«Деньги — вещь очень важная. Особенно когда их нет.»

— Эрих Мария Ремарк

Упражнения на пресс, результат которых будет заметен уже через месяц

Упражнения на пресс, результат которых будет заметен уже через месяц
Thrillist

Если вы думаете, что можете достичь шести кубиков за четыре недели, вы либо бредите, либо покурили чего-нибудь незаконного.

Однако крепкий, спортивный пресс важен не только для красоты, но и для осанки, укрепления всего организма и повышения координации и ловкости. Прокачанные мышцы туловища также избавят вас от болей в спине. Вот почему стоит этим заниматься.

Хорошая новость заключается в том, что результаты работы над своим прессом будут видны пусть и не так быстро, но и не слишком медленно. Выполняйте эти упражнения, и кубики придут.

Прогрессия планки

Прогрессия планки

Прогрессия планки

Планка не только задействует все мышцы пресса, но и заставляет работать мышцы позвоночника, плеч, груди, бёдер, трицепсы и квадрицепсы. Проще говоря, планка помогает держать в тонусе почти всё тело.

Если у вас слабоваты мышцы нижней части живота или есть несколько лишних килограммов, то начните с малого. Постарайтесь держать высокую планку (исходное положения для отжиманий) 10-15 секунд, отдохните и сделайте ещё 3-5 подходов. Делайте это каждый день и добавляйте по 5-10 секунд. После того, как вы сможете держать планку три подхода по 30 секунд, переходите к более сложным модификациям планки.

Когда сможете держать два подхода по 60 секунд, то можно переходить к таким вариациям как боковая планка, «ходячая» планка, прыжки с планкой, планка «вверх и вниз», обратная планка. Чтобы усложнить себе задачу ещё больше, можете использовать гимнастические шары.

«Мёртвый жук»

«Мёртвый жук»

«Мёртвый жук»

Как и планка, это упражнение задействует мышцы брюшного пресса и предотвращает ваш пояснично-брюшной отдел от расширения. Однако планка – это достаточно сложное упражнение даже в базовом варианте, а вот «мёртвый жук» более лёгкий и «гибкий».

Если новичок, то просто, лёжа на полу на спине, согните колени, ступни держите на земле. Вытяните руки перед собой, указывая пальцами в небо. Напрягите пресс, оторвите ступни от пола и сделайте так, чтобы голень (параллельно полу) и бедро (перпендикулярно полу) образовывали прямой угол.

Теперь выпрямите правую ноги пока пятка не коснётся пола. Одновременно с этим выпрямите вдоль пола вашу левую руку. Медленно вернитесь с исходное положение и повторите с левой ногой и правой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений. Если тяжело, то можно начать с облегчённой версии.

Собака-птица

Собака-птица

Собака-птица

Это упражнение похоже на «мёртвого жука», только перевёрнутого вверх. Вместе лежания на спине вы начинаете упражнение на четвереньках. Нужно одновременно выпрямить левую руку и праву ногу, вернуться в исходное положение и сменить стороны.

Это упражнение (как и предыдущее) можете здорово улучшить координацию. «Мёртвый жук» укрепляет мышцы пресса, а «собака-птица» — спину и поясницу.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Важно держать позвоночник ровным.

«Лесорубы с гантелями»

«Лесорубы с гантелями»

«Лесорубы с гантелями»

Вы уже, наверное, заметили закономерности таких упражнений – использование противоположных частей тела.  «Лесорубы» не являются исключением. Тут тренируются косые мышцы туловища.

Возьмите двумя руками гантель, блин, набивной мяч или что-нибудь тяжёлое. Немного присядьте, согнув колени и отклонив бёдра назад. Повернитесь вправо, пока гантель не приблизится к вашему правому колену. Напрягите пресс и медленно отведите руки с гантелей влево вверх, за голову. Делайте медленное «рубящее движение», как будто вы работаете топором. Важно держать спину ровной, а брюшной пресс – напряжённым.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону. Если вы новичок, то наработайте мышечную память и технику без утяжеления.

Сложные упражнения для всего тела

Сложные упражнения для всего тела

Сложные упражнения для всего тела

На первый взгляд может показаться нелогичным, что мы советуем вам приседания, выпады, становую тягу, отжимания и подтягивания, ведь мы сейчас говорим о прессе. Однако их нужно делать, если, конечно, вы хотите вскоре увидеть результаты своего труда.

Традиционная спортивная наука говорит, что эти упражнения очень хороши, но мы их будем делать не поэтому.

Джессика Пейн, сертифицированный персональный тренер: «Я большой поклонник становой тяги и других силовых упражнений. Они не обязательно предназначены для пресса, но они дают очень полезный импульс метаболизму всего тела, что помогает быстрее сбросить вес и приблизиться к шести кубикам».

Так что, если хотите увидеть результат, то не стоит пропускать эти упражнения. Старые-добрые приседания и выпады способны на многое.


Меню