Враги всегда говорят правду, друзья — никогда.

— Цицерон

Лучшие типы приседаний

Лучшие типы приседаний

Вот несколько упражнений, которые прокачают вашу спину и ноги и помогут подготовить ваше тело к классическому приседу со штангой на плечах.

За последние несколько лет, кажется, стало модным уделять больше внимания своим ягодицам (почти столько же, сколько прессу). Каждый второй пост в Instagram связан с приседаниями и эффектом от них. И в этом есть смысл, ведь приседания это крайне эффективное упражнение, как с атлетической точки зрения, так и из соображений эстетики тела.

В том, что это очень важное упражнение, никаких сомнений нет, но очевидно, что большинство любителей спорта делают только простой присед со штангой на плечах или вообще вариант на машине Смита. А между тем есть ещё великое множество полезных упражнений.

Приседания со штангой на плечах – это далеко не единственный вариант приседаний, которые вам следует делать в спортзале. Многие люди имеют  неправильную технику и глубину приседа, что ведёт к тому, что повышается риск травм или снижается благоприятный эффект от спортивных упражнений. Вот несколько самых полезных упражнений, которые могут помочь вам подготовить себя к приседания со штангой на плечах.

Приседания «гоблет» (фронтальные)

Приседания «гоблет» (фронтальные)

Приседания «гоблет» (фронтальные)

В исходном положении вес (гантеля, гиря или блин) удерживается спереди, что способствует напряжению мышц брюшного пресса. Очень важна техника. Большинство новичков приседают с чрезмерным наклоном таза вперёд. Со временем (с ростом весов) это может нанести ущерб нижней части спины. Но во фронтальных приседаниях легче наработать правильную технику – держать таз и рёбра в правильном положении. В этом упражнении нагрузка равномерно распределяет между спиной и мышцами передней части туловища.

При положении груза спереди тело рефлексивно стабилизируется, чтобы не упасть.  Также упражнении «обучает» правильному дыханию, стимулируя внутрибрюшное давление, которое также стабилизуется позвоночный столб.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Это упражнение похоже на предыдущее, и оно имеет те же преимущества. Отличие заключается в том, что вес штанги вы держите плечами. Также нагрузочный потенциал, разумеется, у штанги намного выше. Нельзя не отметить, что это одно из упражнений, которые должны делать олимпийские атлеты.

Изначально многие жалуются, что очень неудобно держать штангу на плечах спереди близко к шее. Это трудно сделать без надлежащей подготовки и проработки механики.

При фронтальных приседаниях важно помнить два принципа – 1) ставить ноги чуть шире ширине плеч; 2) держать локти направленными вверх. Это поможет вам удерживать торс вертикально.

Приседания на короб

Приседания на короб

Приседания на короб

Нет, это не означает, что их нужно делать в зале для кроссфита.  Это упражнение используется, если нужно наработать стартовую силу и прокачать бёдра и ягодицы. Также тут в большой степени участвуют мышцы спины. Ещё один положительный эффект – мышечная память и проприоцептивное чувство. Другими словами, ваше тело привыкает к тому положению, которое должны быть во время выполнения классических приседаний, мышцы сами будут чувствовать («знать») нужную глубину приседа. С помощью этого упражнения вы можете увеличить или уменьшить глубину вашего приседа, просто используя разные коробы или лавки. Оптимальной глубиной считается присед до того, как ваши тазобедренные суставы будут чуть-чуть ниже коленей. Однако важно помнить, что это оптимально не для всех.

Приседания Джефферсона

Приседания Джефферсона

Приседания Джефферсона

Не самое традиционное упражнение. Иногда его называют мёртвой тягой Джефферсона.  Некоторых смущает, что штанга касается самого дорого (можно надеть ракушку, если это такая уж проблема). Это упражнение добавляет в наши тренировки элемент трёхмерности и асимметрии. Обязательно нужно делать подходы парами – на каждую сторону.

Важные моменты: 1) – Держать позвоночник ровно; 2) – приседать именно бёдрами, назад и вниз; 3) – «поиграйте» с шириной и углом постановки ног, тут всё индивидуально.

Болгарские приседания

Болгарские приседания

Болгарские приседания

В этом упражнений почти вся нагрузка (85-90%) ложится на одну ногу, а вторую нужно положить на лавку. Тут тренируется чувство равновесия и стабилизирующие мышцы. Передняя нога тут работает по полной – забиваются квадрицепсы и ягодицы. К томе же из-за того, что вес в этом упражнении меньше, уменьшается нагрузка на спинной мозг.