Типичные ошибки новичков в спортзале – ТОП-22

Если уж вы решили ходить в качалку, то делать это нужно правильно, умно и упорно. Эти слова, кстати, подходят для любого более-менее серьёзного дела. Вот ошибки новичков, которые здорово мешают им достичь желаемого.

Ошибки при занятиях с тренером

Разговор во время выполнения упражнения

Это в корне неправильно. Во время упражнения нужно сконцентрироваться только на правильной технике и дыхании.

Тренер не следит за техникой

Если он и правда не следит, он грёбаный мудак. Человек приходит в зал, платит деньги и надеется получить помощь, а вместо этого он получает халатное отношение и безразличие. Посылайте такого ублюдка подальше и ищите нормального тренера.

Слишком длинные перерывы между упражнениями

Ценить нужно каждую минуту. Время – это тот ресурс, который невозможно вернуть. Помните это.

Неизменная программа

Для большего прогресса ваша программа должна постоянно меняться. Примерно каждые 9 недель нужно её пересматривать – добавлять или изменять набор упражнений.

Тренировки с тем тренером, который не нравится

Вы платите свои кровные деньги и вправе высказывать претензии. В случае необходимости можно и тренера поменять. Если предложенный вам не нравится, ищите другого.

Ошибки при самостоятельных тренировках

Отсутствие программы

Это типичная ошибка школьников. Пришёл и начинаешь заниматься на любом тренажёре, который попадается на глаза. И это неправильно. Нужно разработать программу и иметь её перед глазами на бумаге или экране телефона. Эффективность вырастет в разы.

Техника

Внимательно изучите все руководства по упражнению и зорко следите за правильность – осанка, амплитуда, длительность. Только так вы будете набирать массу и приближаться к своей цели.

Отсутствие страховки

При выполнении упражнений с большими весами нужен страховщик. Многие стесняются попросить об этом тренера или другого качающегося.

Упражнения с кем-то на одном тренажёре

Никто вас не заставляет. Выберите свободный.

Стеснение

Увы, но многие начинающие «качки» этим страдают. Постарайтесь забить на всё и просто работать над собой.

Общие ошибки

Бег в качестве разминки

Бег не подходит для разминки. Нужно разогревать и накачивать кровью именно те мышцы, которые будут задействованы во время упражнения.

Новое упражнение с большим весом

Новые для себя упражнения нужно выполнять сначала с маленьким весом – так нарабывается мышечная память и правильная техника. Только потом можно «грубить».

Разное количество подходов в упражнениях

В любом упражнении должно быть 4 или 5 подходов. При этом первые два лучше сделать разминочными. Вес для таких сетов должен составлять 30-70% от рабочего.

Прерывистое дыхание

Тоже неправильно. Нужно дышать глубоко и равномерно. Задерживать дыхание нельзя. Усилие должно быть на выдохе.

Слишком частая смена программ

Программу лучше менять не слишком часто. Небольшие корректировки возможны, но серьёзные изменения лучше делать только через 8-9 недель.

Отсутствие прогресса в весах

Рецепт прост – делайте упражнение 10 повторений. Если получилось, то в следующий раз добавьте чуть-чуть – самые маленькие блины, которые только найдёте в зале. Если с новым весом не получилось сделать 10 раз, то не повышайте вес, пока это сделать не получится.

Нахождение в зале слишком много или слишком мало

Тренировка должна длиться примерно 90 минут + время на кардио в конце.

Мало базовых упражнений

Базовые упражнения на то и базовые, что имеют самое большие влияние на результат. Все они должны быть в вашей программе.

Слишком много тренировок

Новичкам достаточно трёх в неделю. Чаще работают только профи, не льстите себе.

Вредные привычки

Алкоголь и качалка – вещи совершенно разные. Если вы решили уделить внимание спорту, то о бухлишке надо забыть.

Слишком большие веса

Мышцы лучше растут не тогда, когда вы берёте большой вес, а тогда, когда они находятся под нагрузкой максимальное количество времени.

Бессистемность

Тренировки без режима и системы имеют совсем небольшой эффект.

Советы новичкам:

Составьте программу и работайте хотя бы 2 месяца по ней.

Новичку хватит трёх тренировок в неделю.

Во время каждой тренировки нужно делать 6-8 упражнений. Каждое должно включать в себя 2-3 подхода для разминки и два «боевых».

Отдых между подходами – 90 секунд. Между упражнениями – 120.

Не ленитесь разминаться.

Последовательность нужно выстраивать, исходя из размеров задействованных групп мышц – от больших к малым.

Следите за техникой.

Правильно дышите – усилие на выдохе.

Обязательно прогрессируйте в весах.

Не разговаривайте во время упражнений.