«Все профессии — это заговор специалистов против профанов.»

— Бернард Шоу

5 лучших упражнений с собственным весом

5 лучших упражнений с собственным весом
Thrillist

Спортивные клубы – отличная вещь! Особенно, если вам нравится тренироваться в переполненных потными людьми залах, заплатив за это приличные деньги.

Ладно, давай будем честны, спортивные залы не так уж и хороши.

Хорошая новость заключается в том, что в силах каждого из нас не пользоваться их услугами и всё равно держать себя в форме. Мы опросили несколько личных тренеров и составили список из самых эффективных упражнений с собственным весом. С ними вы можете избежать и дополнительных трат, и кишащих микробами тренажёров.

Новость ещё лучше: ни один из тренеров не произнёс слово «бурпи».

Планка

Планка

Планка

Мэттью Эрнст, личный тренер, утверждает, что нужно не просто делать планку, а идти дальше. Во время выполнения этого упражнения на выносливость нужно напрягать буквально всё тело – пресс, спину, руки, бёдра, икры, ягодицы.

«Планка не просто показывает вашу физическую выносливость, но также и психологическую крепость. Давайте, вы можете простоять ещё 10 секунд!»

Отжимания

Отжимания

Отжимания

По словам Лиз Хиллард, основателя и владельца Hilliard Studio Method, отжимания являются крайне эффективным и полезным упражнением. Оно заставляет работать всё тело и может быть модифицировано как для начинающих спортсменов, так и для более опытных.

«Отжимания действуют на все четыре группы мышц живота, спину, плечи, грудные мышцы и даже переднюю поверхность ног.»

Лиз рекомендует одну из разновидностей отжиманий – «отжимания кобры». Исходное положение – высокая планка. Ноги – на ширине плеч. Передвиньте руки на 30 см назад и согните локти одновременно. Цель – коснуться локтями пола. Убедитесь, что чувствуете напряжение в трицепсах. Держите по время выполнения упражнения руки параллельно туловищу.

Сделайте 8-10 повторений, чтобы получить максимальный эффект от этого убийственного упражнения.

Тюремный присед

Тюремный присед

Тюремный присед

Упражнения подобного рода в первую очередь направлены на мышцы ног.  Но если всё делать правильно и тщательно, то польза будет и для мышц пресса и спины.

Эрнст говорит, что руки в положении за головой также дают возможность получить заряд напряжения мышцам верхней части спины и даже плеч.

Альпинистские выпады

Альпинистские выпады

Альпинистские выпады

Тренер спортивной студии Tone House Джеймс Макмиллан говорит, что альпинистские выпады одинаково хорошо тренируют и верхнюю, и нижнюю части вашего тела.

«Нужно только стать в исходное положение для отжиманий и поочерёдно притягивать к груди колени. Упражнений можно делать быстро, тогда ещё будет эффект кардио.»

Переход от планки к позе «потягивающейся собаки»

Переход от планки к позе «потягивающейся собаки»

Переход от планки к позе «потягивающейся собаки»

Личный тренер и специалист по снижению веса Стефани Мансур рекомендует использовать комбинацию планки и позы «потягивающейся собаки» из йоги.

Исходное положение – планка (плечи над запястьями, пальцы широко расставлены). Напрягите пресс и станьте на кончики пальцев. Медленно выдохните и поднимите таз и спину вверх и назад. Руки и ноги должны быть ровными. Ваше тело должно образовать букву «А».

Сделайте глубокий вдох и вернитесь в положении планки.

Если хотите по-настоящему мощный эффект, то можете объединить все эти упражнения в одной тренировке.


Меню