Упражнения с дверью

Лето совсем скоро, и каждый хочет быть в форме. Однако не у каждого есть деньги на спортзал, к сожалению. К ещё большему сожалению, не у каждого есть деньги даже на простенький спортивный снаряд, типа гири или наборных гантелей. Но есть выход. К упражнениям с собственным весов можно добавить эти, с дверью.

1 – Жим дверного проёма стоя

Станьте в дверной проём. Ноги – чуть шире ширины плеч. Упритесь руками в верхнюю часть рамы и постепенно, с нарастающим усилием старайтесь поднять раму. Трёх подходов по 10-15 повторений будет достаточно.

2 – Жим ногами

Очень похожее упражнение. Разница в том, что в исходном положении ноги слегка согнуты в коленях, а в самом упражнении руки не участвую – только ноги. Упритесь руками в верхнюю часть проёма и старайтесь поднять проём ногами. Три подхода по 10-15 раз. Неплохо напрягаются мышцы ног, пресса и спины.

3 – Жим боком

Станьте в дверной проём. Руки – по сторонам, упритесь ими. Начните давить руками на боковые стороны проёма с постепенным нарастанием усилия. Три по 10-15. Хорошо «наливаются» дельты и плечи.

4 – Обратный жим боком

Всё то же самое, только в предыдущем упражнении локти должны были быть обращены наружу, а теперь – вовнутрь. Всё так же – три по 10-15.

5 – Шея

Упритесь лбом в дверной косяк, руки сложите за спиной, ноги- чуть-чуть согнуты. С нарастающим усилием давите лбом косяк. Лучше подложить тряпочку, чтобы не заработать синяк. Потом развернитесь спиной и давите уже затылком. Три по 10-15 на лоб и столько же на затылок.

6 – Дверная тяга

Станьте лицом к отрытой двери. Ноги – на ширине плеч. Возьмитесь за ручки двери или просто за край дверного полотна, если не уверены в надёжности ручек. Держите туловище строго вертикально. Начните тянуть на себя дверь и медленно перемещайте её из стороны в сторону, поочерёдно напрягая то левую, то правую сторону тела.