Фитнесc – это целая наука. И прежде чем, набрасываться на «железо», желательно узнать общие принципы. Можно выбрать свой или же комбинировать несколько.
Постепенное увеличение нагрузок
Тут всё просто – с каждым новым подходом увеличиваем вес. Например, так это будет выглядеть для жима лёжа (по 10 повторений в каждом подходе):
- 1 подход – 20 кг.
- 2 подход – 30 кг.
- 3 подход – 40 кг.
- 4 подход – 50 кг.
- 5 подход – 60 кг.
Пирамида
При увеличении весов можно снижать количество повторений. Пирамиды бывают пяти видов (на примере жима лёжа):
Классическая.
- 1 подход – 30 кг, 10 повторений.
- 2 подход – 40 x 8.
- 3 подход – 50 x 6.
- 4 подход – 60 х 4.
- 5 подход – 80 х 2.
- 6 подход – 100 х 1.
Усечённая
- 1 подход – 30 х 10.
- 2 подход – 40 х 8.
- 3, 4, 5 подходы – 50 х 6.
Обратная
- 1 подход – 100 х 1.
- 2 подход 80 х 3.
- 3 подход – 60 х 5.
Восходящая
- 1 подход – 30 х 10.
- 2 подход – 40 x 8.
- 3, 4 подход – 50 x 6.
- 5 подход – 40 x 8.
- 6 подход – 30 х 10.
Нисходящая – так же, как и восходящая, только увеличение нагрузки идёт от максимального веса к минимальному и обратно.
Постоянное напряжение
Требуется постоянно следить за техникой. В конечных точках амплитуды нельзя снимать напряжение. Например, при приседании со штангой в верхней точке нельзя полностью выпрямлять ноги.
Сплит-тренировки
Упражнения по дням недели лучше распределять так: один день – работа над мышцами верхней части тела, другой – нижней. Также можно разделить упражнения по принципу мышц-антагонистов (такие, которые выполняют противоположные функции – бицепс-трицепс, грудь-спина и т.д.) и мышц-синегистов (трицепс-грудные мышцы, ноги-ягодицы и т.д.).
Базовые упражнения
Новичкам лучше всего сконцентрироваться на базовых упражнениях – жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга (так называемая «большая тройка»). Помимо них к базовым можно отнести различные упражнения на пресс, гиперэкстензию, отжимания на брусьях, подтягивания.
Вставочные подходы
Если же вы хотите сократить общее время тренировки, можно вставлять подходы упражнений на небольшие мышц в более «крупные». Например, между подходами на присед со штангой можно вставить подходы на бицепс.
Приоритеты
В начале тренировки лучше нагрузить те мышцы, которые больше всего в этом нуждаются – отстающие. Пока организм свеж, это дастся легче.
-
1 10 ранних симптомов шизофрении
-
2 9 странных похоронных ритуалов
-
3 Новые подробности о MacBook Pro 2021
-
4 8 советов от древних философов о работе
-
5 Первый геймплейный тизер S.T.A.L.K.E.R.2
-
6 9 секс-поз для тех, кто объелся
-
7 Начинаем новую жизнь – 7 ключевых советов
-
8 Год, который мы не забудем – главные события 2020-го
-
9 6 главных трендов 2021 года в мире технологий
-
10 7 стран, у которых нет своей армии