Перед тренировкой нужно съесть что-то такое, что поможет вам провести ударную тренировку.
Широко известны советы худеющим – мол, тренироваться нужно утром, натощак. Утверждается, что 20-минутный период после сна сжигает столько же калорий, как и целый час интенсивных тренировок. Тренировка натощак более эффективно активизирует обмен веществ вообще и расщепление жира в частности. Однако некоторые уверены, что это не является истинным похуданием, так как идёт в дело не подкожный жир, а жир из мышечных клеток. И что ещё более страшно: ради энергии сгорает не только жир, но и мышцы. Всё это сильно снижает эффективность таких тренировок.
Лучше всё-таки поесть перед тренировкой. Исследования показали, что потребление углеводов задерживает наступление усталости и улучшает спортивные результаты.
В предтренировочном приёме пищи должно быть примерно 70% углеводов. Но важно выбирать именно низкогликемические углеводы – овсянка, овощи, картофель, а не простые сахара или конфеты. Следующий важный элемент – белок.
Но основная дилемма заключается в том, чтобы нащупать «своё». Индивидуальные особенности пищеварения настолько рознятся, что некоторые могут за час до треньки плотно пообедать, а другим приходится ждать 3-4 часа.
Если брать в общем, то 80-килограммовому мужчине должно хватить 500-600 калорий за 2-3 часа до тренировки. Если приём пищи «весит» 300 калорий, то съесть его нужно за час до упражнений. Попробуйте так, а дальше слушайте своё тело и корректируйте временные промежутки и порции.
Если ваши занятие направлены на развитие выносливости, то употребляйте больше углеводов. Если же ваша страсть – лифтинг, то увеличьте дозу белка.
10. Овёс

Овёс
Рецепт: ½ стакана овса, столовая ложка молочного протеина.
Подходит для: упражнений на выносливость. Употребить за 1-2 часа до тренировки.
Калории – 420, белок – 33 г, жиры – 7 г, волокна – 57г, сахар – 2г.
Овсяная сечка является наименее обработанным продуктом из овсяной крупы. Она имеет пониженную гликемическую нагрузку по сравнению с овсянкой быстрого приготовления. Приготовление занимает больше времени, но это более здоровая еда для тех, кто считает себя спортсменом.
9. Вегетарианский омлет

Вегетарианский омлет
Рецепт: 2 яйца, 2 белка яиц, перец, лук, грибы, грейпфрут/овсянка.
Подходит для: наращивания мышц. Употребить за 1-2 часа до тренировки. Для тренировок на выносливость добавьте ½ стакана овса или грейпфрут.
Калории – 321, белки – 26 г, жиры – 18 г, волокна – 13г, сахар – 6,47 г.
Омлет подходит всем, кто тренируется утром после завтрака. Яйца содержат самые простые в переваривании белки.
8. Индейка в капустном листе

Индейка в капустном листе
Рецепт: 120 г вареного мяса индейки, 1 большой огурец, фиолетовый лук, красный перец, мелкие помидоры, столовая ложка горчицы, листовая капуста. Намажьте лист горчицей и заверните в него мясо с остальными измельчёнными ингредиентами. Закрепите шпажкой или зубочисткой.
Подходит для: наращивания мышц. Употребить за 0,5-1 час до тренировки. Для кардио используйте лепёшку из цельных злаков.
Калории – 184, белки – 28г, жиры – 3г, волокна – 13 г, сахар – 6г.
Индейка – отличный источник постного белка, который будет отлично усваиваться, а капустные листы прекрасно подходят для тех, кто хочет сбросить вес.
7. Классически обед бодибилдера

Классически обед бодибилдера
Рецепт: 180 г печёного куриного мяса, сладкий картофель, брокколи.
Подходит для: наращивания мышц. Употребить за 2-3 часа до тренировки.
Калории – 368, белки – 59г, жиры – 9г, волокна – 37г, сахар – 11г.
Есть веская причина, почему спортсмены и модели выбирают именно это блюдо перед тренировкой. Каждый ингредиент находится на вершине рейтинга в своём классе. Мясо курицы содержит высококачественный белок, который легко усваивается. Сладкий картофель содержит сложные углеводы и антиоксиданты. Брокколи же является сокровищницей витаминов, минералов и полезных фитохимикатов. У этих продуктов есть всё, что нужно для работы на максимальной скорости. Главное не есть это слишком близко по времени к тренировке.
6. Фрукты и творог

