«А теперь нужно обязательно дунуть, потому что если не дунуть, то никакого чуда не произойдет»

— Амаяк Акопян

Повышаем тестостерон

Повышаем тестостерон
MagMens

Уровень этого мужского топлива в организме с возрастом, к сожалению, падает. И чтобы его поддержать, нужно кое-что делать, ведь мужик никогда не сдаётся!

Недавно провели 90-дневный опыт, и вот что можно посоветовать, исходя из его результатов.

ЕДА

Повышаем тестостерон

Правильное питание – важнейшая вещь в борьбе за своё здоровье. В том числе, в поднятии уровня тестостерона. Для выработки этого гормона организму нужны магний, цинк и холестерин.

Вот некоторые результаты исследования и важные показатели, связанные с холестерином.

Значение Оптимально
Общий холестерин, мг/дл 202 < 200
HDL («хороший») холестерин, мг/дл 77 > 60
LDL («плохой») холестерин, мг/дл 112 100–129
Триглицериды, мг/дл 65 < 100
Соотношение общего и «хорошего» холестерина 2,6 : 1 < 3,5 : 1
Соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина 0,68 : 1 > 0,4 : 1
Соотношение триглицеридов и «хорошего» холестерина 0,84 : 1 < 2 : 1

Завтрак – особенное блюдо Рона Свонсона

  • Жареный бекон – три полоски.
  • Яичница из трёх яиц – вместе с желтками.

Это не только элементарно вкусно, но и очень здорово сказывается на выработке тестостерона.

Обед – мужской салат

  • Зелёный салат и шпинат – цинк и магний.
  • Мясо – белок и холестерин.
  • Орехи – ещё один классный источник полезного холестерина. Особенно хороши бразильские.
  • Оливки и авокадо – «полезные» жиры.
  • Брокколи – индол, вещество, снижающее уровень женских гормонов в организме мужчины.
  • Оливковое масло – отличная заправка для салатов, помогает усваивать холестерин.
  • Уксус бальзамический – поддержание в норме уровня инсулина. И для вкуса.

Да, некоторые продукты стоят не так и дёшево, но такова жизнь. Полезная пища не всегда стоит недорого.

Ужин – почти полная свобода

Тут можно в меру есть почти всё. Главное, чтобы там были жиры и белки.

Перекусы

Повышаем тестостерон

Если вдруг всплыл голод, то его можно приглушить горьким шоколадом, тыквенными семечками, брокколи, орехами.

Алкоголь

А вот про это лучше забыть. Чем меньше вы бухаете, тем в большей степени вы мужик с биологической точки зрения. Бухлишко, прости…

Ещё один классный эффект от «мужской» диеты – потеря подкожного жира. Причём потеря это будет постепенной, медленной. И это правильно. От потери лишнего веса, который есть почти у всех, уровень тестостерона повышается ещё больше!

СПОРТ

Повышаем тестостерон

Помимо еды нужно будет ещё и пахать в спортзале. От спорта напрямую зависит уровень тестостерона. Давно собирались пойти в ближайшую качалку? Тогда вперёд!

Общие правила мужского тренинга

  • Лучше в первую очередь выбирать базовые упражнения, которые задействуют большие группы мышц – жим лёжа, приседания, становая тяга (несколько вариантов), брусья, подтягивания.
  • Тренировки должны был высокообъёмными. Объём этот вычисляет по нехитрой формуле – вес * количество повторений * количество подходов. От объёма напрямую зависит положительная динамика в уровне тестостерона.
  • Работать до усрачки не нужно. Нужно оставлять запас хотя бы на одно повторение. Так лучше для тестостерона.
  • Перерыв между подходами должен быть не более 2 минут, но не менее минуты.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

ВИИТ – это прекрасное дополнение к силовому тренингу. Классно разгоняет метаболизм, что способствует повышению производства тестостерона. Суть заключается в чередовании коротких очень интенсивных интервалов с более продолжительными, но относительно лёгкими.

Утомление – злейший враг

Перетренированность – опаснейшая вещь. Этого нельзя допустить. Если вы чувствует хроническую усталость, упадок сил и настроения – это оно! В такой ситуации организм перебрасывает энергию с тестостеронового конвейера, и производство замедляется.

ДОБАВКИ

Повышаем тестостерон

Хорошее питание – это отлично, но наука не стоит на месте. Организму можно помогать ещё и точечно. Пищевые добавки усилят эффект ещё больше.

D3

Это витамин человеческий организм вырабатывает, используя солнечный свет. Если вы не можете каждый день принимать солнечные ванны, то витамин этот можно принимать в таблетках.

Омега-3

Рыбий жир. Невероятно полезна вещь, которая помогает вырабатывать тестостерон.

Сывороточный протеин

Качалка без спортивного питания имеет в разы меньшую эффективность, чем с ним. Протеин поможет вам употреблять ежедневную норму белка, что, разумеется, положительно скажется на ваших результатах и уровне мужского гормона.

Кофеин

Простой лайфхак – 100 мг кофеина перед тренькой, а уровень тестостерона повысится.

Необязательные добавки

ZMA – пищевая добавка, которая даёт организму необходимые магний и цинк. Однако повышение порций не даёт эффекта – организм может усвоить только определённое количество этих веществ.

Бесполезные добавки

У сети множество предложений о продаже различных «бустеров тестостерона». К сожалению, далеко не все из них прошли полный цикл лабораторных исследований, а потому крайне внимательно относитесь к подобным веществам.

Сон

Именно во сне вырабатывает тестостерон. А потому эта фаза жизни крайне важная для мужчины. При недосыпе организм элементарно не успевает выработать этот гормон. Спать нужно хотя бы 8 часов.

Стресс

Повышаем тестостерон

При стрессовых ситуациях повышается уровень природного антагониста тестостерона – кортизола. Этот гормон блокирует тестостерон. Постарайтесь включать здоровый «пофигизм».

Экология

С этим бороться сложно. Вопросы экологии решаются на государственном уровне, и мы часто никак не можем на это повлиять. Но кое-что можно сделать:

  • Меньше используйте пластик при обращении с пищей. Особенно с горячей.
  • Постарайтесь не иметь дело с пестицидами и парами бензина.
  • Побольше ешьте экологически чистые продукты и поменьше — всякое дерьмо.

Секс

Секс повышает уровень тестостерона. А высокий уровень тестостерона повышает половое влечение. Это тот редкий случай, когда словосочетание «замкнутый круг» имеет положительно значение.

Итоги исследования

До эксперимента После эксперимента
Общий тестостерон, нг/дл 383 778
Свободный тестостерон, пг/мл 7,2 14,4

Главное:

  • Есть больше жиров и холестерина.
  • Не бухать.
  • Силовые и интервальные тренировки.
  • 8 часов сна в день.
  • Научиться управлять нервами и не психовать.
  • Больше секса.
  • Оградить себя от ксеноэстрогенов.

Меню