«Умеренность — уже богатство.»

— Цицерон

6 упражнений с собственным весом для рук

6 упражнений с собственным весом для рук
MagMens

Да, ритм современной жизни порой не позволяет нам посетить спортзал. Но это не повод пропускать тренировку. У вас может не быть штанги или гантелей, но у вас всегда есть ваше тело. И этого вполне достаточно, чтобы провести хорошую тренировку. Сделайте быструю, динамичную, интенсивную разминку, а затем эти 6 упражнений. И так 2-3 раза в неделю.

Планка + отжимания

Согните руки под углом 90 градусов и выпрямите всё тело, напрягая мышцы плеч, спины, пресса и ног. Ваше тело должно быть прямым. Примите упор лёжа, затем переставьте одну руку на локоть, затем вторую. Потом так же перейдите обратно, медленно и спокойно. Сделайте для начала 3 подхода по 15 повторений

Глубокие отжимания

Примите упор лёжа. Медленно опуститесь, держа локти максимально близко к туловищу. В нижней точке грудь и ноги должны лечь на пол. Приподнимите руки от земли на 1-2 секунды и затем отожмитесь от пола. 3 по 15.

Планка с касанием плеч

Примите упор лёжа. Держите туловище прямо. Медленно, не смещая тело, оторвите левую руку от земли и коснитесь пальцами правого плеча. То же самое сделайте правой рукой. Это одно повторение. 3 по 15.

«Червяк» + отжимания

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклонитесь вперёд. Коснитесь пола, а затем, перебирая руками, перейдите в положение упора лёжа, отожмитесь. Затем, перебирая ногами, снова станьте в исходное положение. Это одно повторение. 3 по 15.

Подтягивания

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Ширина хвата – чуть шире плеч. Медленно подтянитесь до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Опуститесь. Сделайте 3 подхода с максимальным для вас количеством повторений.

Отжимания «Пика»

Наклонитесь вперёд и упритесь руками в пол так, чтобы ваше туловище и ноги образовывали как бы наконечник пики под углом примерно 80-70 градусов. Медленно согните руки в локтях, пока голова не коснётся пола. Выпрямитесь. 3 по 15.


Меню