Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают.

— Томас Эдисон

Кто хочет стать гладиатором?

Кто хочет стать гладиатором?

В 90-х годах на американском ТВ появилось шоу, где накачанные мужики проходили по полосе препятствий, соревнуясь друг с другом. Позже свои версии этой передачи сделали в Великобритании, России, Финляндии и других странах.

Мы раздобыли тренировочную программу одного из самых мускулистых гладиаторов британской версии шоу – Джеймса Кроссли. Сегодня он живёт в Лондоне и работает тренером. Программа его оказалась вполне себе обычной, но, видимо, в этой простоте и кроется секрет столь впечатляющих результатов.

Присед со штангой

Одно из базовых упражнений. В нём задействованы мышцы ног, пресса и спины. Как и в любом другом упражнении, тут крайне важна техника. Лучше наработать мышечную память с небольшим весом, а потом уже переходить к более серьёзным цифрам. Штанга должна опираться на трапецию. Ноги – на ширине плеч, пятки – не отрывать от пола. Если неудобно – можно подложить под пятки блины или какие-нибудь бруски. Усилие при вставании нужно делать на выдохе. На следующий день существует риск не суметь сесть на унитаз.

Повторений – 6-8.
Подходов – 3-4.
Отдых между подходами – 2 минуты.

Подтягивания

Тут всё просто. Вспоминает школьные уроки физкультуры. Хват – чуть шире плеч. Сначала напрягите пресс и ягодицы, потом расправьте плечи и подтянитесь до тех пор, пока не коснётесь турника грудью. Туловище во время упражнения держите ровно.

Повторений – 6-8.
Подходов – 3-4.
Отдых между подходами – 1,5 минуты.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнений из бодибилдинга. Станьте перед штангой. Ноги – на ширине плеч, стопы – заведены под гриф на половину своего силуэта. Хват – на ширине плеч. Присядьте к штанге, согнув ноги. Спину держите прямой, смотрите прямо перед собой. В первой фазе выпрямите ноги, во второй – туловище. Усилие, разумеется, на выдохе. Конечно, начните с небольшого веса и тщательно разминайтесь.

 Повторений – 8-10.
Подходов – 3-4.
Отдых между подходами – 45 секунд.

Мёртвая тяга (румынская)

Почти то же самое, что тяга классическая. Отличие заключается в том, что тут почти не работают ноги. Всю работу делают мышцы спины. Опять же – начинайте с малого, усердно разминайтесь и следите за техникой.

Повторений – 8-10.
Подходов – 3-4.
Отдых между подходами – 45 секунд.

Отжимания на брусьях

Старые добрые брусья тоже крайне полезны для рук. Особенно они хороши для трицепсов. Если это для вас пока сложно, то можно отжиматься от скамьи.

Повторений – 10-12.
Подходов – 3-4.
Отдых между подходами – 1 минута.