Если уж вы решили ходить в качалку, то делать это нужно правильно, умно и упорно. Эти слова, кстати, подходят для любого более-менее серьёзного дела. Вот ошибки новичков, которые здорово мешают им достичь желаемого.
Ошибки при занятиях с тренером
Разговор во время выполнения упражнения
Это в корне неправильно. Во время упражнения нужно сконцентрироваться только на правильной технике и дыхании.
Тренер не следит за техникой
Если он и правда не следит, он грёбаный мудак. Человек приходит в зал, платит деньги и надеется получить помощь, а вместо этого он получает халатное отношение и безразличие. Посылайте такого ублюдка подальше и ищите нормального тренера.
Слишком длинные перерывы между упражнениями
Ценить нужно каждую минуту. Время – это тот ресурс, который невозможно вернуть. Помните это.
Неизменная программа
Для большего прогресса ваша программа должна постоянно меняться. Примерно каждые 9 недель нужно её пересматривать – добавлять или изменять набор упражнений.
Тренировки с тем тренером, который не нравится
Вы платите свои кровные деньги и вправе высказывать претензии. В случае необходимости можно и тренера поменять. Если предложенный вам не нравится, ищите другого.
Ошибки при самостоятельных тренировках
Отсутствие программы
Это типичная ошибка школьников. Пришёл и начинаешь заниматься на любом тренажёре, который попадается на глаза. И это неправильно. Нужно разработать программу и иметь её перед глазами на бумаге или экране телефона. Эффективность вырастет в разы.
Техника
Внимательно изучите все руководства по упражнению и зорко следите за правильность – осанка, амплитуда, длительность. Только так вы будете набирать массу и приближаться к своей цели.
Отсутствие страховки
При выполнении упражнений с большими весами нужен страховщик. Многие стесняются попросить об этом тренера или другого качающегося.
Упражнения с кем-то на одном тренажёре
Никто вас не заставляет. Выберите свободный.
Стеснение
Увы, но многие начинающие «качки» этим страдают. Постарайтесь забить на всё и просто работать над собой.
Общие ошибки
Бег в качестве разминки
Бег не подходит для разминки. Нужно разогревать и накачивать кровью именно те мышцы, которые будут задействованы во время упражнения.
Новое упражнение с большим весом
Новые для себя упражнения нужно выполнять сначала с маленьким весом – так нарабывается мышечная память и правильная техника. Только потом можно «грубить».
Разное количество подходов в упражнениях
В любом упражнении должно быть 4 или 5 подходов. При этом первые два лучше сделать разминочными. Вес для таких сетов должен составлять 30-70% от рабочего.
Прерывистое дыхание
Тоже неправильно. Нужно дышать глубоко и равномерно. Задерживать дыхание нельзя. Усилие должно быть на выдохе.
Слишком частая смена программ
Программу лучше менять не слишком часто. Небольшие корректировки возможны, но серьёзные изменения лучше делать только через 8-9 недель.
Отсутствие прогресса в весах
Рецепт прост – делайте упражнение 10 повторений. Если получилось, то в следующий раз добавьте чуть-чуть – самые маленькие блины, которые только найдёте в зале. Если с новым весом не получилось сделать 10 раз, то не повышайте вес, пока это сделать не получится.
Нахождение в зале слишком много или слишком мало
Тренировка должна длиться примерно 90 минут + время на кардио в конце.
Мало базовых упражнений
Базовые упражнения на то и базовые, что имеют самое большие влияние на результат. Все они должны быть в вашей программе.
Слишком много тренировок
Новичкам достаточно трёх в неделю. Чаще работают только профи, не льстите себе.
Вредные привычки
Алкоголь и качалка – вещи совершенно разные. Если вы решили уделить внимание спорту, то о бухлишке надо забыть.
Слишком большие веса
Мышцы лучше растут не тогда, когда вы берёте большой вес, а тогда, когда они находятся под нагрузкой максимальное количество времени.
Бессистемность
Тренировки без режима и системы имеют совсем небольшой эффект.
Советы новичкам:
Составьте программу и работайте хотя бы 2 месяца по ней.
Новичку хватит трёх тренировок в неделю.
Во время каждой тренировки нужно делать 6-8 упражнений. Каждое должно включать в себя 2-3 подхода для разминки и два «боевых».
Отдых между подходами – 90 секунд. Между упражнениями – 120.
Не ленитесь разминаться.
Последовательность нужно выстраивать, исходя из размеров задействованных групп мышц – от больших к малым.
Следите за техникой.
Правильно дышите – усилие на выдохе.
Обязательно прогрессируйте в весах.
Не разговаривайте во время упражнений.
-
1 8 тренировок для красивого и сильного пресса
-
2 5 технологий, которые изменят мир уже в ближайшие годы
-
3 Ухаживаем за кожаной обувью правильно
-
4 7 рецептов ужина – неделя с Джейми Оливером
-
5 Подводный скутер
-
6 5 классных оправданий, чтобы пропустить тренировку
-
7 Ленивый секс – 7 лучших поз
-
8 Всё о светодиодных лампах
-
9 10 лучших фильмов о России, снятых за рубежом
-
10 Приложение для оживления фотографий