«Раз в жизни фортуна стучится в дверь каждого человека, но человек в это время нередко сидит в ближайшей пивной и никакого стука не слышит.»

— Марк Твен

Лучшие упражнения на растяжку

Лучшие упражнения на растяжку
Thrillist
Оцените статью

Если вы в 40 лет не хотите осанкой походить на 80-летнего старика, то вам не стоит игнорировать растяжку. Регулярные упражнения на растяжку помогут вам увеличить амплитуду движений, повысить мобильность суставов, что всё вместе уменьшит риск травм.

Кроме того, растяжка подарит вам отличное самочувствие и отдых для всего тела.

Трицепс: растяжка трицепса за головой

Трицепс: растяжка трицепса за головой

Трицепс: растяжка трицепса за головой

Иногда старые проверенные способы остаются лучшими. Эти упражнение возвращает нас на уроки физкультуры в начальной школе, и эффективность этих упражнений по-прежнему высока.

  • Станьте ровно, выпрямите спину. Поднимите левую руку вверх и согните в локтевом суставе, положив ладонь на спину.
  • Правой рукой возьмитесь за левую чуть выше локтя. Правая тянут левую к голове, а левая продолжает тянуться за спину. Трицепс на левой руке должен почувствовать растяжение.
  • Когда вы почувствуете хорошую растяжку, удерживайте руки в таком положении 20-30 секунд, а затем повторите то же самое для другой руки.

Бицепс: растяжка бицепса стоя

Бицепс: растяжка бицепса стоя

Бицепс: растяжка бицепса стоя

Бицепс фактически соединяет два сустава — плечевой и локтевой. Для того, чтобы эффективно его растянуть, вы должны вытянуть оба эти сустава. Одно из лучших упражнений для этого — растяжка бицепса стоя. Его иногда называют «открывание груди», поскольку тут также растягиваются грудные мышцы и плечи.

  • Станьте ровно, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты. Заведите руки за спину и сомкните.
  • В этом положении выверните запястья назад так, чтобы ваши ладони были развёрнуты вниз.
  • Сохраняя локти прямыми, поднимите руки вверх за спиной, пока не почувствуете растяжку бицепсов. Удерживайте руки в таком положении 20-30 секунд, опустите руки и повторите. Чтобы получить ещё большее растягивание, посмотрите на потолок и выверните плечи назад, чтобы расширить грудь.

Предплечья: попеременная растяжка запястий

Предплечья: попеременная растяжка запястий

Предплечья: попеременная растяжка запястий

Если вы много печатаете на компьютере, то вашим запястьям нужна хороша растяжка.

  • Сидя или стоя, вытяните руки перед собой. Согните левое запястье к себе так, чтобы ваши пальцы были направлены вверх. Затем поверните ладонь так, чтобы пальцы указывали в пол.
  • Возьмите ладонь свободной рукой и слегка потяните на себя, пока не почувствуете растяжку. Задержитесь в этой положении на 10 секунд. Повторите по 2-3 раза на каждую руку.

Плечи: перекрёстная растяжка плеч

Плечи: перекрёстная растяжка плеч

Плечи: перекрёстная растяжка плеч

Учитывая тот факт, что ваши плечи вовлечены практически в каждое движение верхней части тела, то их растяжка особенно важна, особенно задней части и верха спины.

  • Станьте ровно, Ноги – на ширине плеч, колени – слегка согнуты. Руки – по швам.
  • Поднимите левую руки горизонтально полу, удерживая локоть выпрямленным. Постарайтесь коснуться другого плеча.
  • Согните правую руки в локте, обхватите левую и медленно прижмите левую руку к правому плечу. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите для другой руки.

Спина: кошка, корова, поза ребёнка

Спина: кошка, корова, поза ребёнка

Спина: кошка, корова, поза ребёнка

Есть множество мышц, которые расположены вдоль и поперёк вашей спины. Потому сложно выбрать какое-то изолированное упражнение. Вот неплохое упражнение из йоги, при котором хорошо растягиваются грудь, плечи, бёдра, спина. Упражнение иногда называют «кошка» или «корова», и оно отлично тянет нижнюю часть спины.

  • Начните сидя на земле. Ладони — на коленях. Колени – под бёдрами. Шея и спина – в нейтральном положении.
  • Постепенно становитесь в позу мычащей коровы, глядя вверх и выпячивая грудь вперёд. Одновременно с этим поднимите копчик кверху. Задержитесь на 3 секунды и повторите несколько раз.
  • Перейдите к позе кошки, которая пролезает под забором. Опустите голову ниже плеч и, продвигаясь вперёд, постепенно поднимайте голову вверх. Задержитесь на 3 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение. Станьте в позу «стол», сядьте назад на пятки, наклоните туловище вперёд. Вытяните руки по полу вперёд как можно дальше, ладонями вниз. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха.
  • После трёх вдохов, вернитесь в позу «стол» и повторите 3-5 раз.

