«Со временем устаёшь тянуться к людям, которые не делают ни шагу к тебе на встречу.»

Убийственные упражнения, которые можно сделать на лестничном пролёте

Thrillist

Если у вас есть рядом лестничный пролёт (дома, в офисе, на парковке), то у вас под рукой практически тренажёрный зал! Эти упражнения очень эффективны, так как вам нужно нести тяжесть собственно тела вверх, преодолевая земное притяжение. Это жёстко. Если же вы запыхались после того, как в последний раз прошли два пролёта по лестнице, то эта тренировка будет вам на пользу.

Не все из этих упражнений подойдут каждому из нас, так что найдите «своё». Со временем вы наберёте форму, и нагрузку можно будет увеличить.

Длительность тренировки: 35-45 минут (в зависимости от длительности отдыха между циклами).

Потребуется: секундомер.

Разминка: подъём по лестнице и прыжки.

Для разминки выполняйте подъём по ступеням на протяжении 5 минут, а затем выполните 30 прыжков на месте. Далее спуститесь вниз. Внизу сделайте ещё 30 прыжков. Можно начинать.

Цикл №1 – 10-минутные аэробные серии

Установите таймер на 10 минут.  В этом цикле вам нужно выполнять упражнение непрерывно. Если устали, то снизьте темп, но не останавливайтесь.

  • Бег на три лестничных пролёта. Просто бегите вверх по лестнице так быстро, как вы только можете. По одной ступени. Если позволяет состояние, то обратно тоже можно бегать, но уже легче. Если же вам тяжело, то обратно можно спуститься шагом.
  • Два пролёта через одну или через две ступени. Теперь также быстро поднимитесь на два пролёта, перешагивая через ступень или через две. Обратно также – шагом или трусцой.
  • Два пролёта боком. Станьте правым боком по направлению лестницы. Поднимайтесь боковыми шагами, не перекрещивая ноги, так быстро, как может. Второй пролёт пройдите левой стороной. Обратно – ходьба или бег трусцой.
  • Один пролёт прыжками с обеих ног. Ноги – на ширине плеч. Колени – слегка согнуты. Отталкивайтесь обеими ногами одновременно. Так быстро, как только можете без риска упасть. Допустимы махи руками для лучшей координации. Обратно – ходьба или бег трусцой.
  • 30 упоров (по 15 на каждую ногу). Примите упор лёжа на ступенях и поочерёдно переставляйте ноги вперёд. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от пяток до головы.
  • Один пролёт – ходьба. Это «отдых» — простая ходьба вверх и вниз в обычном для вас темпе.

После 10 минут упражнений нужно отдохнуть 1-2 минуты перед вторым циклом.

Цикл №2 – 10-минутные силовые серии для нижней части тела

Установите таймер на 10 минут и делайте цикл, пока не истечёт время.

  • Два пролёта боковых шагов с приседанием. Станьте правым боком. Шагните правой ногой через 2 ступени, выполните низкий присед, шагнув левой ногой, встаньте. Продолжайте до конца пролёта. Второй пройдите левой стороной. Обратно – шагом или трусцой.
  • 20 болгарских приседаний (по 10 на каждую ногу). Станьте спиной к лестнице. Правую ногу положите на 2-ю и 3-ю ступень. Старайтесь держать большую часть веса на пятке левой ноги. Медленно присядьте, потянув колено правой ноги к земле. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.
  • Один пролёт прыжки на корточка. Станьте лицом к лестнице. Ноги немного шире плеч, пальцы ноги направлены слегка наружу. Перенесите вес с пяток на носки и запрыгните на первую ступень. Сразу же прыжком соедините ноги вместе и прыгните на следующую ступень, приземляясь с ногами вновь шире плеч. Пройдите весь пролёт. Если слишком трудно, то соединяйте ноги шагом, а не прыжком. Обратно – пешком или трусцой.
  • Два пролёта – широкие шаги. Идите вверх по лестнице медленно и методично, пропуская по 2-3 ступени за шаг. Обратно – шагом или трусцой.
  • Два пролёта – диагональные выпады. Станьте по центру лестницы, сделайте широкий шаг правой ногой под углом вправо, потом – левой ногой влево. Дойдите до конца двух пролётов. Обратно – трусцой или шагом.
  • Один пролёт – ходьба. «Восстановление» — просто ходьба вверх и вниз в вашем обычном темпе.

После цикла нужно 1-2 минуты отдохнуть.

Цикл №3 – 10-минутная серия на верхнюю часть тела

К этому моменту вы, скорее всего, будете уставшим, так что не убейтесь там.

  • Один пролёт отжиманий. Примите упор лёжа на 2 или 3 ступень. Отожмитесь один раз и перейдите, не вставая, на следующую ступень, отожмитесь ещё один раз. И так отметить одним отжиманием каждую ступень.
  • Один пролёт отжиманий задом. Сядьте на землю лицом к лестнице. Ноги на земле, колени согнуты. Упритесь ладонями в первую ступень, локти – направлены назад. Плечами, трицепсами и бёдрами отожмитесь один раз. Перейдите, не вставая, на следующую ступень. И так далее.
  • Один пролёт – «медведь». На четвереньках пройдите один пролёт. Не пропускайте ступени. Колени держите согнутыми и не касайтесь ими земли. Левая рука, правая нога, правая рука, левая нога – только в такой последовательности. Старайтесь держать таз низко. После того, как вы доберётесь до верха, спуститесь вниз таким же образом.
  • Один пролёт – «краб». Примерно то же, но только спиной. Колени согнуты, ладони и стопы на земле. Бёдрами не касайтесь земли. В верхней точке не останавливайтесь и ползите вниз.
  • Один пролёт – ходьба. Просто пройдитесь вверх и вниз в своём темпе.

Меню