«Если человек доверяет мне, уважает, то я никогда не предам его и не променяю его ни за какие деньги и богатства мира, верность и преданность дороже всяких бумажек.»

4 упражнения для сильных ног

Трёхфазные выпады со штангой
Thrillist
Оцените статью

Вам не нужен полный хитроумных тренажёров спортзал, чтобы проработать мышцы ног.

Нет ничего плохо в том, чтобы делать много разных изолированных упражнений для ног, но только эти четыре обеспечат вам идеальные со всех сторон ноги атлета.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Эти изумительное упражнение прокачивает все основные мышцы ног – квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, икроножные.

Поставьте ноги на ширину плеч. Колени слегка согнуты. Пальцы ног направлены наружу. Поместите штангу на переднюю часть ваших плеч и придерживайте руками, ладонями и локтями вверх. Спину держите ровно. Медленно присядьте до тех пор пока не коснётесь ягодицами пяток. Рекомендуем три подхода по 12 повторений.

Трёхфазные выпады со штангой

Трёхфазные выпады со штангой

Трёхфазные выпады со штангой

Сверхэффективное упражнение для ног. Тут отлично нагружаются приводящие мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Начните с лёгких весов, чтобы привыкнуть к движениям и наработать мышечную память. Выпады вперёд, в стороны и «скручивающие» заставят вашу нижнюю часть тела гореть!

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Штангу держите руками за шеей на плечах. Если штанги нет, то можно держать гантели по бокам или вообще без ничего на крайний случай. Сделайте шаг вперёд правой ногой и присядьте так, чтобы пятка левой ноги оторвалась от земли, а колено коснулось пола. Спину при этом держите прямо вертикально. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте широкий шаг в сторону. Сгибая колени, опустите ягодицы как можно ниже к полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг правой ногой в левую сторону по диагонали и присядьте (как можно ниже).  Вернитесь в исходное положение.

Все три выпада считаются как одно повторение. Выполните 6-8 повторений на каждую ногу.

Сгибание ног на гимнастическом шаре

Сгибание ног на гимнастическом шаре

Сгибание ног на гимнастическом шаре

В этом упражнении будут напрягаться не только мышцы ног, но и туловище – спина, передний и боковой пресс.

Лягте на пол и положите ноги пятками на шар. Затем выпрямите туловище, положив руки по швам на пол, ладонями вниз. Ваше тело сбоку должно образовывать прямую линию от пяток до лопаток. Медленно согните ноги в коленных суставах, подкатив шар к себе, затем сделайте обратное движение. Рекомендуем два подхода по 10-12 повторений.

Скакалка

Скакалка

Скакалка

Прекрасная альтернатива традиционным упражнениям на икроножные мышцы. Прыжки на скакалке не только прокачивает мышцы, но и тренируют сердце, ловкость и координацию.

А что ещё лучше? Вы можете использовать воображаемые верёвки – просто прыгать на месте, вращая руками. Если у вас уже хорошо получается, то можете попробовать прыгать на одной ноге. Начните с пяти подходов по 10 прыжков на каждую ногу. Можно прыгнуть все прыжки за раз, можно с передышками, в зависимости от вашей подготовки.


Меню