Фрукты и творог
Рецепт: ½ стакана домашнего молодого сыра или творога, ½ свежих ягод или дыни, 1 банан.
Подходит для: тренировок на выносливость. Употребить за 0,5-1 часа до тренировки.
Калории – 117, белки – 14г, жиры – 0,1г, волокна – 13г, сахар – 6г.
В твороге нет лактозы, и он является отличным источником белка. Черника и дыня обеспечивают большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для вашей тренировки. Чтобы придать энергии для выносливости, можно также добавить банан. В нём много углеводов (больше, чем в большинстве других фруктов), плюс калий, питательное вещество, необходимое для правильной работы нервной и мышечной функций. Банан и его калий особенно пригодятся при длительных тренировках в жарких условиях.
5. Домашние белковые батончики
Рецепт: 12 стакана ванильной сыворотки, ¼ стакана кокосовой стружки, ¼ стакана кокосовой муки, ¼ стакана молока, 30г расплавленного тёмного 85-процентного шоколада.
Смешайте протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком и сформируйте батончики. Растопите шоколад. Окуните батончики в шоколад и поместите их в морозилку на 30-45 минут.
Подходит для: наращивания мышц и тренировок средней интенсивности. Употребите за 30-60 минут до тренировки.
Калории – 212, белки – 17г, жиры – 13г, волокна – 9г, сахар – 3г.
Такие питательные батончики – самая удобная закуска.
4. Йогурт с черникой

Йогурт с черникой
Рецепт: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, ½ стакана черники.
Подходит для: наращивания мышц. Для выносливости можно добавить банан. Есть за 30-60 минут до тренировки.
Калории – 173, белки – 14г, жиры – 0,5г, волокна – 28г, сахар – 22г.
Греческий йогурт делают путём процеживания обычного йогурта. В результате получается более густой сливочный продукт. Тут почти вдвое больше белка и меньше углеводов. Оба типа йогурта считаются хорошими источниками кальция.
3. Моккоидный протеиновый коктейль

Моккоидный протеиновый коктейль
Рецепт: 1 стакан замороженного кофе, 1 столовая ложка шоколадной сыворотки.
Подходит для: наращивания мышц и циклических тренировок. Для выносливости можно добавить 1 стакан овсяных хлопьев. Употребить за 30 минут до тренировки.
Калории – 150, белки – 26г, жиры – 2г, волокна – 7г, сахар – 2г.
Этот вкусный коктейль содержит неплохую дозу кофеина для тонуса всего организма. В результате спортсмен может тренироваться с большей выходной мощностью. Важно помнить, что жидкости перевариваются быстрее твёрдых продуктов.
2. Миндальное масло с хрустом

Миндальное масло с хрустом
Рецепт: 2 ст. ложки миндального масла, палочки сельдерея.
Подходит для: наращивания мышц. Для выносливости лучше использовать хлеб из цельного зерна. Употребить за 1-2 часа до тренировки.
Калории – 206, белки – 7г, жиры – 18г, волокна – 8г, сахар – 3г.
Ореховые масла являются любимым лакомством спортсменов – они насыщены белками и здоровыми жирами. Миндальное масло плюс ко всему содержи витамин E, калий, магний, железо, кальций, фосфор. К тому же миндальное масло, как правило, обрабатывают минимально, в отличие от арахисового, куда часто добавляют соль, сахар или жиры. Для такой закуски просто оставьте банку миндального масла в шкафчике в раздевалки или даже в машине. Обмокните в масло несколько палочек сельдерея и вперёд.
1. Сладко-острый микс

Сладко-острый микс
Рецепт: 1 стакан несолёных орехов (семечки, миндаль, кешью, грецкий орех), 1 ст. ложка оливкового масла, ¼ ч. ложки корицы, ¼ ч. ложки кайенского перца, ¼ ч. ложки перца чили, ¼ ч. ложки морской соли, 1 ч. ложка кленового сиропа. Нагрейте духовку до 180 градусов. Слегка обжарьте орехи на сухой сковороде (5-10 минут). Смешайте оливковое масло, сироп и специи. Смешайте с орехами. Выложите всё на противень и запекайте 5-10 минут.
Подходит для: наращивания мышц и циклических тренировок. Для выносливости можно добавить сухофрукты. Употреблять за 1-2 часа до тренировки.
Калории – 546, белки – 20г, жиры – 60г, волокна – 23г, сахар – 7г.
Тем атлетам, которые хотят сбросить вес не рекомендуется этот рецепт – слишком калорийный. Более быстрый вариант для выносливости содержит всего ½ стакана орехов и ½ стакана сухофруктов (изюм, инжир, финики, курага).
Правильное питание играет огромную роль в спорте. Тщательное планирование рациона позволит вам максимально использовать каждую тренировку.
-
1 Астрономический календарь на март 2021
-
2 8 трешовых музыкальный клипов
-
3 10 полезных списков, которые помогут упорядочить что угодно
-
4 Зашифрованное послание на парашюте марсианского ровера
-
5 7 видов оружия, появившихся на свет случайно
-
6 7 стран, где туристы жалуются на невкусную еду
-
7 10 жутких книг о странных домах
-
8 Почтовые марки «Звёздные Войны»
-
9 Mesh – новое слово в сфере AR/AR-технологий
-
10 Классический Мерседес с ультрасовременным двигателем под капотом