«Лучше быть негром, чем геем. Если ты родился негром, тебе хотя бы не нужно думать, как рассказать об этом матери.»

— Чарлз Пирс

Лучшие блюда для подготовки к тренировке

Лучшие блюда для подготовки к тренировке
AskMen

Перед тренировкой нужно съесть что-то такое, что поможет вам провести ударную тренировку.

Широко известны советы худеющим – мол, тренироваться нужно утром, натощак. Утверждается, что 20-минутный период после сна сжигает столько же калорий, как и целый час интенсивных тренировок. Тренировка натощак более эффективно активизирует обмен веществ вообще и расщепление жира в частности. Однако некоторые уверены, что это не является истинным похуданием, так как идёт в дело не подкожный жир, а жир из мышечных клеток. И что ещё более страшно: ради энергии сгорает не только жир, но и мышцы. Всё это сильно снижает эффективность таких тренировок.

Лучше всё-таки поесть перед тренировкой. Исследования показали, что потребление углеводов задерживает наступление усталости и улучшает спортивные результаты.

В предтренировочном приёме пищи должно быть примерно 70% углеводов. Но важно выбирать именно низкогликемические углеводы – овсянка, овощи, картофель, а не простые сахара или конфеты. Следующий важный элемент – белок.

Но основная дилемма заключается в том, чтобы нащупать «своё». Индивидуальные особенности пищеварения настолько рознятся, что некоторые могут за час до треньки плотно пообедать, а другим приходится ждать 3-4 часа.

Если брать в общем, то 80-килограммовому мужчине должно хватить 500-600 калорий за 2-3 часа до тренировки. Если приём пищи «весит» 300 калорий, то съесть его нужно за час до упражнений. Попробуйте так, а дальше слушайте своё тело и корректируйте временные промежутки и порции.

Если ваши занятие направлены на развитие выносливости, то употребляйте больше углеводов. Если же ваша страсть – лифтинг, то увеличьте дозу белка.

10. Овёс

Овёс

Овёс

Рецепт: ½ стакана овса, столовая ложка молочного протеина.

Подходит для: упражнений на выносливость. Употребить за 1-2 часа до тренировки.

Калории – 420, белок – 33 г, жиры – 7 г, волокна – 57г, сахар – 2г.

Овсяная сечка является наименее обработанным продуктом из овсяной крупы. Она имеет пониженную гликемическую нагрузку по сравнению с овсянкой быстрого приготовления. Приготовление занимает больше времени, но это более здоровая еда для тех, кто считает себя спортсменом.

9. Вегетарианский омлет

Вегетарианский омлет

Вегетарианский омлет

Рецепт: 2 яйца, 2 белка яиц, перец, лук, грибы, грейпфрут/овсянка.

Подходит для: наращивания мышц. Употребить за 1-2 часа до тренировки. Для тренировок на выносливость добавьте ½ стакана овса или грейпфрут.

Калории – 321, белки – 26 г, жиры – 18 г, волокна – 13г, сахар – 6,47 г.

Омлет подходит всем, кто тренируется утром после завтрака. Яйца содержат самые простые в переваривании белки.

8. Индейка в капустном листе

Индейка в капустном листе

Индейка в капустном листе

Рецепт: 120 г вареного мяса индейки, 1 большой огурец, фиолетовый лук, красный перец, мелкие помидоры, столовая ложка горчицы, листовая капуста. Намажьте лист горчицей и заверните в него мясо с остальными измельчёнными ингредиентами. Закрепите шпажкой или зубочисткой.

Подходит для: наращивания мышц. Употребить за 0,5-1 час до тренировки. Для кардио используйте лепёшку из цельных злаков.

Калории – 184, белки – 28г, жиры – 3г, волокна – 13 г, сахар – 6г.

Индейка – отличный источник постного белка, который будет отлично усваиваться, а капустные листы прекрасно подходят для тех, кто хочет сбросить вес.

7. Классически обед бодибилдера

Классически обед бодибилдера

Классически обед бодибилдера

Рецепт: 180 г печёного куриного мяса, сладкий картофель, брокколи.

Подходит для: наращивания мышц. Употребить за 2-3 часа до тренировки.

Калории – 368, белки – 59г, жиры – 9г, волокна – 37г, сахар – 11г.

Есть веская причина, почему спортсмены и модели выбирают именно это блюдо перед тренировкой. Каждый ингредиент находится на вершине рейтинга в своём классе. Мясо курицы содержит высококачественный белок, который легко усваивается. Сладкий картофель содержит сложные углеводы и антиоксиданты. Брокколи же является сокровищницей витаминов, минералов и полезных фитохимикатов. У этих продуктов есть всё, что нужно для работы на максимальной скорости. Главное не есть это слишком близко по времени к тренировке.

6. Фрукты и творог

Фрукты и творог

Фрукты и творог

Рецепт: ½ стакана домашнего молодого сыра или творога, ½ свежих ягод или дыни, 1 банан.

Подходит для: тренировок на выносливость. Употребить за 0,5-1 часа до тренировки.

Калории – 117, белки – 14г, жиры – 0,1г, волокна – 13г, сахар – 6г.

