Почему после тренировки болят мышцы, и что с этим делать | MagMens

«Раз в жизни фортуна стучится в дверь каждого человека, но человек в это время нередко сидит в ближайшей пивной и никакого стука не слышит.»

— Марк Твен

Почему после тренировки болят мышцы, и что с этим делать

Thrillist

Вы знаете это ощущение – через день или два после жёсткой тренировки ваше тело начинает болеть так, как будто тысячи маленьких бобров грызут ваши мышцы от костей. Даже сесть на унитаз мучительно больно. Одеваться приходиться только в рубашки на пуговицах, потому что что-то надеть через голову просто нереально.

Это называется крепатура или синдром отсроченной мышечной боли. Это вполне естественное явление. Вам просто нужно знать, как им управлять.

Болезненность – признак того, что ваши мышцы адаптируются

Физические упражнения – это добровольная форма стресса. Когда вы вдруг начинаете заниматься спортом, то заставляете ваш организм адаптировать мышцы для возросших нагрузок. На мышечных волокнах появляется микровоспаления и боли. Звучит ужасно, да?

Но на самом деле, это не так уж и плохо. Видите ли, боль это ещё и признак того, что мышцы растут и крепнут. Вы ведь этого добиваетесь, пыхтя в тренажёрном зале? Для непрофессионала боль в мышцах – отличный знак и верный признак того, что в следующий раз можно будет чуть-чуть увеличить вес.

Устранить боль не удастся

Старое клише «нет боли, нет пользы», к сожалению, остаётся справедливым в этом случае. Да, есть способы уменьшить боль, но быстрого решения не существует. Если вы хотите достичь прогресса в спорте, то придётся потерпеть, уж извините.

Тем не менее, боль можно уменьшить. Способ просто – прокачать побольше крови, которая несёт к мышечным волокнам питательные вещества и тем самым ускоряет заживление.

Постарайтесь уменьшить нагрузки и предотвратить слишком сильную боль

Небольшая боль после тренировки это хорошая вещь, но если болит слишком сильно, то это, разумеется, плохо. Крепатура не должна выбивать вас из колеи на несколько дней. Она не должна помешать вам через пару дней отправиться на следующую тренировку. И, конечно же, она не должна упрятать вас в больницу с диагнозом рабдомиолиз (болезнь, которая появляется из-за чрезмерного повреждения мышечной ткани).

Лучший способ борьбы с сильной болью – избежать её. Просто не переусердствуйте на тренировке и тщательно разминайтесь. Например, если вы не были в качалке со времён института, то для втягивания стоит тренироваться какое-то время в лёгком режиме. Боль всё равно будет, но она не будет чрезмерной.

После тренировки оденьте обтягивающую одежду

После тренировки лучше использовать одежду из эластичной ткани, которая облегает ваше тело. Это тоже уменьшит боль. 12 различных исследований выявили положительное влияние обтягивающей одежды на пост-тренировочную боль.

Чудес ожидать не стоит, боль всё равно будет, но продлится она меньше и не будет такой сильной. Просто убедитесь в том, что вы одеваете эту одежду на нужную часть тела. Обтягивающая водолазка не слишком поможет, если вы прокачивали ноги.

Используйте эластичный валик или делайте массаж

И это не магия, боль полностью этот способ не устранит. Но уменьшит. Например, одно исследование доказало, что 20-минутное упражнение по прокатыванию валика уменьшает боль (сразу после треньки, а потом через 24 и 48 часов). Также полезен после занятий массаж.

Продолжайте двигаться

Также учёные выяснили, что физическая активность также снижает боли в мышцах. Даже если вам ничего не хочется делать, кроме как лежать на диване, то вам всё равно нужно двигаться. Достаточно будет 30-минутной поездки на велосипеде или сеанса йоги.

Выпейте таблетку

Никогда не стоит недооценивать силу ибупрофена. Вы всё равно будете чувствовать боль, но через этот ад вы пройдёте гораздо легче и быстрее. Просто внимательно прочитайте инструкцию и соблюдайте дозировку.


Меню