Принципы построения тренировочного процесса – ТОП-7

Фитнесc – это целая наука. И прежде чем, набрасываться на «железо», желательно узнать общие принципы. Можно выбрать свой или же комбинировать несколько.

Постепенное увеличение нагрузок

Тут всё просто – с каждым новым подходом увеличиваем вес. Например, так это будет выглядеть для жима лёжа (по 10 повторений в каждом подходе):

• 1 подход – 20 кг.
• 2 подход – 30 кг.
• 3 подход – 40 кг.
• 4 подход – 50 кг.
• 5 подход – 60 кг.

Пирамида

При увеличении весов можно снижать количество повторений. Пирамиды бывают пяти видов (на примере жима лёжа):

Классическая.

• 1 подход – 30 кг, 10 повторений.
• 2 подход – 40 x 8.
• 3 подход – 50 x 6.
• 4 подход – 60 х 4.
• 5 подход – 80 х 2.
• 6 подход – 100 х 1.

Усечённая

• 1 подход – 30 х 10.
• 2 подход – 40 х 8.
• 3, 4, 5 подходы – 50 х 6.

Обратная

• 1 подход – 100 х 1.
• 2 подход 80 х 3.
• 3 подход – 60 х 5.

Восходящая

• 1 подход – 30 х 10.
• 2 подход – 40 x 8.
• 3, 4 подход – 50 x 6.
• 5 подход – 40 x 8.
• 6 подход – 30 х 10.

Нисходящая – так же, как и восходящая, только увеличение нагрузки идёт от максимального веса к минимальному и обратно.

Постоянное напряжение

Требуется постоянно следить за техникой. В конечных точках амплитуды нельзя снимать напряжение. Например, при приседании со штангой в верхней точке нельзя полностью выпрямлять ноги.

Сплит-тренировки

Упражнения по дням недели лучше распределять так: один день – работа над мышцами верхней части тела, другой – нижней. Также можно разделить упражнения по принципу мышц-антагонистов (такие, которые выполняют противоположные функции – бицепс-трицепс, грудь-спина и т.д.) и мышц-синегистов (трицепс-грудные мышцы, ноги-ягодицы и т.д.).

Базовые упражнения

Новичкам лучше всего сконцентрироваться на базовых упражнениях – жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга (так называемая «большая тройка»). Помимо них к базовым можно отнести различные упражнения на пресс, гиперэкстензию, отжимания на брусьях, подтягивания.

Вставочные подходы

Если же вы хотите сократить общее время тренировки, можно вставлять подходы упражнений на небольшие мышц в более «крупные». Например, между подходами на присед со штангой можно вставить подходы на бицепс.

Приоритеты

В начале тренировки лучше нагрузить те мышцы, которые больше всего в этом нуждаются – отстающие. Пока организм свеж, это дастся легче.