«Не важно уметь хорошо работать, важно уметь хорошо доложить.»

— Тристан Бернар

Набираем массу осенью и зимой – питание и тренировки

Набираем массу осенью и зимой – питание и тренировки
MagMens

Начинается спортивный сезон. Пора уже и нам перестать бесконечно откладывать визит в спортзал. Итак, если вы не довольны своей мышечной массой, то спешим вас обрадовать – набрать массу намного легче, чем согнать подкожный жир или, например, отшлифовать пляжный рельеф.

Питание

Набираем массу осенью и зимой – питание и тренировки

Чтобы мышцы росли, нужно потреблять калорий больше, чем тратите. Иначе у организма просто не будет энергии для строительства мышечной ткани. Особенно это актуально для мужчин худощавого телосложения (эктоморфы). При этом необходимая прибавка намного больше, чем многим кажется. Калорийность рациона необходимо увеличить на 30, 70 или даже 100%.

Оптимальная скорость набора мышечной массы – 0,7 кг в неделю.

Белковые продукты с большим количеством калорий:

  • Мясо птицы (куриная грудка или индейка).
  • Морепродукты (там большое количество полезных жиров).
  • Молочные продукты с низким содержанием жира (творог, сыр).
  • Яйца (можно есть до 8 яиц в день).
  • Горох, нут, чечевица, фасоль являются отличными источниками белка (растительного).
  • Орехи (любые).

Углеводные продукты с большим количеством калорий:

  • Каши — гречка, перловка, рис, овсянка, кукурузная, пшённая, пшеничная.
  • Макароны (желательно из твёрдых сортов).
  • Хлеб — чёрный.
  • Овощи (как гарнир к белковым продуктам). При выборе лучше отказаться от свёклы, картофеля и моркови — слишком много крахмала.
  • Фрукты — все, кроме груш, винограда, бананов и хурмы (в них слишком много сахара).

Отношение белков, жиров и углеводов

Идеальные пропорции выглядят так: 50% — углеводы, 30% — белки, 20% — жиры. Допустимы некоторые колебания на 5-10%.

Общие рекомендации

Набираем массу осенью и зимой – питание и тренировки

  • Обязательно считайте калории и фиксируйте свою массу каждые несколько дней (лучше каждый день).
  • Если масса увеличивается меньше чем на 0,7 кг в неделю, попробуйте немного повысить калорийность. Если больше – советуем уменьшить потребление калорий, чтобы излишки энергии не стали жиром.
  • Суточный рацион разделите на 5-6 порций.

Спортивное питание

Многие жалуются, что съедать полную дозу белков, жиров и углеводов довольно сложно. К тому же это очень трудоёмкое и долгое дело, готовка с соблюдением пропорций, разделение на приёмы пищи, питание по часам. Частично эти проблемы может решить спортивное питание.

Это минимальное по объёму вещество с максимальным содержанием полезных веществ. Им пользуются все спортсмены. На каком-то этапе и новички могут к нему прибегнуть. Сначала рекомендуем войти в ритм спортивной жизни, наработать технику и выработать привычку к спорту, попробовать спортпит лучше только потом.

Протеин сывороточный

Спортсмену, который хочет набрать массу, необходимо употреблять в сутки количество белка, исходя из соотношения 2 г на кг тела. Если вы весите 70 кг, то вам необходимо в день съедать 140 г белка. Рекомендуем половину этого количества употреблять с обычной пищей, а половину – со спортивным питанием. Для этого лучше всего подходит сывороточный протеин. Его лучше принимать 4-5 раз в день – между приёмами пищи и утром натощак.

Гейнер

Набираем массу осенью и зимой – питание и тренировки

Это концентрированная смесь белков и углеводов. Рекомендуется тем, у кого замедлился рост мышечной массы. Принимать его рекомендуют сразу после тренировки. В крайне случае им можно заменить и какой-либо из приёмов пищи.

Предтренировочные добавки

Эти смесь помогают тренироваться эффективнее, с большим напором. Предтренировочные комплексы содержат вещества, улучшающие питание мышц и увеличивающие их объём и силу.

Креатин

Это вещество, которое помогает восстанавливать мышечную ткань с наращиванием объёма. Его принимать лучше в дни отдыха.

Витамины

Также спортсмен должен помнить о потребности своего организма в витаминах и микроэлементах. Недостаток может негативно сказаться на только на росте массы, но и на здоровье в общем.

Тренировка

Человеческий организм устроен так, что не стремится нарастить мышечную массу, если не получает должной нагрузки. Только после тренировок он понимает, что нужны более крепкие и массивные мышцы. Чтобы донести эту информацию, мы и тренируемся. И в таком деле важна правильная стратегия.

Основные принципы

  • Только базовые упражнения, которые задействуют крупные группы мышц.
  • Разминка (без неё нельзя)
  • Правильная техника
  • Максимальный вес и малое количество повторов.
  • 2-3 минуты между подходами.

Лучшие упражнения

  1. Приседания и становая тяга

Новичку лучше в первую очередь сконцентрироваться всего на трёх упражнениях, которые считаются базовыми – жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой.

  1. Жим гантелей лёжа

После стандартного жима лёжа можно «добить» грудные мышцы гантелями.

  1. Тяга к груди широким хватом

Это упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы спины, что хорошо сказывается на внешнем виде, силуэте.

  1. Приседания со штангой на груди

При таком приседании прекрасно работают квадрицепсы.

  1. Мёртвая тяга

Тут работают спина, ягодицы и задняя поверхность бедра.

  1. Жим узким хватом и брусья

Тут прокачиваем трицепс – тоже важно для массы и внешнего вида.

  1. Подъём штанги с прямым грифом стоя

Бицуху все любят качать – это одна из самых заметных мышц.

  1. Жим гантелей сидя и стоя

Тут прокачиваем боковой пучок дельт.

Когда лучше начинать

Сегодня же!


Меню