«Женщина, читающая «Плейбой», чувствует себя почти как еврей, читающий пособие для нацистов»

— Глория Стайнем

Качаем спину – 6 ключевых упражнений

Качаем спину – 6 ключевых упражнений
MagMens

Хорошо развитые мышцы спины – это не только красиво, но и очень полезно и удобно для повседневной жизни. Если они в тонусе, то вы, как минимум, меньше устаёте во время длительного сидения за столом. К тому же сильная спина противостоит сутулости, бичу XXI века. Также у вас в этом случае будут отличные шансы избежать многих проблем с позвоночником.

«Мёртвая» тяга

Качаем спину – 6 ключевых упражнений

Исходное положение – ноги чуть шире таза, штанга – на полу перед вами. Наклонитесь, возьмитесь руками за штангу (хват – чуть шире плеч, одна рука ладонью к вам, другая – от вас) и медленно поднимите штанга спиной, держа её при этом ровно. Это упражнение надо делать очень аккуратно и осторожно, постепенно наращивая вес. Лучше сделать 3-5 подходов по 5-7 повторений.

Подтягивания

Качаем спину – 6 ключевых упражнений

Старые, добрые подтягивания. Возьмитесь руками за перекладину, ладонями от себя. Напрягите туловище и медленно подтянитесь до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Опуститесь до тех пор, пока руки не будут полностью прямыми. Если у вас получает очень хорошо, можно добавить вес – на специальный пояс с крюком подвесить блин или гирю. 3-5 подходов по 6-8 повторений.

Тяга гантели к груди

Качаем спину – 6 ключевых упражнений

Исходное положение – стоя в наклоне перед скамейкой. Можно стать боком и одну ногу закинуть на скамейку. Одной рукой упираемся, а второй берём гантелю или гирю. Держим локоть близко к туловищу и тянем гантелю к груди. 2-4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Пулловер с гантелей

Качаем спину – 6 ключевых упражнений

Ложимся на скамейку, упираемся ногами в пол. Берём гантелю прямыми руками и медленно опускаем за голову, потом медленно поднимаем. 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к груди с задержкой

Качаем спину – 6 ключевых упражнений

Упираемся грудью в наклонную скамью. В каждую руку берём гантели или гири. Тянем их на себя и в верхней точке держим 30 секунд, соединив лопатки вместе. 3-5 подходов.

Разведение рук со жгутом

Качаем спину – 6 ключевых упражнений

Станьте ровно. Ноги – на ширине плеч. Возьмите жгут, ладонями друг к другу. Медленно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение. Рекомендуем 2-4 подхода по 15 повторений.


Меню