Места под солнцем распределяются в тени.

— Геннадий Малкин

Упражнения, способные изменить вас меньше чем за месяц

Если вы жили в последние годы на диване как ленивец, то быстрый и честный взгляд в зеркало даст вам понять, что вы больше не похожи на свои фото студенческих лет, которые вы упорно вставляете в свои аккаунты в соцсетях с 2006 года.

Да, это больно.

Годы лени прогнать будет нелегко, но есть, к счастью, несколько упражнений, которые могут изменить вас достаточно быстро. Честно говоря, возможно, вы не в состоянии их выполнять, но бездействие отбрасывает вас на один шаг назад в развитии… или на 10 шагов. Имейте также в виду, что фитнес является только частью вашего пути к «возвращению», есть и другие, среди которых диета наиболее важная.

Упражнения на скорость

Упражнения на скорость

Упражнения на скорость

Не волнуйтесь, «быстрота» – понятие относительное. Преимущество упражнений на скорость заключается в том, что вы сделаете больше за меньшее время с максимальной пользой для сердечно-сосудистой системы. В 2012 было проведено исследование. Участники провели по пять 30-секундных спринтов на велотренажёре с 4-минутным активным отдыхом между подходами. После всего комплекса участники сожгли дополнительно по 200 калорий, что является просто прекрасным результатом.

Итак, включите спринты в вашу тренировочную неделю. Само упражнение может быть любым – бег, велотренажёр, скакалка, эллиптический тренажёр. 5-10 минут отведите на разминку. Подходы лучше выполнять по 20-30 секунд, так быстро, как только можете. Между интервалами активности нужны 1-4-минутные интервалы лёгкой активности или активного отдыха. Общая длительность тренировки – всего 30 минут. Вы будете чувствовать себя выжатым лимоном, но усилия окупятся.

Бокс

Бокс

Бокс

Никогда не стоит недооценивать силу удара. Бокс и кикбоксинг делают чудеса на пути повышения силы и выносливости вашего тела. Это можно сказать и о спаррингах, и об ударных тренировках с грушей. Большинство калькуляторов калорий считают, что 30-минутная тренировка может сжечь около 300 калорий. Кроме того, бокс требует полного участия всего тела для таких элементов как смещения, нырки, отклонения.

Разумеется, важное значение имеют и удары по груше – это развивает всю верхнюю часть тела. Также боксёрские тренировки включают в себя многие упражнения со своим весом – приседания, отжимания, выпады.

«Большая четвёрка»

Если б предложили выбрать четыре упражнения для тех, кто хочет быстро привести себя в форму, то стоит указать приседания, выпады, подтягивания и отжимания. Аргументация проста. Во-первых, эти упражнения могут быть модифицированы для любого уровня физической подготовки. Во-вторых, они доступны практически всем, даже без тренажёрного зала. В-третьих, существует миллион вариаций, которые помогут вашим тренировкам оставаться интересными.

Самое главное – наработать технику. Если вы приучите своё тело к неправильным движениям, то риск травм возрастёт многократно. Также стоит обращать внимание на своё состояние – необходимо выжимать из себя всё, что можно. Регулярно добавляйте вес или количество повторений. Только так возможно вернуть форму.

Подтягивания

Подтягивания

Подтягивания

Вы можете начать подтягиваться на перекладине с низкими столбами. Затем переходите к подтягивания с прыжком. Потом уже можно начать делать классические подтягивания или даже подтягивания с выходами. С какого этапа вы би ни начинали, убедитесь, что делаете упражнение правильно, с полной амплитудой.

Отжимания

Отжимания

Отжимания

Как и в случае с подтягиваниями, есть много вариантов отжиманий – полегче и посложнее. Опять же – убедитесь, что вы делаете упражнение правильно и с полной отдачей, опуская грудь как можно ниже к полу.

Приседания

Приседания

Приседания

При приседаниях крайне важно понять, в какой вы сейчас форме. Приседания с весом перед собой являются хорошим стартовым вариантом для того, чтобы наработать технику и подготовиться к более сложным модификациям. Не позволяйте коленям разворачиваться внутрь при вставании.

После того, как вы освоили технику, можно уделить больше внимания амплитуде. Бёдра нужно опускать как можно ниже, по крайней мере, до того, как они будут параллельны полу. Не бойтесь увеличивать вес, большие мышечные группы нижней части тела требуют больших нагрузок.

Выпады

Выпады

Выпады

При выпадах работаю те же группы мышц, что и при приседаниях – ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. Однако тут требует больше координации и равновесия. Каждое повторение тренирует только одну часть тела, потому важно делать всё одинаково, чтобы избежать дисбаланса. Начните с выпадов без всякого веса. Когда освоите технику, переходите к ходьбе выпадами с гантелями или штангой. Убедитесь, что колено передней ноги не выходит на границы пальцев этой ноги.