Грудь: растяжка груди у стены одной рукой

Грудь: растяжка груди у стены одной рукой

Грудь: растяжка груди у стены одной рукой

Некоторые из предыдущих упражнений уже отчасти растянули грудные мышцы, но этого упражнения на растяжку нельзя избегать.

  • Станьте левым боком к стене на расстояние в 0,5-1 метра. Вытяните левую руку назад, и положите ладонь на стену.
  • Вы должны почувствовать растяжку в груди и передней части плеча. Чтобы усилить растяжку, медленно передвигайтесь к стене. Когда вы почувствуете хорошую растяжку, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте то же самое для другой руки.
  • Вы можете изменить угол наклона, положив ладонь выше или ниже.

Живот: растяжки на гимнастическом шаре

Живот: растяжки на гимнастическом шаре

Живот: растяжки на гимнастическом шаре

Прогибы являются отличным способом растянуть всю переднюю часть тела – от плеч до квадрицепсов. Понадобится гимнастический шар.

  • Сядьте на шар, ноги на ширине плеч, плечи – согнуты под углом в 90 градусов.
  • Медленно шагайте вперёд и одновременно откидывайтесь назад.
  • Колени ещё согнуты. Руки вытяните за головой. Спина должны быть в форме арки, поддерживаемой шаром. Вы должны почувствовать хорошую растяжку мышц живота, груди и плеч.
  • Сделайте всё то же самое в обратной последовательности.
  • Задержитесь в каждом положении на 30-60 секунд.

Ягодичные мышцы: упражнение «цифра 4»

Ягодичные мышцы: упражнение «цифра 4»

Ягодичные мышцы: упражнение «цифра 4»

Очень приятное, полезно упражнение. Особенно понравится тем, кто увлекается бегом. Рекомендуется тем, у кого сидячая работа.

  • Лягте на спину, ступни на полу. Скрестите правую лодыжку через левое колено, создав цифру «4».
  • Держите поясницу на земле и поднимите левую ногу от пола. Обеими руками обхватите левое бедро и потяните на себя.
  • Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте ноги.

Квадрицепсы: растяжка стоя

Квадрицепсы: растяжка стоя

Квадрицепсы: растяжка стоя

Очень простое и эффективное упражнение.

  • Станьте ровно, ноги на ширине бёдер, колени слегка согнуты.
  • Перенесите вес на левую ногу, согните правое полено сзади.
  • Возьмитесь правой рукой за стопу и потяните её ближе к ягодице. Когда почувствуете хорошую растяжку, задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте ноги.

Передняя поверхность бедра: растяжка стоя

Передняя поверхность бедра: растяжка стоя

Передняя поверхность бедра: растяжка стоя

На передней поверхности бедра работаю мышцы, которые сгибают ногу. Если у вас сидячая работа, то упражнение актуально для вас вдвойне.

  • Станьте ровно, ноги – на ширине плеч, колени — слегка согнуты.
  • Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой. Обе ноги прочно установите на пол.
  • Поддерживая туловище в ровном, вертикальном положении, согните чуть-чуть оба колена и слегка присядьте.
  • В этой позиции перенесите вес вперёд, пока не почувствуете растяжку, задержитесь на 20-30 секунд, поменяйте ноги.

Задняя поверхность ноги: растяжка лёжа

Задняя поверхность ноги: растяжка лёжа

Задняя поверхность ноги: растяжка лёжа

Есть около миллиона упражнений на растяжку этой части тела, но вот самое безопасное и простое. Для этого вам понадобится ремень, верёвка или даже галстук.

  • Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Поместите середину вашего ремня под вашу правую ступню, удерживая концы ремня в руках.
  • Лягте назад на пол. Поднимите правую ногу, удерживая ремень в руках. Выпрямите правую ногу.
  • Потяните за ремень, чтобы углубить растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте ноги.

Икры: растяжка у стены

Икры: растяжка у стены

Икры: растяжка у стены

Наконец, в последнюю очередь нужно растянуть икры. Они тоже нуждаются в этом, ведь они носят вес вашего тела весь день.

  • Станьте лицом к стене. Ноги на ширине бёдер. Положите ладони на стену на уровне груди. Выставите правую ногу назад. Сгибая переднее колено, тяните пятку правой ноги к полу. Держите спину ровно.
  • Чуть-чуть наклонитесь вперёд. Когда почувствуете хорошую растяжку, задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте ноги.

Меню