«Деньги – помет дьявола.»

— Габриэль Гарсия Маркес

4 самых нужных упражнения для грудных мышц

Thrillist

Вопреки стереотипу, грудные мышцы не такие уж и большие. Несмотря на это, очень многие люди уделяют им огромное внимание и стремятся развить грудную клетку как у моряков середины прошлого века (от частой гребли вёслами). Да, выглядит красиво, но для этого нужно не так уж и много упражнений и подходов.

Да, грудные мышцы важны. Они участвуют во многих движениях рук, и мы часто использует в течение дня. Если вы не будете обращать на них внимания, то может легко развиться мышечных дисбаланс, который ведёт к осложнениям и травмам. При этом совершенно не обязательно тратить очень много времени на эти упражнения. Просто включите их в свои тренировки дважды в неделю – 2 сета по 8-12 повторений с предельным для вас и вашего количества повторов весом.

Отжимания

Это простое как дважды два упражнение направлено на работу грудных мышц, но работают не только они, но и плечи с трицепсами. Отжимания хороши, прежде всего, тем, что не требуют абсолютно никакого оборудования. Плюс есть куча модификаций, чтобы сделать их легче или тяжелее в зависимости от вашего уровня подготовки. Например, можно надеть утяжелители или опираться руками на скамью или стену. Также упражнение прекрасно подходит для разминки перед более серьёзными. Техника тут до боли знакома по урокам физкультуры: туловище держите прямо, ладони – чуть шире плеч, ноги – на пальцах. Медленно согните руки, опуская грудь к полу, до того, как они образуют угол в 45 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа

Очень эффективное упражнение. Одно из базовых в бодибилдинге. Техника тут простая, и даже новичок сможет её освоить. В большинстве залов есть необходимая скамья со стойками для штанги. Если вы новичок или пробуете более серьёзный вес, то попросите тренера или друга подстраховать вас.

Лягте на скамью. Коленные суставы согнуты под углом 45 градусов. Ноги всей стопой упираются в пол. Снимите штангу с крючков и выпрямите руки (ладони развёрнуты в сторону ног). Медленно опустите штангу на грудь, вдыхая при этом. Затем медленно на выдохе вытолкните штангу вверх.

Горизонтальная разводка («муха»)

Горизонтальная разводка («муха»)

Горизонтальная разводка («муха»)

Отличное упражнение для более изолированной нагрузки на грудные мышцы. Также оно отлично их растягивает. Благодаря самостоятельной работе каждой руки выравнивается возможный дисбаланс сил. Начните с небольшого веса. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите в каждую руку гантелю. Вытяните руки вверх, слегка согните локти, чтобы руки образовывали как бы скобки. Медленно разведите руки в стороны до тех пор, пока гантели не будут на уровне груди. При этом важно держать запястья ровными. Также на выдохе соедините руки вверху, ладонями вовнутрь. Во время всего упражнения необходимо держать спину ровно, прижатой к скамье.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Идеально подходит для развития грудных мышц и передних дельтовидных – и красиво, и полезно. Рекомендуется выполнять именно гантельный жим, для изоляции усилий каждой руки.

Настройте наклонную скамью по вашему росту. Лучше подходит угол в 45 градусов. Можно уменьшить угол для большего акцента на грудные мышцы или увеличить для большей ориентации на плечи.

Лягте на скамью, возьмите гантели ладонями внутрь. Когда будете готовы, медленно поднимите гантели вверх. Кисти нужно держать прямо, ладони – в сторону от вас. Затем медленно опустите гантели на грудь. Усилие, как всегда, на выдохе.


Меню