мужской журнал на хайпе последних новостей

«Каждый наш день — это счет в банке, а деньги на нем — это наше время. Здесь нет бедных и богатых, у каждого есть по 24 часа.»

— Кристофер Райс

Принципы построения тренировочного процесса – ТОП-7

Принципы построения тренировочного процесса – ТОП-7
MagMens

Фитнесc – это целая наука. И прежде чем, набрасываться на «железо», желательно узнать общие принципы. Можно выбрать свой или же комбинировать несколько.

Постепенное увеличение нагрузок

Принципы построения тренировочного процесса – ТОП-7

Тут всё просто – с каждым новым подходом увеличиваем вес. Например, так это будет выглядеть для жима лёжа (по 10 повторений в каждом подходе):

  • 1 подход – 20 кг.
  • 2 подход – 30 кг.
  • 3 подход – 40 кг.
  • 4 подход – 50 кг.
  • 5 подход – 60 кг.

Пирамида

При увеличении весов можно снижать количество повторений. Пирамиды бывают пяти видов (на примере жима лёжа):

Классическая.

  • 1 подход – 30 кг, 10 повторений.
  • 2 подход – 40 x 8.
  • 3 подход – 50 x 6.
  • 4 подход – 60 х 4.
  • 5 подход – 80 х 2.
  • 6 подход – 100 х 1.

Усечённая

  • 1 подход – 30 х 10.
  • 2 подход – 40 х 8.
  • 3, 4, 5 подходы – 50 х 6.

Обратная

  • 1 подход – 100 х 1.
  • 2 подход 80 х 3.
  • 3 подход – 60 х 5.

Восходящая

  • 1 подход – 30 х 10.
  • 2 подход – 40 x 8.
  • 3, 4 подход – 50 x 6.
  • 5 подход – 40 x 8.
  • 6 подход – 30 х 10.

Нисходящая – так же, как и восходящая, только увеличение нагрузки идёт от максимального веса к минимальному и обратно.

Постоянное напряжение

Принципы построения тренировочного процесса – ТОП-7

Требуется постоянно следить за техникой. В конечных точках амплитуды нельзя снимать напряжение. Например, при приседании со штангой в верхней точке нельзя полностью выпрямлять ноги.

Сплит-тренировки

Упражнения по дням недели лучше распределять так: один день – работа над мышцами верхней части тела, другой – нижней. Также можно разделить упражнения по принципу мышц-антагонистов (такие, которые выполняют противоположные функции – бицепс-трицепс, грудь-спина и т.д.) и мышц-синегистов (трицепс-грудные мышцы, ноги-ягодицы и т.д.).

Базовые упражнения

Новичкам лучше всего сконцентрироваться на базовых упражнениях – жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга (так называемая «большая тройка»). Помимо них к базовым можно отнести различные упражнения на пресс, гиперэкстензию, отжимания на брусьях, подтягивания.

Вставочные подходы

Принципы построения тренировочного процесса – ТОП-7

Если же вы хотите сократить общее время тренировки, можно вставлять подходы упражнений на небольшие мышц в более «крупные». Например, между подходами на присед со штангой можно вставить подходы на бицепс.

Приоритеты

В начале тренировки лучше нагрузить те мышцы, которые больше всего в этом нуждаются – отстающие. Пока организм свеж, это дастся легче.

Также читайте:

Профессия »редактор» У каждого издания есть божество. И имя его: Главный редактор. Нашим скудным умам пусть и очень хотелось бы, но, увы не понять как из под его пальцев, ...
Коктейль для неё Давно известно как влияет алкоголь на сексуальность и раскрепощенность женщин. И мужчины умело пользуются этим оружием.Давно известно как влияет алког...
Алкоголь из молока Кто бы мог подумать, что молоком можно напиться во всех смыслах этого слова. Охмелеть от молока, кто бы мог подумать. Кто бы мог подумать, что молоком...
История Facebook История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в твоих руках.История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в ...
Банановый коктейль Если вы любите коктейли из фруктов, молока и мороженного, то это идеальный вариант для вас. Это классический рецепт, который можно варьировать, добави...

Меню