Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают.

— Томас Эдисон

4 самых убийственных упражнений с гимнастическим мячом

4 самых убийственных упражнений с гимнастическим мячом

В мире великое множество смешных и бесполезных спортивных аксессуаров. И поэтому очень легко в них запутаться. Некоторые из них, однако, очень полезны, и их можно найти везде – от скромного спортзала при мотеле до элитного зала-бутика.

Гимнастический мяч как раз один из таких, и неспроста. Если вы новичок, то этот снаряд поможет вам обрести чувство равновесия и улучшить свою технику на ранних этапах. Если же вы уже продвинулись на пути к телу своей мечты, то гимнастический мяч в состоянии усложнить некоторые базовые упражнения, увеличив тем самым эффект от них.

Кажущаяся простота не должна вводить вас в заблуждение. Вы можете прокачать почти все группы мышцы, используя эти четыре упражнения.

Приседания

Приседания

Приседания

Поместите шар к стене и прижмите его поясницей. Ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире. Их нужно расположить так, что проекция коленей не выходила за границы пальцев ног во время приседа.

Во время приседа большая часть вашего веса должна опираться на пятки. Необходимо поддерживать давление между спиной и шаром. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если упражнение даётся вам легко, то можете усложнить его: постарайтесь во время выполнения упражнения держать руки над головой. Также можно делать приседания-выпады.

Планка

Планка

Планка

Исходное положение – такое же, как и для отжиманий (руки упёрты в пол на ширине плеч). Ноги положите на шар. Не позволяйте бёдрам и пояснице провисать – держите туловище ровным. Втяните живот так, чтобы казалось, что пупок прислонился к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Сделайте два подхода.

Далее упражнение можно сделать более сложным. Попробуйте медленно подтянуть колено к груди, вернуть в исходное положение и повторить с другой ногой – по 12-15 повторений. Далее можно попробовать поднимать таз вверх, перекатывая шар пальцами ног. На любой стадии упражнения ноги должны оставаться прямыми, а голову следует держать строго между плечами.

Упражнение с фитболом для бёдер

Упражнение с фитболом для бёдер

Упражнение с фитболом для бёдер

Лягте на спину и положите ноги на шар. Старайтесь держать тело прямым от голеностопного сустава до плеч. Медленно согните ноги в коленях, как бы прокатывая мяч под стопами. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если у вас уже хорошо получается, то можете попробовать выполнить упражнение одной ногой.

Кобра

Кобра

Кобра

Упритесь пальцами ног в пол, а животом – в фитбол. Держите всё тело ровным. Руки – ладонями вниз, по швам. Для дополнительной устойчивости можно упереться пятками в стену. Медленно опустите грудь вниз на мяч, задержитесь в этом положении на 4 секунды и поднимитесь за 1 секунду обратно, в исходное положение. Рекомендуем два подхода по 12-15 повторений.

Более сложный вариант: попробуйте без упора в стену и с разведением рук в стороны на уровне плеч.