4 самых нужных кардио-упражнений (без бега трусцой) | MagMens

«Если ты споткнулся и упал, это еще не значит, что ты идешь не туда»

— Вантала

4 самых нужных кардио-упражнений (без бега трусцой)

Thrillist

Регулярные физические нагрузки и изнурительные тренировки могут негативно сказаться на работе сердца. Поэтому стоит позаботиться и о нём, а не только о бицепсах.

Эти четыре аэробных упражнения здорово увеличат возможности ваше «мотора». Кроме этого, улучшится ваше самочувствие  и не будет при этом эффекта выжатого лимона.

Интервальный бег

Его можно любить или ненавидеть, но очень и очень немногие упражнения обладают такой степенью полезности. Это всё потому, что интенсивный бег вовлекает в работу все группы мышц и особенно крупные мышцы нижней части тела, несущие всю массу тела несколько миль. Это бывает трудно. Для поддержания постоянного потока топлива для вышечной ткани увеличивается частота дыхания и сердечный ритм. В итоге насыщенная кислородом кровь приливает к мышцам.

Это квинт-эссенция сердечно-сосудистых упражнений. Высоко-интенсивные тренировки (такие как интервальный бег) повышают здоровье сердца. Для этого нужно всего-навсего чередовать интервалы интенсивного бега с периодами лёгкой ходьбы. Из-за повышения сердечного ритма во время интенсивных промежутков, он не снижается и во время периодов ходьбы. Таким образом, умственно и физически вы слегка отдыхаете, но организм продолжает работать почти на полную. Если вы только начинаете, то вам можно попробовать интервальный бег в соотношении 1:2. Например, бегите максимально быстро 30 секунд, а затем 60 секунд идите медленно. Если почувствуете, что способны на большее, то перейдите на 1:1 или даже к 2:1 или 3:1. Помните, что крайне важно бежать именно настолько быстро, как вы только можете.

Бурпи

Бурпи

Бурпи

В некоторых случаях это упражнение может быть идеально вам подходить. В стандартном бурпи участвуют все группы мышц – от плеч, до икроножных мышц. В быстром темпе это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений.

Начните с нескольких интенсивных повторений и наращивайте нагрузку. Станьте прямо, ноги – на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте, положив ладони на пол под плечами. Затем одновременно выбросьте ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Потом вновь прыжков подтяните ноги назад и встаньте. Повторяйте упражнение так быстро, как только можете 30 секунд. Отдых – 2-4 минуты. Далее – опять 30 секунд. Рекомендует 4-8 наборов.

Прыжки на месте4-samyh-nuzhnyh-kardio-uprazhnenij-bez-bega-trustsoj

Прекрасное упражнение. И на это есть 4 причины: 1) – Они тренируют всё тело. 2) – Их можно делать везде. 3) – Они напрягают те мышцы, которые зачастую не участвуют в тренировке. 4) – Они отлично тренируют сердечно-сосудистую систему.

В 2016 году журнал Reading Rainbow проанализировал 70 видов активности и пришёл к выводу, что прыжки на месте сжигают больше всего калорий. Они вызывают большее потребление кислорода чем бег на 10 км и игра в баскетбол. Как и другие упражнения из этого списка, их лучше выполнять интервально. Попробуйте с восьми комплектов по 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха. Или же в соотношении 1:2, но 10-20 комплектов. Напряжение гарантируем.

Скейтерские прыжки

Скейтерские прыжки

Скейтерские прыжки

Движения конькобежцев задействуют не слишком обычные мышцы (нижний пресс, косые мышцы пресса). Как и в случаях с другими упражнениями, есть много методик по количеству повторений, интервалов и комплектов. Упражнение вызывает быстрое и сильное учащение сердечных сокращений.

Станьте прямо, ноги – шире плеч. Колени слегка согнуты. Сделайте широкий шаг правой ногой вправо и перенесите вес всего тела на эту ногу. Одновременно с этим наклонитесь вперёд. Затем – прыжком перенесите вес на другую ногу в противоположную сторону. Продолжайте 20-30 секунд максимально быстро. Потом 30-60 секунд отдохните.

Идеальные кардио-комбо

Все четыре упражнения вы можете объединить в целый курс. Комплект Табата состоит из восьми раундов по 20 секунд и 10 секунд отдыха.

Просто отправьтесь в спортзал или просто в парк (если погода позволяет), возьмите секундомер и вперёд! Интервальный бег, бурпи, прыжки на месте и скейтерские прыжки. После одного полного комплекта отдохните 2-4 минуты. Рекомендуем 3 комплекта.


Меню