. Вот его план:

Понедельник (ноги)

  • Бег – 30-50 минут.
  • Выпады со штангой – 4 подхода по 20-25 повторений.
  • Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений.
  • Разгибание ног на тренажёре – 3 подхода по 20-25 повторений.
  • Приседание со штангой на плечах – 4 подхода по 20-25 повторений.
  • Приседание на тренажёре Гаккеншмидта – 4 подхода по 20-25 повторений.
  • То же на одной ноге – 4 подхода по 20-25 повторений.
  • «Мёртвая» тяга – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Сгибание ног на тренажёре – 3 подхода по 20-25 повторений.
  • Разведение ног на тренажёре – 4 подхода по 20-25 повторений.

Вторник (спина)

  • Бег – 30-50 минут.
  • Тяга к груди широким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Становая тяга классическая – 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Подтягивания – 3 подхода по максимуму.
  • Шраги с гантелями – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Обратные подтягивания – 3 подхода по максимуму.
  • Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-15 повторений.

Среда (плечи)

  • Бег – 30-50 минут.
  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Жим стоя – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Подъём гантелей перед собой (попеременный) – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Подъём гантелей в стороны – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Разведение рук на тренажёре («Бабочка») – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Разведение гантелей сидя в наклоне – 4 подхода по 10-15 повторений.

Четверг (пресс и руки)

  • Бег – 30-50 минут.
  • Подъём гантелей на бицепс – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Подъём гантелей на бицепс «молотом» – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • «Паучье» сгибание рук на бицепс – 4 подхода по максимуму.
  • Разгибание рук на блоке – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Поднимание ног на турнире – 4 подхода по 20-25 повторений.
  • Скручивания – 4 подхода по 20-25 повторений.
  • Русские скручивания – 4 подхода по 20-25 повторений.

Пятница (ноги) – те же упражнения, что и в понедельник

Суббота (грудь)

  • Бег – 30-50 минут.
  • Жим лёжа – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Жим гантелей лёжа – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Кроссовер лёжа – 4 подхода по максимуму.
  • Подъём гантелей на бицепс «молотом» на наклонной скамье – 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 4 подхода по максимуму.

Воскресенье – отдых

Питание

Быть Скалой – питание и тренировки Дуэйна Джонсона

Тренировка – это ещё не всё. Правильное питание – ещё более важный элемент построения мускулистого тела. Дуэйн Джонсон питается 5 раз в день. Вот его план.

Завтрак:

  • Стейк – 300 г.
  • Овсянка – 160 г.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Арбузный сок – 250 г.

Обед:

  • Куриные грудки отварные – 2 шт.
  • Сладкий перец – 2 шт.
  • Грибы – 250 г.
  • Брокколи – 200 г.
  • Коктейль протеиновый.

Полдник:

  • Лосось – 200 г.
  • Спаржа – 8 стеблей.
  • Яйца – 2 шт.
  • Смесь риса разных сортов – 400 г.
  • Брокколи – 200 г.

Ужин:

  • Стейк – 300 г.
  • Печёный картофель – 3 шт.
  • Спаржа – 8 стеблей.
  • Апельсиновый сок – 250 г.

Перекус:

  • Казеин – 20 г.
  • Яичные белки – 10 шт.