«Если я буду совершать именно те поступки, которых ждут от меня люди, я попаду к ним в рабство.»

— Пауло Коэльо

Лучшие блюда для подготовки к тренировке

Лучшие блюда для подготовки к тренировке
AskMen

Перед тренировкой нужно съесть что-то такое, что поможет вам провести ударную тренировку.

Широко известны советы худеющим – мол, тренироваться нужно утром, натощак. Утверждается, что 20-минутный период после сна сжигает столько же калорий, как и целый час интенсивных тренировок. Тренировка натощак более эффективно активизирует обмен веществ вообще и расщепление жира в частности. Однако некоторые уверены, что это не является истинным похуданием, так как идёт в дело не подкожный жир, а жир из мышечных клеток. И что ещё более страшно: ради энергии сгорает не только жир, но и мышцы. Всё это сильно снижает эффективность таких тренировок.

Лучше всё-таки поесть перед тренировкой. Исследования показали, что потребление углеводов задерживает наступление усталости и улучшает спортивные результаты.

В предтренировочном приёме пищи должно быть примерно 70% углеводов. Но важно выбирать именно низкогликемические углеводы – овсянка, овощи, картофель, а не простые сахара или конфеты. Следующий важный элемент – белок.

Но основная дилемма заключается в том, чтобы нащупать «своё». Индивидуальные особенности пищеварения настолько рознятся, что некоторые могут за час до треньки плотно пообедать, а другим приходится ждать 3-4 часа.

Если брать в общем, то 80-килограммовому мужчине должно хватить 500-600 калорий за 2-3 часа до тренировки. Если приём пищи «весит» 300 калорий, то съесть его нужно за час до упражнений. Попробуйте так, а дальше слушайте своё тело и корректируйте временные промежутки и порции.

Если ваши занятие направлены на развитие выносливости, то употребляйте больше углеводов. Если же ваша страсть – лифтинг, то увеличьте дозу белка.

10. Овёс

Овёс

Овёс

Рецепт: ½ стакана овса, столовая ложка молочного протеина.

Подходит для: упражнений на выносливость. Употребить за 1-2 часа до тренировки.

Калории – 420, белок – 33 г, жиры – 7 г, волокна – 57г, сахар – 2г.

Овсяная сечка является наименее обработанным продуктом из овсяной крупы. Она имеет пониженную гликемическую нагрузку по сравнению с овсянкой быстрого приготовления. Приготовление занимает больше времени, но это более здоровая еда для тех, кто считает себя спортсменом.

9. Вегетарианский омлет

Вегетарианский омлет

Вегетарианский омлет

Рецепт: 2 яйца, 2 белка яиц, перец, лук, грибы, грейпфрут/овсянка.

Подходит для: наращивания мышц. Употребить за 1-2 часа до тренировки. Для тренировок на выносливость добавьте ½ стакана овса или грейпфрут.

Калории – 321, белки – 26 г, жиры – 18 г, волокна – 13г, сахар – 6,47 г.

Омлет подходит всем, кто тренируется утром после завтрака. Яйца содержат самые простые в переваривании белки.

8. Индейка в капустном листе

Индейка в капустном листе

Индейка в капустном листе

Рецепт: 120 г вареного мяса индейки, 1 большой огурец, фиолетовый лук, красный перец, мелкие помидоры, столовая ложка горчицы, листовая капуста. Намажьте лист горчицей и заверните в него мясо с остальными измельчёнными ингредиентами. Закрепите шпажкой или зубочисткой.

Подходит для: наращивания мышц. Употребить за 0,5-1 час до тренировки. Для кардио используйте лепёшку из цельных злаков.

Калории – 184, белки – 28г, жиры – 3г, волокна – 13 г, сахар – 6г.

Индейка – отличный источник постного белка, который будет отлично усваиваться, а капустные листы прекрасно подходят для тех, кто хочет сбросить вес.

7. Классически обед бодибилдера

Классически обед бодибилдера

Классически обед бодибилдера

Рецепт: 180 г печёного куриного мяса, сладкий картофель, брокколи.

Подходит для: наращивания мышц. Употребить за 2-3 часа до тренировки.

Калории – 368, белки – 59г, жиры – 9г, волокна – 37г, сахар – 11г.

Есть веская причина, почему спортсмены и модели выбирают именно это блюдо перед тренировкой. Каждый ингредиент находится на вершине рейтинга в своём классе. Мясо курицы содержит высококачественный белок, который легко усваивается. Сладкий картофель содержит сложные углеводы и антиоксиданты. Брокколи же является сокровищницей витаминов, минералов и полезных фитохимикатов. У этих продуктов есть всё, что нужно для работы на максимальной скорости. Главное не есть это слишком близко по времени к тренировке.

6. Фрукты и творог

Фрукты и творог

Фрукты и творог

Рецепт: ½ стакана домашнего молодого сыра или творога, ½ свежих ягод или дыни, 1 банан.