В твороге нет лактозы, и он является отличным источником белка. Черника и дыня обеспечивают большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для вашей тренировки. Чтобы придать энергии для выносливости, можно также добавить банан. В нём много углеводов (больше, чем в большинстве других фруктов), плюс калий, питательное вещество, необходимое для правильной работы нервной и мышечной функций. Банан и его калий особенно пригодятся при длительных тренировках в жарких условиях.

5. Домашние белковые батончики

Рецепт: 12 стакана ванильной сыворотки, ¼ стакана кокосовой стружки, ¼ стакана кокосовой муки, ¼ стакана молока, 30г расплавленного тёмного 85-процентного шоколада.

Смешайте протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком и сформируйте батончики. Растопите шоколад. Окуните батончики в шоколад и поместите их в морозилку на 30-45 минут.

Подходит для: наращивания мышц и тренировок средней интенсивности. Употребите за 30-60 минут до тренировки.

Калории – 212, белки – 17г, жиры – 13г, волокна – 9г, сахар – 3г.

Такие питательные батончики – самая удобная закуска.

4. Йогурт с черникой

Йогурт с черникой

Йогурт с черникой

Рецепт: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, ½ стакана черники.

Подходит для: наращивания мышц. Для выносливости можно добавить банан. Есть за 30-60 минут до тренировки.

Калории – 173, белки – 14г, жиры – 0,5г, волокна – 28г, сахар – 22г.

Греческий йогурт делают путём процеживания обычного йогурта. В результате получается более густой сливочный продукт. Тут почти вдвое больше белка и меньше углеводов. Оба типа йогурта считаются хорошими источниками кальция.

3. Моккоидный протеиновый коктейль

Моккоидный протеиновый коктейль

Моккоидный протеиновый коктейль

Рецепт: 1 стакан замороженного кофе, 1 столовая ложка шоколадной сыворотки.

Подходит для: наращивания мышц и циклических тренировок. Для выносливости можно добавить 1 стакан овсяных хлопьев. Употребить за 30 минут до тренировки.

Калории – 150, белки – 26г, жиры – 2г, волокна – 7г, сахар – 2г.

Этот вкусный коктейль содержит неплохую дозу кофеина для тонуса всего организма. В результате спортсмен может тренироваться с большей выходной мощностью. Важно помнить, что жидкости перевариваются быстрее твёрдых продуктов.

2. Миндальное масло с хрустом

Миндальное масло с хрустом

Миндальное масло с хрустом

Рецепт: 2 ст. ложки миндального масла, палочки сельдерея.

Подходит для: наращивания мышц. Для выносливости лучше использовать хлеб из цельного зерна. Употребить за 1-2 часа до тренировки.

Калории – 206, белки – 7г, жиры – 18г, волокна – 8г, сахар – 3г.

Ореховые масла являются любимым лакомством спортсменов – они насыщены белками и здоровыми жирами. Миндальное масло плюс ко всему содержи витамин E, калий, магний, железо, кальций, фосфор. К тому же миндальное масло, как правило, обрабатывают минимально, в отличие от арахисового, куда часто добавляют соль, сахар или жиры. Для такой закуски просто оставьте банку миндального масла в шкафчике в раздевалки или даже в машине. Обмокните в масло несколько палочек сельдерея и вперёд.

1. Сладко-острый микс

Сладко-острый микс

Сладко-острый микс

 

Рецепт: 1 стакан несолёных орехов (семечки, миндаль, кешью, грецкий орех), 1 ст. ложка оливкового масла, ¼ ч. ложки корицы, ¼ ч. ложки кайенского перца, ¼ ч. ложки перца чили, ¼ ч. ложки морской соли, 1 ч. ложка кленового сиропа. Нагрейте духовку до 180 градусов. Слегка обжарьте орехи на сухой сковороде (5-10 минут). Смешайте оливковое масло, сироп и специи. Смешайте с орехами. Выложите всё на противень и запекайте 5-10 минут.

Подходит для: наращивания мышц и циклических тренировок. Для выносливости можно добавить сухофрукты. Употреблять за 1-2 часа до тренировки.

Калории – 546, белки – 20г, жиры – 60г, волокна – 23г, сахар – 7г.

Тем атлетам, которые хотят сбросить вес не рекомендуется этот рецепт – слишком калорийный. Более быстрый вариант для выносливости содержит всего ½ стакана орехов и ½ стакана сухофруктов (изюм, инжир, финики, курага).

Правильное питание играет огромную роль в спорте. Тщательное планирование рациона позволит вам максимально использовать каждую тренировку.

Также читайте:

Профессия »редактор» У каждого издания есть божество. И имя его: Главный редактор. Нашим скудным умам пусть и очень хотелось бы, но, увы не понять как из под его пальцев, ...
Коктейль для неё Давно известно как влияет алкоголь на сексуальность и раскрепощенность женщин. И мужчины умело пользуются этим оружием.Давно известно как влияет алког...
Алкоголь из молока Кто бы мог подумать, что молоком можно напиться во всех смыслах этого слова. Охмелеть от молока, кто бы мог подумать. Кто бы мог подумать, что молоком...
История Facebook История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в твоих руках.История Facebook ярко подтверждает одну простую мысль — все только в ...
Банановый коктейль Если вы любите коктейли из фруктов, молока и мороженного, то это идеальный вариант для вас. Это классический рецепт, который можно варьировать, добави...

Меню