Подходит для: тренировок на выносливость. Употребить за 0,5-1 часа до тренировки.

Калории – 117, белки – 14г, жиры – 0,1г, волокна – 13г, сахар – 6г.

В твороге нет лактозы, и он является отличным источником белка. Черника и дыня обеспечивают большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для вашей тренировки. Чтобы придать энергии для выносливости, можно также добавить банан. В нём много углеводов (больше, чем в большинстве других фруктов), плюс калий, питательное вещество, необходимое для правильной работы нервной и мышечной функций. Банан и его калий особенно пригодятся при длительных тренировках в жарких условиях.

5. Домашние белковые батончики

Рецепт: 12 стакана ванильной сыворотки, ¼ стакана кокосовой стружки, ¼ стакана кокосовой муки, ¼ стакана молока, 30г расплавленного тёмного 85-процентного шоколада.

Смешайте протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком и сформируйте батончики. Растопите шоколад. Окуните батончики в шоколад и поместите их в морозилку на 30-45 минут.

Подходит для: наращивания мышц и тренировок средней интенсивности. Употребите за 30-60 минут до тренировки.

Калории – 212, белки – 17г, жиры – 13г, волокна – 9г, сахар – 3г.

Такие питательные батончики – самая удобная закуска.

4. Йогурт с черникой

Йогурт с черникой

Йогурт с черникой

Рецепт: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, ½ стакана черники.

Подходит для: наращивания мышц. Для выносливости можно добавить банан. Есть за 30-60 минут до тренировки.

Калории – 173, белки – 14г, жиры – 0,5г, волокна – 28г, сахар – 22г.

Греческий йогурт делают путём процеживания обычного йогурта. В результате получается более густой сливочный продукт. Тут почти вдвое больше белка и меньше углеводов. Оба типа йогурта считаются хорошими источниками кальция.

3. Моккоидный протеиновый коктейль

Моккоидный протеиновый коктейль

Моккоидный протеиновый коктейль

Рецепт: 1 стакан замороженного кофе, 1 столовая ложка шоколадной сыворотки.

Подходит для: наращивания мышц и циклических тренировок. Для выносливости можно добавить 1 стакан овсяных хлопьев. Употребить за 30 минут до тренировки.

Калории – 150, белки – 26г, жиры – 2г, волокна – 7г, сахар – 2г.

Этот вкусный коктейль содержит неплохую дозу кофеина для тонуса всего организма. В результате спортсмен может тренироваться с большей выходной мощностью. Важно помнить, что жидкости перевариваются быстрее твёрдых продуктов.

2. Миндальное масло с хрустом

Миндальное масло с хрустом

Миндальное масло с хрустом

Рецепт: 2 ст. ложки миндального масла, палочки сельдерея.

Подходит для: наращивания мышц. Для выносливости лучше использовать хлеб из цельного зерна. Употребить за 1-2 часа до тренировки.

Калории – 206, белки – 7г, жиры – 18г, волокна – 8г, сахар – 3г.

Ореховые масла являются любимым лакомством спортсменов – они насыщены белками и здоровыми жирами. Миндальное масло плюс ко всему содержи витамин E, калий, магний, железо, кальций, фосфор. К тому же миндальное масло, как правило, обрабатывают минимально, в отличие от арахисового, куда часто добавляют соль, сахар или жиры. Для такой закуски просто оставьте банку миндального масла в шкафчике в раздевалки или даже в машине. Обмокните в масло несколько палочек сельдерея и вперёд.

1. Сладко-острый микс

Сладко-острый микс

Сладко-острый микс

 

Рецепт: 1 стакан несолёных орехов (семечки, миндаль, кешью, грецкий орех), 1 ст. ложка оливкового масла, ¼ ч. ложки корицы, ¼ ч. ложки кайенского перца, ¼ ч. ложки перца чили, ¼ ч. ложки морской соли, 1 ч. ложка кленового сиропа. Нагрейте духовку до 180 градусов. Слегка обжарьте орехи на сухой сковороде (5-10 минут). Смешайте оливковое масло, сироп и специи. Смешайте с орехами. Выложите всё на противень и запекайте 5-10 минут.

Подходит для: наращивания мышц и циклических тренировок. Для выносливости можно добавить сухофрукты. Употреблять за 1-2 часа до тренировки.

Калории – 546, белки – 20г, жиры – 60г, волокна – 23г, сахар – 7г.

Тем атлетам, которые хотят сбросить вес не рекомендуется этот рецепт – слишком калорийный. Более быстрый вариант для выносливости содержит всего ½ стакана орехов и ½ стакана сухофруктов (изюм, инжир, финики, курага).

Правильное питание играет огромную роль в спорте. Тщательное планирование рациона позволит вам максимально использовать каждую тренировку.


Меню